体のサビを撃退　10秒でしなやかになる朝のストレッチ

外出時に、自分の体の「サビつき」を感じることはないだろうか？ いくら室内で動いていたとしても、外での活動とはわけが違う。柔軟性を失いサビついた体は、どんなに運動をしても効果が上がらないばかりか、足腰の痛みや転倒などのケガにつながることもある。どうやら、「老化」にも関わるようだ。昭和大学医学部整形外科の客員教授 平泉裕医師に、「サビついた老体」を「しなやかで健康な体」に戻す老化予防ストレッチを教わった。

実は私、「体がサビついてきた気がする」ようになった。横断歩道を渡る際に走りだすとき、電車でつり革につかまるために腕を上げるときなど、体のパーツを大きく動かすたびに動きがぎこちなくなって「サビつき」を実感している。先日などは大股で歩こうとしたところ、足がスムーズに伸びずに転倒しそうになった。

――平泉医師「サビつきを放っておくのは危険ですよ。ケガしやすくなりますし、体の機能が不活発化していくので、若いうちに老化が始まってしまいます」

「老化」とは聞き捨てならない。

――平泉医師「予防として、『活動前のストレッチ習慣』をお薦めします。筋肉に柔軟性が出るため、筋肉内の血行が良くなって筋肉や臓器の新陳代謝が高くなり、老化予防につながります。

もちろん、軽い筋トレも加えれば、効果はさらに上がります。例えば、前回お話しした『階段歩行』でもサビついた体を伸ばしてから行えば、運動効果が一層高まります」

これまでにもテレワークの後遺症対策として、「その腰痛・肩こり・膝痛…　『悪い歩き方』が原因かも」や「テレワーク後の腰痛対策　気づいた時の3分ストレッチ」など、さまざまなストレッチを教わってきた。どれも取り組めば体が楽になることはわかってはいるのだが、続けないとすぐにサビついた体に逆戻りだ。1分以内に済んで毎日続けられる…そんなワガママをかなえてくれるストレッチはないだろうか？

――平泉医師「身近な物を使うのが一番です。階段でサビ落としをしてから活動をするクセをつければ、続けられると思いますよ」

確かに、家の中や外出先など、身近な場所に階段はある。具体的にはどうしたらいいだろうか？

――平泉医師「階段の良いところは、ステップと手すりがあることです。上手に使って体を伸ばしてください」

（1）手すりに手をのせて準備

（2）ステップに爪先をのせ、自重でかかとを少しずつ伸ばしながら10秒間キープ

――平泉医師「こうすることで、サビついていたアキレス腱（けん）やふくらはぎ、足裏が無理なくほぐれてきます」

（3）腰を折って上半身を少しずつ前へ。背面はもちろん、ハムストリングス（太ももの裏）やふくらはぎまで、体の裏面が伸びるのを感じながら10秒キープ。呼吸を止めないように気をつけよう

――平泉医師「体の裏側を効率的に伸ばせるストレッチです。肩関節の可動域も広げて腕を上げやすくしますし、頸椎（けいつい）を支えている首の後ろの筋肉群（肩甲挙筋、僧帽筋、菱形筋など）も柔軟性を取り戻して血行が良くなるため、頭痛や肩こりを治す効果も期待できます」

早速、トライしてみた。アキレス腱を急に伸ばして痛めないように、かかとだけをステップに浮かせ体の重みで穏やかに伸ばす。手すりに寄りかかるようにして体の裏側全体を伸ばすのだが、体がこわばりがちな朝でも無理なくできる。猫背や五十肩の改善にも良さそうだ。

しかし、テレワーク続きで「腰がつらい」という声も少なくない。特に尻の筋肉・臀筋（でんきん）は大きいためにほぐれにくいようだ。

――平泉医師「上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を伸ばすストレッチをプラスしてみてください」

（1）右足を2、3段上にのせ、両手は曲げた右ヒザに

（2）姿勢をおこして視線は前へ

（3）骨盤を少しずつ前に突き出す（股関節の前面を伸ばすように意識）

（4）左足の付け根（股関節前面）が心地良く伸びるのを感じながら10秒キープ

（5）息を止めずに反対の足も行う

――平泉医師「長時間のテレワークで、腰から股関節の前面まで縦に走っている筋肉・腸腰筋がコリ固まって腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしている人が少なくありません。このストレッチでは体の奥にある腸腰筋をほぐせますので、出社前やテレワーク前に行ってみてください」

早速、試してみた。股関節の前面に加えて、ふくらはぎも伸びて気持ちが良い。座る時間の増加で、この辺りの筋肉も縮こまっていたのだと実感できる。

――平泉医師「体のサビつきで大きな問題となるのは、『姿勢が悪くなる』ことと『動かさないために筋肉内の血行が悪くなる』ことです。毎朝、活動する前に階段でほぐしておけば、姿勢が良くなりますし体の動きもスムーズになりますので、転倒などによる故障の予防にもつながります。精神面でも爽快感を得られますので、ぜひ取り組んでみてください」

私も起床後に続けてみた。潤滑油をさしたかのようにしなやかに体を動かせるようになるのがうれしい。血流が良くなるためか、手足もポカポカしてくる。何より、体も心も軽やかになって1日をスタートできる。

しなやかな生き方を求めるなら、まずは「起床直後のサビ落としストレッチ」から始めてみてはいかがだろうか。

（イラスト　平井さくら）

平泉裕さん

昭和大学医学部整形外科学講座/スポーツ運動科学研究所 客員教授。医療法人社団輝生会 成城リハケア病院 病院長/整形外科/スポーツクリニック。1982年昭和大学医学部卒業、87年医学博士。2002年同大学医学部整形外科学教室助教授、07年同准教授、13年同教授、16年より現職。日本整形外科学会専門医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、日本リハビリテーション医学会専門医なども務める。

結城未来

エッセイスト・フリーアナウンサー。テレビ番組の司会やリポーターとして活躍。一方でインテリアコーディネーター、照明コンサルタント、色彩コーディネーターなどの資格を生かし、灯りナビゲーター、健康ジャーナリストとして講演会や執筆活動を実施している。農林水産省水産政策審議会特別委員でもある。