おなかにくびれをつくる　背骨をひねるだけストレッチ

「美ボディーになれる」との評判が広がって、タレントや一般女性からの支持も厚いボディーメイクトレーナーの武田敏希さん。その秘訣が、背骨を左右にひねる動きだ。

「くびれを作るにはわき腹の腹斜筋を、下腹をへこませるには腹横筋を柔軟にして、しっかり使える体になることが重要。しかし、腹横筋は背骨、腹斜筋は背骨に連動した肋骨につながっているため、猫背や運動不足で背骨の動きが小さいと、しっかり使われなくなる。これが下腹が出たり、くびれがなくなる原因」と武田さん。

背骨は上から頸椎、胸椎、腰椎に分けられる。「最も動きが悪くなりやすく、最もおなかぽっこりに影響が大きいのが胸椎。だから、胸椎を中心にアプローチすることが背骨を柔軟にする近道といえる。背骨が柔らかく動けば、腹斜筋と腹横筋の動きがよくなって、日常の動きでもおなかまわりが引き締まってくる」（武田さん）。

まずは、自分が胸椎からしっかりひねれているか、背骨の動きをチェックしてみよう。

おなかまわりの筋肉がさぼっているのが、下腹が出たりくびれがなくなる原因。背骨をひねる動きは、肩や骨盤の動きに合わせて筋肉が大きく引っ張られるため、「これまでさぼっていたおなかまわりの筋肉を目覚めさせる」と武田さん。

背骨をひねる動きは、わき腹の腹斜筋や、下腹を覆う深層筋の腹横筋、その上に乗る腹直筋といったおなかまわりの筋肉を目覚めさせ、使えるようにする。

胸椎からしっかりひねることができると、背骨につながる広背筋も大きく伸びる。また、猫背で凝り固まった肩甲骨まわりの筋肉もほぐれて、姿勢が改善しやすくなる。

頸椎は、体重の1割もあると言われる頭を支えながら、頭を前後、左右、回すなど様々な方向へ動かす。胸椎は、胸を中心に胴体を支える。主に背中を丸める、伸ばす、ひねる、回すなどの動きに関わり、上半身の姿勢を左右する。腰椎は、上半身と下半身をつなぐ要で、腰を曲げたり反らせたりする。「腰をひねる」というが、実は回旋角度が小さくてひねる動きが苦手。骨盤は、中央にある仙骨が背骨につながり、背骨の土台としての役割があるため、その動きが全身の姿勢を左右する。

椅子か床に座り、両ひじを持って肩の高さに上げた状態で左右にひねってみよう。下の項目に当てはまれば、くびれにくいということ。

両ひじを持って肩の高さに上げて上半身を左右にひねってみよう。肩に力が入って上がってしまうなら、背骨が硬い証拠。腕だけ後ろにいく人は、ひねったつもりでも、実は背骨がほとんど動いていない。おなかや胸からスムーズにひねれているかチェック！ひねりやすさの左右差がある人は、背骨両側の筋肉の硬さにばらつきがある。その差は、くびれラインの左右差につながってしまう。

背骨の柔軟性をとり戻すには、まず、ストレッチ。準備編で背骨の土台である骨盤からほぐしておこう。それから背骨ストレッチ編を行えば背骨が格段に動きやすくなる。

武田さんのメソッドは、まずは背骨をしっかりひねる「ひねりストレッチ」、次にひねりながら負荷をかける「ひねりトレ」という2段階。「普段運動をしていない人は、どの筋肉を使っているのかわからず、トレーニングがやみくもな筋力アップにしかならない。最初に、ストレッチでここを伸ばすと気持ちいい、と筋肉を使っている感覚を覚えてほしい。筋肉と神経のつながりがよくなって、動きに対する感度が上がり、トレーニング効果も出やすい」（武田さん）。

ひねるストレッチで筋肉の凝りがほぐれると、関節の可動域が広がるのもメリットだ。

【骨盤ひねり】背骨の土台となる骨盤まわりの筋肉をほぐす

骨盤を左右と上下に動かすことで、骨盤の上にのっている背骨の動きがよくなり、胸椎の柔軟性を引き出せるようになる。骨盤のゆがみも解消できて一石二鳥。

【下ひねりストレッチ】脚を左右に倒す勢いで胸椎をひねる

あお向けで上半身を固定したまま下半身を左右に倒して、胸椎をひねる。ひねりにくいほうは脚を倒して数秒キープしよう。わき腹をストレッチできて、くびれが出やすくなる。

【上ひねりストレッチ】腕の重みで肩甲骨を寄せる

横向きで下半身を固定したまま上半身を大きく動かすことで、胸椎の柔軟性を上げる。ゆっくりと背骨の動きを感じながら行うのがコツ。猫背や巻き肩、浅い呼吸も改善する。

筋肉の感覚を目覚めさせたら、少しずつ負荷を上げてひねっていこう。こうすることで、背骨を動かす筋肉が鍛えられる。慣れてきたら、回数を20～30回に増やして行って。

3つの「ひねりストレッチ」で、背骨まわりの筋肉を目覚めさせ、柔軟性を引き出したら、ひねりながら負荷を高めて背骨を動かす筋肉を鍛えよう。

「筋肉は骨格を支える役割も果たしているので、背骨のまわりに筋力をつけることで、いい姿勢で体を動かせるようになり、背骨の柔軟性も保ちやすくなる」と武田さん。　

また、しっかりひねって鍛えることで、太りにくい体質に近づけるという。「たとえば、片足を前に出し、腰を落とすランジでも、ひねりながら行えば血液の循環がよくなって、体温も上がりやすいと考えられる。そのぶん、脂肪燃焼効果も望めるのでは」（武田さん）。

【上ひねりトレ】広背筋を鍛えてくびれ効果アップ

四つばいの姿勢から上半身を上下にひねることで、胸椎の柔軟性を保つ筋力を鍛える。上半身の動きにつられて下半身がブレないように注意して。つま先は立てて行ってもOK 。左右×10回ずつ

【下ひねりトレ】脚の重みで背骨を大きくひねる

うつ伏せで上半身を固定したまま片脚を斜めに蹴り上げて、胸椎を大きくひねる。脚の重みでジワジワと可動域が広がるのを感じよう。ポッコリ下腹の解消にも効果的。左右×10回ずつ

（取材・文　茅島奈緒深、写真　村田わかな、モデル　MIKA、スタイリング　中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク　千葉智子=ロッセット、図版　三弓素青、構成　堀田恵美）　　

［日経ヘルス 2019年10月号の記事を再構成］