あなたの仕事ストレス、判定と解消法
年1回のストレス診断が職場でスタート
メンタルヘルスの不調を未然に防ぐ目的で15年12月に始まったストレスチェック制度。従業員50人以上の職場で働く正社員、契約社員、派遣社員、アルバイトの人は年1回受ける［注］。
［注］契約期間が1年未満、労働時間が通常の4分の3未満の労働者は対象外
「この制度は、従業員が高いストレス状態にあるかを判定するものです。高ストレスが続くと、人によってはうつ状態などの不調になる恐れもあります。ただし、高ストレス判定が出ても、日常生活に支障が出ておらず、遅刻せずに会社に行け、仕事がこなせていれば、深刻に捉える必要のないケースもあります」と産業医大ソリューションズの亀田高志さんは話す。
ストレスチェックの結果を知ることができるのは本人と、制度運営にかかわる実施事務担当者だけで、上司には知らされない。もし、ストレスが高いと判定されたら、自分で会社に申し出て、会社の産業医の面接指導を受けてもいい。産業医が必要と判断した場合、「残業を減らすように」などの意見が会社に伝えられる。
高ストレス状態のときは、仕事から離れる時間を意識的に持つことが大切。下記も参考に、自分に合ったストレスケアで元気を取り戻そう。
【ストレスチェックをしてみよう】
※上のストレスチェックは、厚生労働省の「職業性ストレス簡易調査票」の簡略版。「あなたのストレスの原因は？」のA～Cの回答は、取材を元に編集部が作成。結果はあくまでも目安。不調が続くようなら専門医の受診を。
【あなたのストレスの原因は？】
Aの点数が高い人は
Aのチェックリスト項目で1～3の合計点が10点以上の人は、仕事量の多さを負担に感じている。可能ならば、上司に仕事量を調整できないか聞こう。4～6の合計点が9点以上の人は、仕事の裁量権が少ないことがストレスに。もう少し自分のやり方で仕事をやらせてもらえないか上司に相談を。
Bの点数が高い人は
30点以上の人は、高ストレスの症状が心と体に出ていて、元気のない状態。下の「ヘトヘトストレス」のケアをしてみよう。食欲がない、よく眠れない、週末も気持ちの落ち込みがひどいなどの状態が2週間以上続く場合は要注意。うつ状態の恐れがあるので心療内科や精神科で受診を。
Cの点数が高い人は
18点以上の人は、職場で周囲からのサポートを受けられないと感じている状態。困ったときに周囲に相談できる環境なら、ストレスがかかっても大きな負荷を抱え込まずに済む。まずは上司や先輩、同僚とのコミュニケーションを増やそう。マメに報告・相談する、ランチに行くなどしてみよう。
【タイプ別・ストレス解消法】
今の状態は、寝てもスッキリしない「モヤモヤストレス」と、とにかく横になりたい「ヘトヘトストレス」のどっち？ 2つのタイプのストレス解消法を東京女子医科大学東洋医学研究所の医師・木村容子さんに教えてもらった。
モヤモヤストレスはアクティブに解消
体力はあるけれど、週末にたっぷり寝てもスッキリしない人は、たまったストレスをとにかく発散し、カラダの外に出してみては？ 体内の気の巡りが良くなり、スッキリする。
001 入浴やラジオ体操でOK うっすらと汗をかく
ジョギングやウオーキング、ヨガ、ハイキング、入浴などでうっすらと汗をかき、体内にたまったものを出す。運動習慣のない人はラジオ体操でもOK。
002 海藻やこんにゃくなどで便通を良くする
体内にたまったものを便として出して、スッキリしよう。便秘気味なら食物繊維の多い海藻、こんにゃく、寒天などを取ろう。三つ葉、セロリ、ミントなどの香味野菜も効果的。
003 1人カラオケに行く
1人カラオケで30分も歌えば、かなり発散できる。またお風呂に入りながら大きな声で歌う、大きな声で「あー」と叫ぶなどするだけでも、ストレス解消効果がある。
004 映画やドラマを見て思いっ切り泣く
イライラは、怒りの感情がたまっている状態。そのため、泣けるドラマや映画で思いっ切り涙を流そう。すると、たまったイライラも一緒に発散できる。
ヘトヘトストレスはゆっくり心身をいたわって
体力がなく過度のストレスで心身は疲労困憊、だるくて仕方ないなら、とにかく充電を。この状態のときは無理をしないで仕事量を減らしたり、休みを取ったり、調整することも大切。
001 ぬるめのお風呂に入り、12時までに就寝する
疲労回復のためには、深夜2時に熟睡状態になっていることが大切。リラックス効果のある38～40℃のぬるめのお風呂に入って寝つきを良くし、12時までに就寝しよう。
002 無理に栄養を取らなくていい 腹8分目で食べる
たくさん食べると消化にエネルギーを取られるため、余計に疲れる。ひどい疲れのときは、腹8分目に食べ、余計なエネルギーを使わないようにしたい。
003 油ものや辛いもの、冷たいものは食べない
強いストレスがかかっていると、胃腸の働きが弱ることが多い。そのため辛いものや冷たいもの、脂っこい料理や甘いお菓子は控えて、消化のいいものを食べること。
004 マッサージに行き、背中をほぐす
ストレスがたまると、背中が凝って、硬くなりやすい。背中をほぐすことで、神経の緊張状態が解ける。リラックスしやすくなり、眠りも深くなる。
この人たちに聞きました
亀田高志さん
産業医科大学医学部卒業。日本アイ・ビー・エムの産業医などを経て現職。職場の健康対策の構築が専門。著書に『ゼロから始めるストレスチェック制度導入マニュアル』（労務行政）などがある。
木村容子さん
東京女子医科大学准教授。大学卒業後に中央官庁入省。退職して東海大学医学部に入学し02年より同研究所勤務。著書『女40歳からの「不調」を感じたら読む本』（静山社）など。
［日経ウーマン 2016年3月号の記事を再構成］
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