筋トレは50歳過ぎても効果ある？　効果出やすい人は？

この記事では、今知っておきたい健康や医療の知識をQ&A形式で紹介します。ぜひ今日からのセルフケアにお役立てください！

正解（筋トレの説明として間違っているもの）は、（1）筋トレを始めるなら50代くらいまでがよいです。筋トレを始めるのに遅すぎるということはなく、何歳で始めても効果が期待できます。

「40歳を過ぎたころから太りやすくなってきた」「若いころに比べて疲れやすくなった」「階段の上り下りがしんどい」。40～50代のミドル世代になると、こうした身体の変化を実感するようになります。60代以降になると、さらに体力の衰えを感じることが多いでしょう。その大きな要因となっているのが、筋力の低下です。

筋力の低下に伴って体を動かす機会が減ってくると、運動機能が低下して、日常生活に様々な不具合が生じてきます。例えば、小さな段差でもつまずいて転倒したり、転倒の際に骨折したりしやすくなります。また、手足の関節が痛んで、重い物を持ったり階段の上り下りをしたりするのがつらくなったりもします。

そうすると、ますます体を動かしにくくなり、活動量が減少する悪循環に陥ることで、身体機能の低下のリスクを高めてしまいます。また、活動的な生活を送れなくなると、外出や人とのコミュニケーションの機会も減ってしまい、うつ状態や認知症につながる危険性もあります。

「加齢によって日常生活に様々な不具合が生じ、健康的な生活を送れない状態を『老年症候群』と呼びます。老年症候群を予防するには、十分な活動ができるように、身体機能を維持・向上することが大切。それには、筋トレが最も楽な近道です」と、東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは言います。

筋トレを習慣にするとよいと聞いても、「自分はこれまで筋トレはしてこなかったから手遅れだ」「すでに足腰が弱っていて、筋トレをするのは難しい」と感じる人もいるかもしれません。

しかし、大渕さんは「そんな人にこそ、筋トレをお勧めしたい」と強調します。というのも、筋トレには次のような特徴があるからです。

「私たちの研究では、65歳から96歳までの人に筋トレをしてもらったところ、どの年齢の人にもトレーニング効果が確認できました。つまり、筋トレの効果に年齢的な制限はなく、何歳から始めても筋力を向上することは可能だということです。しかも、筋トレを始める前に体の機能が低下していた人ほど、元気になりやすいことが分かっています。つまり、トレーニングに『もう年だから』とか『体力がない』ということは関係ないということです」（大渕さん）

研究では、筋トレを一定期間行った人を長期に追跡調査し、筋力を維持する効果はある程度継続することを確認したそうです。大渕さんは、この筋トレの持続効果について、筋トレをすることによって生活にハリが生まれ、人と会ったり旅行に行ったりなどの活動性が高まるためではないかと考えています。

「筋トレは手段であって目標ではありません。筋トレをきっかけに生活のハリを取り戻すことが目標です。中高年になってもハリのある生活を送ることができれば、老化現象にストップがかかるのです」と大渕さん。つまり、筋トレは、生活のハリを取り戻し、健康寿命を延ばす大変良いきっかけになるということです。

「かつては老化で体の機能が衰えてきたら、無理は禁物と思われてきました。しかし今では、高齢期にこそ筋トレで適度な無理をすることが体や心を若返らせると明らかになり、健康寿命を延ばそうと筋トレを楽しむ方が増えてきました」（大渕さん）

老年症候群の予防に筋トレが有効な理由の1つには、「速筋」が鍛えられることがあります。筋肉の細胞（筋線維）は、白い筋肉と呼ばれる速筋と、赤い筋肉と呼ばれる遅筋に分けられます。速筋は瞬発的に大きな力を出すときに使われる筋肉で、遅筋は持続的な力が必要とされるときに使われる筋肉です。

加齢に伴う筋肉量の減少は、特に速筋に起こりやすく、速筋が減少すると、素早く体を動かすことが難しくなってきます。若いころなら、何かにつまずいたとしても、とっさに体勢を立て直したり、パッと手を出して周囲のものにつかまったりすることができますが、そういう動きができなくなってくる高齢期には、転倒しやすくなってしまいます。そうした意味でも、筋トレを行い、速筋を鍛えることが重要なのです。

ウオーキングやジョギング、水泳といった、息切れしないペースで長く体を動かす有酸素運動では、速筋に刺激を与えることはできません。もし走って速筋を鍛えようと思うのなら、短距離ダッシュのような全力疾走が必要になります。「シニア世代にはそれは現実的ではないので、効率よく速筋を鍛えられる筋トレがお勧めなのです」（大渕さん）

［日経Gooday2021年10月4日付記事を再構成］