「やせ体質」を加速させる食べ方ルール8

「やせ体質」へもっと近づく方法を、保健師・ダイエット講師の松田リエさんに教えてもらいました。

「毎食たんぱく質を取る」を習慣化できたら、次のステップとしてぜひ試してみて！

この人に聞きました
松田リエさん

保健師・ダイエット講師。1986年生まれ。看護師、保健師としての知識と自身が12kgやせた経験を生かし、ダイエット専門講師として起業。1500人をダイエット成功に導き、YouTube「松田リエ ll おうちで食べ美」やSNSでも活動中。新著に『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）。

たんぱく質×ビタミンB6で代謝をさらにアップ

たんぱく質が含まれる食品にはそれぞれ異なる栄養素が含まれているので、肉ばかりなど単品に偏らず、まんべんなく取るようにしよう。「たんぱく質の代謝にエンジンをかける働きが期待できるビタミンB6も一緒に取りましょう。ゴマをふってみる、トマトを添えるなどでOK」。

たんぱく質に足したいビタミンB6食品の例

「やせ調味料」やだし、薬味を使い、糖分や添加物が多い調味料は避ける

調味料が原因で太ることも。例えば、ドレッシングやめんつゆ、ポン酢、焼肉のタレなどに含まれる「果糖ブドウ糖液糖」は体に吸収されやすく血糖値が急上昇しやすいという。「甘みをつけたいときは本みりん、味付けは醤油や味噌といった日本古来の『やせ調味料』を。だしやショウガ、ネギなどの薬味の活用もおすすめ」。

「やせ調味料」はこれ！

ひと口目に炭水化物は×。「たんぱく質ファースト」で

「たんぱく質を食べると、血糖値を上がりにくくするインクレチンというホルモンが野菜や炭水化物よりも速く分泌されます。たんぱく質を毎食確実に摂取するためにも、最初に食べる習慣がおすすめです」

「湯通しキャベツ」と「レモン水」で食べすぎ防止

「生より多く食べられる湯通しキャベツは食物繊維がたっぷりで満腹感が得られ、食べすぎや食後の血糖値の上昇を防ぐ働きが。レモン果汁はアディポネクチンというホルモンを活性化し、脂肪燃焼効果も」

オリーブ油やゴマ油など良質な油は生での摂取を！

「良質な油は代謝を上げます。おすすめは、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるオリーブ油や、コレステロールを下げるリノール酸を含むゴマ油、脂肪蓄積を予防するオメガ3脂肪酸を含むアマニ油やエゴマ油など」

発酵食品で腸内環境を整え栄養の吸収をアップ！

「発酵食品は、便秘解消が期待できるダイエットの強い味方。腸内環境が整えば栄養の吸収が良くなり、やせ体質に近づけます。ヨーグルトや納豆、キムチなどは冷蔵庫に常備しておくといいでしょう」

小麦粉の代わりにおからパウダーや米粉を便用

「小麦粉に含まれるグルテンは中毒性があるため食欲増進につながりやすく、人の消化酵素で分解されにくいので腸内環境を乱す恐れも。米粉やおからパウダーに替えれば満腹感が得やすく、やせやすくなります」

更年期世代は大豆製品で食欲を抑える

「大豆製品を食べると、大豆イソフラボンを材料に腸内細菌が動いて女性ホルモンと似た働きをするエクオールを産出し、更年期症状を和らげる効果も＊。イソフラボン自体に代謝をアップさせる働きも期待できます」

＊エクオールをつくる腸内細菌が腸におらず、大豆製品を食べても産生できない人もいる。

（構成・文　高島三幸）

［日経ウーマン 2022年10月号の記事を再構成］