「貯筋」は40代がチャンス　サルコペニア、どう防ぐ

新型コロナ禍で在宅勤務が増えて活動量が減ったと感じている人は多いのではないだろうか。活動量の低下は将来のサルコペニア発症に影響する恐れがある。中年期に気を付けたいことをまとめた。

サルコペニアとは「高齢期にみられる筋肉量減少と筋力低下もしくは身体機能の低下」のこと。筋肉は加齢と共に衰え、高齢になれば立ち上がりや歩行など日常生活の基本動作に影響が出るようになる。

以前は「老化」として片付けられていた。それが近年、筋肉量の減少や筋力低下があると転倒や骨折のリスクが高まる、手術後の死亡リスクが高まるなど様々な影響があることが明らかになってきた。今ではサルコペニアは疾患として捉えられ、重視されるようになった。

サルコペニアの人は65歳以上の6～12%と考えられており、年齢が上がるほど割合は高まる。サルコペニアかどうかは、筋肉量についてはふくらはぎの最も太い部分が男性34センチメートル未満、女性33センチメートル未満、筋力については握力が男性28キログラム未満、女性18キログラム未満が目安。指輪っかテストや立ち上がりテストなども参考になる（図参照）。

高齢者の病気と考えがちだが、もっと早い段階の40～50代から予防を意識することが重要だ。筋肉量減少と筋力低下には、年齢に加えて、活動不足、栄養不足、がんなどの疾患が関係する。高齢者では食事摂取量の不足から栄養不良も大きな問題となるが、中年期ではたんぱく質をしっかり摂取していれば栄養不足は問題になりにくい。

気をつけるべきは筋肉量・筋力の低下、ひいてはサルコペニアの発症につながる活動量の低下だ。東京女子医科大学病院リハビリテーション科の若林秀隆教授・基幹分野長は「特に、新型コロナウイルス感染症の流行で在宅勤務するようになった人は、活動量が極端に低下していることがあり要注意」と警告する。予防には「早い段階からいかに"貯筋"するかが重要」（若林教授）。

40歳頃から「若い頃とは違う」と感じることが多いが、その段階で意識して筋肉を鍛える運動を生活の中に取り入れ、貯筋、すなわち筋肉量と筋力を貯めることがサルコペニアの発症予防の鍵となる。

筑波大学人間系の山田実教授も「筋肉量と筋力を若いころと同じ状態に保つことは難しいが、スピードを緩めて生活への影響を生じさせないようにすることは可能。筋肉を鍛える運動を継続的に行うことが大切」と強調する。

筋肉を鍛える運動というと、機器を用いた筋力トレーニングなどを思い浮かべがちだが、それらは一般的にハードルが高い。若林教授は「日常生活の中で習慣化できることがいい」と言う。例えば、椅子スクワットだ。椅子に座った状態から太ももに力を入れてゆっくり立ち上がり、座る動作を繰り返す。仕事の合間にも手軽にできる。

在宅勤務が増えてウオーキングを始めたという人もいるだろう。しかし「快適なウオーキングは健康増進につながるものの、貯筋には寄与しにくい。貯筋目的なら、筋肉に負荷をかける必要がある」（若林教授）。息が上がるくらいの早歩きと、快適なのんびり歩きを数分ずつ繰り返すインターバル速歩がおすすめだ。

回数や時間はその人の筋肉量や筋力によって異なる。山田教授は「少し頑張る程度の、適度な負荷を意識するといい」とアドバイスする。負荷が小さ過ぎると貯筋にはならないが、大き過ぎると継続が難しくなるからだ。最初は回数が少なくても構わない。「少し頑張る」を続ければ次第に筋肉が鍛えられ、将来への蓄えになる。

（ライター　坂井　恵）

［NIKKEI プラス1 2022年6月25日付］