体温めて免疫力上げる　ウイルスに負けない腹凹ごはん

寒さと乾燥が増すこの時期は、年末の忙しさとも重なり、カゼを引くなど、体調を崩す人が多いかもしれません。そんなときこそしっかりと栄養をとり、体調管理に気をつけましょう。手早くできて、体が温まる献立を、『藤井恵の腹凹ごはん』から管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教わります。

◇　　　◇　　　◇

冬、体調を崩さすに乗り切りたいもの。「体を温めることや、免疫力を保つことを意識した食事で、冬を元気に過ごせます」と管理栄養士の藤井恵さん。

あんかけや、ピリ辛のメニューは、体を芯から温めるので、冬の献立にお薦め。また、たんぱく質を含む卵や肉、ビタミン豊富な野菜をしっかりとることが、元気な体づくりにつながるという。

「食物繊維をたっぷりとって、腸を整えることも大切です」。

「朝は体温を上げるため、温かく、すぐにエネルギーになるメニューがお薦め。うどんは柔らかくて消化のいい炭水化物なので、冬の朝食にぴったりです。ショウガをたっぷり使ったあんかけにすれば、体の内側から温まり、温かさが持続します」と藤井さん。卵で、体のベースとなるたんぱく質もとっておこう。

また、免疫をサポートするには、ビタミンや食物繊維も大切だ。「カリフラワーはビタミンCを多く含む冬野菜なので、積極的に取り入れて。食物繊維が豊富なワカメと組み合わせ、腸内環境も意識しましょう」。

「赤唐辛子で辛みを利かせたスープも、体を温めるのにもってこい」と藤井さん。具だくさんスープの中には、豚肉のたんぱく質やビタミンB1、小松菜のβカロテンやビタミンC、キクラゲの食物繊維など、カゼに負けない体づくりに必要な栄養素がたっぷり。ニンニク、ショウガ、ネギなどの香味野菜を使うのもポイント。体が温まり、ビタミンB1の吸収も高まる。

副菜にも、たんぱく質やビタミンが豊富な食材を取り入れよう。「お薦めは、ビタミンCを含むダイコンとβカロテンを含むニンジンを使った酢しょうゆ漬け。多めに作ってストックしておくと便利ですよ」。

寒けを感じたら「ショウガのすまし汁」で温めます

「のどが少しイガイガしたり、ゾクッと寒気がしたりしてカゼを引きそうな気配を感じたら、すぐにショウガのすまし汁をいただきます。作り方は本当に簡単！ おわんにショウガやネギ、とろろ昆布などを入れて熱湯を注ぐだけです」と藤井さん。材料は目分量でOK。鍋を使わずにサッと作れるので、覚えておくと便利。

ショウガのすまし汁（材料と作り方）
おわんにショウガのすりおろし1/2かけ分、ネギのみじん切り10cm分、とろろ昆布3つまみ、カツオ節1/2パック、しょうゆ少々を入れ、熱湯を注ぐ。

（構成・文　川端浩湖、写真　野口健志、スタイリング　大畑純子、栄養計算　内山由香=食のスタジオ）

［日経ヘルス2018年12月号記事、『藤井恵の腹凹ごはん』を再構成］

藤井 恵さん

管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！』（学研プラス）がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』（日経BP）