腰痛・膝痛には股関節ほぐし　ストレッチ3つで体軽く

体には、「何もしない」ために発症する痛みが多く存在する。その典型例が腰痛・膝痛だ。だからと言って、いきなり体を動かすと故障につながる。

前回（「急な運動、故障のもと　膝とアキレス腱守るストレッチ」）、運動初心者の故障トップ3のうち、「膝痛」「アキレス腱（けん）の痛み」の予防法を教わったが、今回の主役は、さまざまな動作の要「股関節」。硬くなったまま放っておくと、スポーツでのケガはもちろん、普段の生活でも腰痛や膝痛など体のいたるところで痛みが顔を出すようになる。東京五輪選手村ならびにトライアスロン/テニス競技の選手対応ドクターで、数々のトップアスリートの体を診てきた昭和大学整形外科客員教授の平泉裕医師に、「股関節ほぐし」とストレッチのポイントを解説いただこう。

「股関節」は、脚の付け根にある。体幹と脚をつないで体重を支える大切な関節だ。重い体を支えながら歩く・走る・跳ぶなどのさまざまな動きをするための要でもある。普段運動をしなくても、常に動かしているので運動不足とは関係がなさそうな気もする。

――平泉医師「股関節は、脚を持ち上げたり蹴り上げたりするなどの動作で筋肉とともに鍛えられます。家の中にいる時間が長いと、股関節を大きく動かす機会が減るために可動域が減少。そこへいきなり運動を始めると、縮んだ状態で硬くなった股関節周辺の筋肉、特に股関節の動きを支える筋肉・内転筋（内ももの筋肉）などに痛みが発生してしまいます」

縮んで硬くなった筋肉を無理やり伸ばそうとすれば、痛くなるのも納得だ。

――平泉医師「硬くなった股関節を放っておくと、腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）も硬くなるために引っ張られて腰椎の反り（前弯:前方に軽く反るようにカーブすること）が強くなったり、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）に引っ張られて膝の皿に付着する膝蓋靭帯（しつがいじんたい）も緊張してしまいます。そうなると腰痛や膝痛を引き起こしがちですので、普段から『股関節ほぐし』は大切なのです」

パソコン作業をする人が増えているためか、腰痛を訴える声も少なくない。かくいう私も、腰や臀部（尻）周辺がコリ硬まり、少々動くだけで腰がつらいこともある。

――平泉医師「『股関節ほぐし』を行うだけで、体がずいぶん楽になりますよ」

股関節ほぐし

股関節前（腸腰筋）、内側（内転筋）などの筋肉ストレッチで、股関節周辺をほぐしていく

（1）腸腰筋ストレッチ:左脚を一歩前に置き、腰を落とす。後ろに伸ばした右膝を床につけ体を起こして10秒キープ

（2）腸腰筋ストレッチ:（1）の姿勢から立てていた左膝と下半身を床に下ろし、両手を床につけて上半身を反らせ呼吸を止めずに10秒キープ

――平泉医師「左脚に体重をのせることで、同時に左大臀筋（左の尻）もストレッチできます」

（3）内転筋ストレッチ:右脚を右横に移動させ、つま先は上向きに。開脚した姿勢で太ももの内側が気持ちよく伸びるのを感じながら10秒キープ

脚を替えて（1）～（3）を行う。それぞれ2セットずつ。

――平泉医師「（1）と（2）では主に股関節の前（腸腰筋）を伸ばせます。（2）の姿勢から伸ばしている脚を真横に開くだけで伸びている筋肉が変わり、（3）では主に股関節の内側（内転筋）を伸ばすことができます。とても効率よく股関節周辺を伸ばせますので、無理せず気持ちよく伸びるところを探してください」

早速私もやってみた。（1）では当初、フラツキがちで運動不足の身の上を嘆くことになったが、何回かトライすると安定するようになった。（2）の姿勢になると少々キツい。ただ、股関節周辺がさらに伸びるのを実感できるので、達成感がある。（3）で太ももの内側を伸ばそうとすると、左脚側では楽にできたが、右脚側は硬くてなかなか伸ばしにくい。

――平泉医師「どうしても、普段の姿勢から体の柔軟性に左右差が生じてしまいます。伸ばしにくいところこそ、無理しないようにゆっくりと大きく息を吐きながら伸ばしてください。それでも難しく感じるようなら、まずはお風呂上がりの体が柔らかいタイミングに始めてみると良いでしょうね」

1回トライするだけでも、下半身がかなり軽くなる。股関節周辺はもちろんだが、臀部（尻）の筋肉も伸びるので、普段から感じていた腰周辺の重ダルさも一気に解消だ。

――平泉医師「股関節は体の中心に位置する大きな可動域を持つ関節です。それだけに、メンテナンスをしっかりとやることは下半身の健康にもつながります。ランニングの際にも、運動不足で股関節の可動域が狭いとストライド（歩幅）が小さくなり、フォームも悪くなってしまいます」

体をサビつかせたままでは、生活でもスポーツでも良いことはひとつもなさそうだ。

――平泉医師「トップアスリートも、特別なことをしているわけではありません。毎日地道に体の柔軟性と筋力保持をした上での、あの成績です。毎日少しずつでも体のメンテナンスをすることは、生活面でもスポーツをする際にも故障をなくし、自分を守れることにもなるので、ぜひ続けてください」

コリをほぐすと、体も気持ちも軽くなる。「股関節ほぐし」はもちろんだが、固まりきった体をほぐすことは、心のコリもほぐしてくれそうだ。

（イラスト　平井さくら）

平泉裕さん

昭和大学医学部整形外科学講座/スポーツ運動科学研究所 客員教授。医療法人社団輝生会 成城リハケア病院 病院長/整形外科/スポーツクリニック。1982年昭和大学医学部卒業、87年医学博士。2002年同大学医学部整形外科学教室助教授、07年同准教授、13年同教授、16年より現職。日本整形外科学会専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本リハビリテーション医学会専門医なども務める。

結城未来

エッセイスト・フリーアナウンサー。テレビ番組の司会やリポーターとして活躍。一方でインテリアコーディネーター、照明コンサルタント、色彩コーディネーターなどの資格を生かし、灯りナビゲーター、健康ジャーナリストとして講演会や執筆活動を実施している。農林水産省水産政策審議会特別委員でもある。