筋肉・免疫・糖尿病　ビタミンDの恩恵、骨以外も多く

ビタミンDには骨や筋肉を強くし、感染症を防ぎ、糖尿病のリスクを下げるなど、多くの効用がある。ところが最近はビタミンD不足の人が急増している。紫外線が弱い季節こそ、積極的に日光を浴びることが大切だ。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し「骨をつくるビタミン」として知られている。ビタミンDがないとカルシウムを吸収できないので、いくらカルシウムをとっても骨が強くならない。そのため骨折や骨粗しょう症のリスクが高くなる。

ビタミンDの作用はそれだけではない。最近は風邪やインフルエンザなど、感染症の予防効果が注目されてきた。風邪の予防について、ビタミンDには明確なエビデンスがある。

ビタミンに詳しい満尾クリニック（東京・渋谷）の満尾正院長によると「ビタミンDの値が低い人はコロナにかかりやすく、重症化しやすいことが確認されている」という。欧州20カ国で新型コロナウイルスの感染者を調べたところ、ビタミンDの血中濃度が低いと重症化しやすく、死亡率が高くなっていた。

不足するとアレルギーも起こりやすくなる。「ビタミンDは制御性T細胞を増やすことで免疫の暴走を抑え、調整する作用がある。それでコロナの重症化も抑えるのかもしれない」と神戸学院大学栄養学部の田中清教授は話す。不足すると乳がん、大腸がんの発症リスクが高くなることも分かっている。筋力が低下し、うつ病にもなりやすい。

米国で約900人を12年間追跡した研究によると、ビタミンDの血中濃度が最も低いグループは最も高いグループに比べて糖尿病の発症率が5倍も高かった。「ビタミンD不足はLDLコレステロールが高いようなもの。何も自覚症状がなくても、病気になるリスクは確実に高くなっている」と田中教授は説明する。

最近の日本人はビタミンD不足が問題になっている。2013年に報告された大規模調査では、実に81.3%もの人がビタミンD不足だった。

ビタミンDは魚に多く含まれ、皮膚に紫外線が当たることでも合成される。現代人はあまり魚を食べず、日光にも当たらなくなったせいかもしれない。とりわけ出産を控えた若い女性のD不足は深刻だ。「昔に比べて母乳のビタミンD濃度が低くなっており、くる病の子どもも増えている」（田中教授）

ここに来て厚生労働省もビタミンDを重視するようになり、「日本人の食事摂取基準」では2020年版から5.5マイクログラム（1マイクログラムは100万分の1グラム）だった大人1日の目安量を8.5マイクログラムに上げた。

それでも世界的に見れば少なく、米国の推奨量は15マイクログラムと2倍近い。なおビタミンDはIUという単位で表示されることも多いが、1マイクログラムが40IUになる。目安量の8.5マイクログラムは340IUだ。

ビタミンDが突出して多い食品は魚だ。サケ、マグロ、イワシ、ニシンなど、脂が乗った大きな魚に多く含まれている。干しシイタケも多いとされるが「サケ100グラムに含まれるビタミンDをとるには60個も食べなければいけない」（満尾院長）うえ、生理活性が低いビタミンD2（魚はD3）で効率が悪い。

紫外線の強い夏、例えば7月下旬の関東地方なら10分ほど顔と両手に日光を浴びるだけで10マイクログラムのビタミンDがつくられる。今の季節だと1時間必要になるが、30分でも5マイクログラムできる。ビタミンDをつくるため、ある程度は日光に当たることを心がけたい。

「魚が嫌いで日光にも当たりたくなければ、サプリメントでとるしかない。ビタミンDのサプリは値段が安く、安全性も高いのでお薦め」と満尾院長は助言する。

（ライター　伊藤　和弘）

［NIKKEI プラス1 2022年11月19日付］