テレワークは血糖値に要注意　無理なく下げる5分運動

新型コロナウイルス感染症の拡大を受け、会社に行かずにテレワークをする人が増えている。となると気になるのは、運動不足だ。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、「最も気をつけたいのは、体を動かさないことによる糖尿病リスクの上昇」だという。そこで、自宅でできる血糖値を下げるためのエクササイズを教えてもらおう。

多くの企業で社員が在宅で仕事ができるようになった。確かにPCとネット回線があれば、さまざまな業務やオンラインでの打ち合わせも可能になる。だが、通勤がなくなることによる体への影響は侮れない。

「会社に行くためには、歩いたり、駅の階段を上ったりと、ある一定の運動量が必要になります。また、お昼を食べにオフィスの外に行ったり、お客さんのところに出向いて打ち合わせをすることも、体を動かすことにつながっていました。それがテレワークでは、まったくなくなってしまっているのです」とフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは指摘する。

中野さんは、テレワークで最も心配なのは、食事後に血糖値が高い状態が続き、糖尿病リスクが上がってしまうことだという。

「テレワークでもみなさん普通に食事をするでしょう。食事をすれば、血液中のブドウ糖の濃度が上がります。普通は2～3時間で血糖値は自然に下がりますが、 体をまったく動かさなかったり、糖質を取りすぎていたり、肥満があったりすると、血糖値はなかなか下がらず、血管にダメージを与えてしまいます。この『食後高血糖』の状態を放置すると、次第に糖尿病へと進行してしまいます」（中野さん）

新型コロナウイルス感染症が拡大するなか、中野さんは「自宅でどんな運動をすればいいですか？」と聞かれることがとても増えたという。そんなとき、中野さんが必ずお勧めするのが、これから紹介する「血糖値を下げる5分間エクササイズ」だ。

「食事をして血糖値が上がっても、運動すれば血液中の余った糖が筋肉に取り込まれ、エネルギーとして使われます。効率よく糖を消費するために考えたのが、このエクササイズです。自宅で行えて、5分間もあれば十分な効果が期待できるので、テレワークにもぴったりだと思います」（中野さん）

それでは、中野さんが考案した自宅でできる血糖値を下げるエクササイズのやり方を、動画で解説しよう。

中野さんが考案した血糖値を下げるエクササイズは、有酸素運動と筋トレを組み合わせたもので、リズミカルに行うのが特徴だ。

「有酸素運動が血糖値を下げることはよく知られています。これに筋トレも組み合わせたのは、筋肉量が増えれば、それだけ糖をたくさん消費できるようになるからです」（中野さん）

このエクササイズを行うタイミングとしては、食後1時間以内がお勧めだ。というのも、食後の血糖値上昇のピークは、1時間以内にくるからだ。また、食後のエクササイズを毎日続けていると、次第に、普段の血糖値も低めになり、食後血糖値の上昇も緩やかになっていくという。

「もちろん、食後の運動として30分間、ジョギングを行えば、血糖値は問題なく下がります。ずっと家にいるよりも、外で運動する時間があったほうが気分転換になります。ただ、ただ、場合によっては、お昼どきに30分間もPCの前から離れられないということもあるでしょう。感染症を気にして外に出たくないという人もいるかもしれません。このエクササイズなら、家の中で5分間もあればできるので、ぜひ続けてみてください」（中野さん）

（動画実演:古谷有騎=スポーツモチベーション）

中野ジェームズ修一さん

スポーツモチベーションCLUB100技術責任者/PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。元卓球選手の福原愛さんなど、多くのアスリートから絶大な支持を得る。早くからモチベーションの大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』（日経BP）などベストセラー多数。

[日経Gooday2020年4月2日付記事を再構成］