肩こり・むくみ改善　リンパ詰まりを「ひとりほぐし」

ベストセラーになった『ずぼらヨガ』や『すごいストレッチ』で知られるイラストレーターの崎田ミナさん。最新作の『自分の手でときほぐす！ひとりほぐし』では、筋肉や骨などを詳細に描く独自のタッチで、頭のてっぺんから足先までの「ほぐしワザ」をマンガで図解しています。セルフマッサージが初めての人でも実践しやすいように、崎田さん自身が何度も試して厳選したほぐしワザの中から、まずは肩こり改善にお薦めの「深部リンパ節ほぐし」を紹介します。

もともとマッサージを受けるのが好きだったという、イラストレーターの崎田ミナさん。いろいろな施術を受けたり本を買って自分で試したりするなかで、プロの技をもっと自分でもできたらと考えるようになったそう。「自分でほぐす」ときに大切になるのが、刺激する場所や力加減を正確に把握すること。自分の体の中がどうなっていて、どこをほぐしているかわかって行うと、「やみくもにもんだりたたいたりするよりも、ほぐれ具合は格段にアップするのを実感します」（崎田さん）。

そこで、最新刊『ひとりほぐし』では、大学教授から鍼灸（しんきゅう）師まで、専門家7人に習ったほぐしワザを、筋肉や骨の位置を詳細に「見える化」する崎田さん独自のタッチで図解。その最新刊を元に、3回シリーズでほぐしワザを紹介します。第1回は、肩こりと二の腕のむくみ解消に効果的な「深部リンパ節ほぐし」です。

「深部リンパ節」

足首まわりに残る靴下のあとや肩の重だるさなど、「むくみ」や「だるさ」に関係しているというリンパ。リンパに働きかける方法には、医療の現場でも用いられる「リンパドレナージュ」という手技がありますが、自分で行うほぐしワザでも、リンパのしくみを踏まえた方法なら、だるさやむくみを改善することができます。

肩こりのほぐしワザを紹介する前に、まずは知っているようで知らない「リンパ」についておさらい。今回は「深部リンパ節開放」という、リンパの流れを効果的に促す手技を開発した、夜久ルミ子さん［注1］に教わりました。

全身のリンパの流れをよくするために、「深部リンパ節ほぐし」でアプローチするのは、リンパ管が集まる"リンパの関所"ともいえる「リンパ節」。

リンパ管は、血管の静脈に沿ってほぼ全身に張りめぐらされています。リンパ管を流れるリンパ液の働きは、細胞から放出された老廃物や脂肪などのうち、静脈で回収されなかったものを回収すること。それがリンパ液として心臓に向かって流れていき、中継地点であるリンパ節でろ過されながら、最終的に左の鎖骨下にある"リンパ液の最終出口"である鎖骨下静脈で、血液と合流します。

血液となって心臓に入った後は、例えば腎臓を経由して膀胱（ぼうこう）から尿として、汗腺からは汗として、老廃物や水分の形となって体の外へと出ていきます。

リンパ管は、筋肉や内臓のまわりなど体の深いところ（深部リンパ管）や、皮膚のすぐ下（浅層リンパ管）などにあります。リンパ液は、リンパ管のまわりにある筋肉の動く力（筋ポンプ作用）や、近くを通る動脈の拍動に押されることで流れます。なので、スピードは血液と比べてとても遅く、流れる方向も体の各部位から心臓に向かう「一方通行」です。

座りっぱなしなどで体を動かさないとリンパ液も血液の流れも滞るので、体の各部位にリンパ液が溜まり、むくみやだるさ、冷えなどにつながりやすくなるとされています。そうして溜まりがちになったリンパの流れを促そうというのが、「深部リンパ節ほぐし」です。

次ページで、さっそく肩こりと二の腕のむくみをとる「深部リンパ節ほぐし」を試してみましょう。

［注1］「深部リンパ節開放」を教えてくれた夜久ルミ子さんは、薬剤師、鍼灸・あん摩マッサージ指圧師、エステ・アロマなど認定講師資格など20以上の資格を保有。セラピューティストアカデミーRUBYZ顧問、深部リンパ協会理事長。著書に『やせスイッチを押せば驚くほど細くなる　深部リンパ開放マッサージ』など。

深部リンパ節ほぐしでは、まずはじめに鎖骨の内側を押してリンパの出口を開放します。肝心のリンパの出口が詰まり気味だともったいないからです。リンパ液の最終出口「鎖骨下静脈」は、左鎖骨の内側にあります。親指以外の4本の指を曲げてかぎ形を作って、鎖骨の上から軽く3秒間押して離すのを5回行います。

リンパ液の最終出口を開放したら、わきのリンパだまりから流していきましょう。肩と腕を少し前に出して、反対側の手の親指以外の「4本の指をわきの下に」深く差し入れたら、内側をしっかりつかみます。つかむ強さは、激痛にならない程度に加減します。

わきをつかんだまま、ひじで円を描くように回します。前回し、後ろ回しに5回ずつ行ったら、反対側も同じように行います。

続いて、「親指をわきの下に」差し入れて、親指以外の4本の指は外側（背中側）をつかみます。わきをつかんだまま、ひじで円を描くように前回し・後ろ回しを5回ずつしましょう。反対側も同様に行います。

わきがほぐれたら、今度は肩をつかんでひじを回します。腕を少し前に出したら、反対側の手で肩をぎゅっとつかみ切ります。肩をつかんだまま、ひじで円を描きます。前回し、後ろ回し5回ずつ。反対側も行います。

肩をつかむ場所を微妙にずらすとほぐれる場所が変わります。気持ちいいところをつかんで行ってみましょう。

最後は、二の腕のむくみが気になる人にお薦めのほぐしワザです。腕を前に出して、手のひらは上向きにします。反対側の手で、二の腕の振りそでを下から強めにつかみます。

しっかりつかんだまま、ひじを前後に5回、曲げ伸ばしします。場所をずらして、3カ所それぞれ5回ずつ曲げ伸ばししたら、反対側も同じように行います。

最初はつかむだけで痛く感じる場合もあるかもしれませんが、イタ気持ちいいと感じるくらいにしっかりつかんで行ってみましょう。こまめに続けることで次第にほぐれてくると、つかんだときの痛みも軽くなっていくようです。

次回は、背面の凝りを自分でほぐせる、テニスボールを使ったほぐしワザを紹介します。

崎田ミナさん

イラストレーター・漫画家。1978年群馬県生まれ。ヨガで長年のうつ症状を克服。その経験をふまえた作品『自律神経どこでもリセット！ ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット！ も～っとずぼらヨガ』（飛鳥新社）が大ヒット。ヨガのポーズでの"伸びる感覚"や、解剖図をもとに描かれる筋肉や骨の状態を"見える化"した、独自のマンガ表現は、見ているだけで効果がわかると定評がある。最新刊は『自分の手でときほぐす！ ひとりほぐし』（日経BP）。

［日経xwoman（日経ヘルス）2022年1月7日の記事を再構成］※情報は掲載時点のものです

究極のほぐしワザがおうちで再現できる
『自分の手でときほぐす！ ひとりほぐし』

肩こり、たるみ、ストレスなど、自分でできるほぐしワザをマンガで図解。
大学教授から鍼灸師まで、7人の専門家が指導するほぐしワザの力加減やもむ場所が一目瞭然。頭から足先まで気持ちよくほぐせます。
著者:崎田ミナ
発行:日経BP
定価:1540円（10%税込み）