筋トレ続けてもなぜ効果なし？　筋肉つける5つの要素

カラダについてのお悩み、ありませんか？　体調がいまいちよくない、運動で病気を予防したい、スポーツのパフォーマンスを上げたい…。そんなお悩みを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが解決します！　今回は、1年間、スポーツクラブで筋トレを続けているのに筋肉がつかない、という人のお悩みに答えます。

筋トレをしているけれども効果が感じられない。これは、非常に多く聞かれる悩みの1つです。

確実に筋トレで結果を出すには、次の5つの要素が必要になります。

もし、筋トレの効果が感じられないのであれば、この5つの要素がきちんとそろっているかどうかをチェックする必要があるでしょう。

相談者の方は、すでに1年間、筋トレを続けているとのこと。しかも、週に平均3回、スポーツクラブに行って実施しているので、本来ならばこれで「期間」と「頻度」についてはクリアしているはずです。

ほとんど運動をしていない状態から、筋肉がついたと実感できるようになるためには、専門家のアドバイスの下でトレーニングをしたとしても、最低2～3カ月はかかると言われています。男性に比べると筋肉がつきにくい女性は、もう少し時間がかかるでしょう。

さらに、筋トレの頻度は、内容や強度が適切であれば、週2～3回で十分と言われています。

相談者の方は、それまで運動経験があまりなかったとのことですが、週に3回の筋トレを1年間も続けてきたというのは、素晴らしいと思います。というのも、「筋トレを始めたけれど効果が出ません」と相談に来る方は、「期間」と「頻度」の要素を満たしていないケースが多いからです。

私のトレーナーとしての経験では、「1カ月も続けているのに体が変わりません！」と言う人が多いのです。運動をあまりしたことがない人にとっては、「1カ月」は非常に長い期間だと感じるのでしょう。

しかし、ボディメイクの観点から言うと「まだ1カ月しかやっていない」のです。1カ月ではなかなか成果を感じられないものだと思ってください。

次に「強度」はどうでしょうか。強度とは、どのぐらいの負荷で、何セット、筋トレを行っているのかを指します。

相談者の方が今、適切な強度でトレーニングができているかどうかは分かりません。ただ、スポーツクラブで最初に作成してもらった筋トレのメニューを、そのまま更新せず、1年間続けてしまっているということはありませんか？

実はこれ、よくあるパターンです。

トレーナーがメニューを作る際には、その人の運動経験も考慮します。初心者向けにメニューを作る場合は、安全面を考え、また正しいフォームを習得してもらうため、負荷を抑えたメニューにすることが多いのです。

もし、1年間メニューをリニューアルしていないなら、筋肉をつけるには強度が十分ではないことも考えられます。この場合、いくら続けても筋肉は増えないので、スポーツクラブのトレーナーさんにメニューを見直してもらうことが必要になります。

同じトレーニングを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてきてしまいます。ですから、私たちトレーナーは、最低でも2～3カ月に1回は、クライアントのメニューをリニューアルします。

続いて「内容」、つまり筋トレの種目です。トレーナーは筋トレのメニューをリニューアルするとき、負荷を上げるか、もしくは種目を変えます。

種目を変えずに負荷を上げ続けていくよりも、種目を変えたほうが効果的な場合もあります。同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも、様々な種目があるので、トレーナーさんに相談するといいでしょう。

ちなみに、お腹を凹ませるために、腹筋のトレーニング（シットアップやクランチなど）の種目ばかり行う人がいますが、それだと効率が良くありません。

お腹回りについた体脂肪を落とすためには、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉を増やし、脂肪を燃焼しやすい体に変えることのほうが効果的なのです。一方、お腹の正面にある腹直筋は薄い筋肉なので、鍛えても基礎代謝量が上がるほど筋肉量が増えるわけではありません。

また、お腹を凹ませるためには、ウオーキングやランニングなどの有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることも重要なのですが、これはある程度、筋肉量を増やしてから行ったほうが効果的です。というのも、ほとんど運動したことがない状態から、いきなり有酸素運動に時間をかけて取り組むよりも、最初の半年は筋トレに力を入れて筋肉量を増やしたほうが、基礎代謝量も増え、脂肪が燃焼しやすくなるからです。

最後に、「栄養」です。筋肉の材料となる栄養が不足していたら、当然、筋肉は増えません。

「プロテインをとったほうがいいですか？」という質問をよく受けますが、プロテインをはじめ、すべてのサプリメントは、栄養を補助的にとるためのものです。食事でバランスよく栄養がとれていれば、サプリメントは必要ありません。また、偏った食生活を送っているのにプロテインでたんぱく質だけを多めにとっても、筋肉はつきません。

食事は五大栄養素、つまり、「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよくとるのが基本です。というとハードルが高いと感じるかもしれませんが、よくある日本食を中心とした食事をベースにすれば、それほど難しくありません。

私がお勧めするのは、「ご飯1杯、具だくさんの味噌汁、副菜1品、メインに肉か魚」というメニューを朝・昼・晩3食とること。味噌汁や副菜に、野菜だけでなく海藻やきのこ類を加えることを意識し、あとは間食に果物や乳製品（ヨーグルトなど）をとれば、さらにバランスがとれます。

時に、パスタだけ、ラーメンだけという食事がたまにあっても大丈夫。1週間のうち、8割ぐらい、上記のようなメニューにできれば合格点としましょう。

プロテインを「補助的に」活用するのであれば、例えば、朝、バランスのとれた食事を準備する時間がなく、どうしても朝食でたんぱく質が不足してしまうときに、プロテインを飲む、といった使い方がいいでしょう。

以上、筋トレで筋肉を増やすための5つの要素に沿って解説してきました。筋トレの成果がいまいち感じられないという人は、ご自身でチェックしてみてください。

（まとめ:長島恭子=フリーライター）

［日経Gooday2021年2月19日付記事を再構成］

中野ジェームズ修一

スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上やけが予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんやバドミントンのフジカキペア、プロランナーの神野大地選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。