日没後の運動は不眠を招く　早期治療には漢方薬

急性不眠は漢方薬を使うと早く治せる。「漢方薬は覚醒度を落として眠らせるのではなく、心身のバランスを整えて眠れる状態をつくる」と東邦大学医療センター大森病院東洋医学科の田中耕一郎講師。そのため、不眠だけでなく、日中の不調を改善する効果も高い。

女性のストレス性不眠でよく用いられる薬は主に4つ。「ストレスで心が高ぶり、そのことばかり考えて眠れない人には抑肝散（よくかんさん）や柴胡加竜骨牡蠣湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）。疲れやすくイライラやほてりがある人には加味逍遥散（かみしょうようさん）、仕事の重圧で悩みがちな人には加味帰脾湯（かみきひとう）が合う」と田中講師は話す。

抑肝散は興奮による筋緊張をとる効果が高いので、安静にすると脚がむずむずして、じっとしていられなくなる「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」にも効く。

肩から首にかけて冷えて眠れない人には葛根湯（かっこんとう）、下半身が冷えて頻尿になった人には体を芯から温める牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）が効く。

「不眠につながる生活習慣の改善も並行して行うと、より効果が出やすい」と田中講師はアドバイスする。例えばカフェイン。眠りを催すアデノシンの働きをブロックして覚醒させるうえ、概日リズムを遅らせるので、就寝4時間前までにはとるのをやめること。

寝酒もNGだ。「アルコールは脳のGABA受容体に結合して眠気をもたらす反面、深い睡眠を減らす。代謝が速いため途中で作用が切れ、禁断症状としての早朝覚醒を起こすほか、アルコール依存につながる恐れもある。晩酌を楽しむ程度にとどめて」と国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の三島和夫部長は話す

暗くなってからの運動にも注意が必要だ。「日中の活動量が高い人は疲れているので、夜にランニングをしても眠れるが、活動量の低い人が同じことをすると逆に覚醒度が上がって眠れなくなる。その場合はむしろ日中に運動を」と滋賀医科大学精神医学講座の栗山健一准教授は話す。

一方、新たな不眠対策として注目されているのが「マインドフルネス瞑想」。後悔や取り越し苦労をやめ、"今この瞬間"に意識を集中させるトレーニング法で、軽い不眠がある人の睡眠の質を向上させ、疲労、うつを軽減することが確かめられている。

次回は、慢性不眠を改善するテクニックやリラックス法を解説する。

（ライター　小林真美子）

［日経ヘルス2016年3月号の記事を再構成］