「やせつま」ダイエット　鶏手羽・サバ缶の美味レシピ

「お酒が好きだから、やせられない！」……そんな悩みを抱える人には、糖質が控えめながら食べ応えもある、やせるおつまみ「やせつま」がオススメ。晩酌をしながらもダイエットに成功した、料理研究家の柳澤英子さんが、実際に食べてやせた、簡単「やせつま」のレシピを教えてくれました。

「お酒が大好きで毎晩のように晩酌。それでも26キロの減量に成功しました」と話すのは、料理研究家の柳澤英子さん。柳澤さんが実践したのは、夕食時、低糖質のハイボールや辛口ワイン2～3杯と一緒に、「糖質オフ×脂質アップ」のおつまみ「やせつま」を3皿ほど食べる方法だ。

同様の方法は、糖質オフの食事療法を糖尿病治療に取り入れている灰本クリニック院長の灰本元さんも薦める。「糖質オフを指導し、実践した女性患者のうち、約8割の人は体重が落ちる。全員に効果があるとは言えないが、短期間で結果を出すには、有用な手段」（灰本さん）。

灰本さんが糖質オフを推奨するのが、夜の時間帯。「夕食時に行うと、翌朝まで長時間インスリンが分泌されにくくなるのでやせやすい」（灰本さん）。この点も「やせつま」の魅力だ。

今回の「やせつま！ダイエット」のルールは2つ。「主食抜き＋低糖質のつまみで、1日50グラムの糖質を減らすこと」と「脂質の量や種類はあまり気にせずとること」だ。「おなかがすいてしまって継続できないのでは意味がない。脂質を上手に取り入れて」（灰本さん）。

柳澤さんが実際に食べてやせた「糖質オフ×脂質アップ」のレシピも紹介する。

＜糖質が少なめの野菜を切って、ささっとあえるだけで、一皿が完成！＞

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットの強い味方。だが、「野菜が好きで、たくさん食べるという人は、野菜の糖質にも気を使って」と灰本さん。レンコンやニンジンなどの根菜に加え、タマネギや白菜など、加熱して甘みが増す野菜は糖質が高い傾向がある。

また、調味料として使うみりんや砂糖にも注意。煮物ではなく、あえたり、炒めたりする調理法を選ぶと低糖質に抑えられる。

●1人分　59キロカロリー　糖質3.3グラム　脂質3.3グラム

●1人分　287キロカロリー　糖質2.7グラム　脂質24.5グラム

＜ダイエットで避けられがちな豚バラや手羽元でおなかも満足！＞

ダイエット料理で好まれる鶏のささみや胸肉は、脂質が少ないため、食後におなかがすいてしまう場合も。やせつまに使う場合は、オリーブオイルやチーズなどと合わせて脂質を増やすとよい。

豚肉はヒレ肉以外はどの部位も脂質が多く腹持ちも抜群。やせつまでは、脂身の豊富な豚バラ、鶏のもも、手羽元、牛カルビが特にオススメの部位。調理中に肉から出た油も、ソースにしたり、野菜にかけるなどして食べ切ろう。

●1人分　506キロカロリー　糖質1.7グラム　脂質42.1グラム

●1人分　417キロカロリー　糖質1.0グラム　脂質36.5グラム

＜ダイエット中にこそ食べたいのが低糖質で良質なたんぱく質、脂質が豊富な魚！＞

低糖質で良質な脂質が豊富な魚介は、やせつまレシピでも大活躍。スズキやタラなどの白身魚よりサバやサンマなどの青魚のほうが脂質が多い傾向がある。DHA、EPAなどの良質な脂質が豊富なのも青魚のメリットだ。脂質が少ない魚にはオリーブオイルをオンしたり、バターを使うなど調理に工夫をしよう。

サバやイワシの水煮缶や、カキなど、簡単に調理できる食材も多いので、上手に活用しよう。

●1人分　221キロカロリー　糖質1.7グラム　脂質12.8グラム

●1人分　173キロカロリー　糖質2.7グラム　脂質15.8グラム

【やせつま大豆製品のレシピ】低糖質・高脂質、調理もラクで大活躍！

＜調理が簡単で低糖質な厚揚げや油揚げは、やせつまの強い味方！＞

●1人分　217キロカロリー　糖質1.5グラム　脂質16.4グラム

●1人分　190キロカロリー　糖質0.6グラム　脂質15.4グラム

「家のみ上級者になり、お酒にも工夫を加えるようになった」という柳澤さん。見た目も楽しい、オリジナルのアレンジお酒で、ダイエット効果もアップ！

【ハイボール×黒コショウ】「シャキッとハイ」

ハイボールに粒の黒コショウをひとつまみ加えるだけ。黒コショウのスパイシーな風味が鼻に抜ける。ちびちび飲んで、飲み過ぎ防止にも。

【焼酎×凍りミニトマト】「ミニトマロック」

ミニトマトを凍らせ、氷代わりに入れたグラスに焼酎を注ぐ。溶け始めたら、つぶしながら楽しんで。トマトの酸味と甘みが焼酎とマッチする。

柳澤英子さん

料理研究家。1年で26キロの減量に成功した経験をもとにした『やせるおかず 作りおき』（小学館）シリーズがベストセラーに。『やせたい人の肉レシピ』（世界文化社）、『柳澤英子のやせるおつまみ3行レシピ』（マガジンハウス）など著書多数。手間をかけずにおいしく作れるレシピが支持を得る。

灰本 元さん

灰本クリニック（愛知県春日井市）院長。専門は内科。NPO法人日本ローカーボ食研究会代表。名古屋大学医学部卒業。1991年灰本クリニックを開業。糖尿病の食事療法や高血圧の診療を行う。糖質制限食について多くの論文を発表。著書に『正しく知る糖質制限食』（技術評論社）、『医師が実践する おいしい糖質オフレシピ216』（西東社）。

（取材・文　御船晶子=日経ヘルス編集部、写真　高田浩行=ブルーストーンスタジオ、レシピ考案・料理　柳澤英子、スタイリング　渡辺陽子、栄養計算　内山由香=食のスタジオ）

［日経ヘルス 2020年2月号の記事を再構成］