平日夜はレンジでチン つくりおきで低糖質ダイエット
より短期間でダイエット効果を得たいなら、糖質オフにチャレンジ。低糖質で、食物繊維とたんぱく質が豊富な「やせる！つくりおき」を平日5日間の夕食にアレンジして、ムリなくおいしく、サイズダウン！
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ダイエット効果が出やすいことから、ここ数年人気の「糖質オフ」。しかし、「極端に糖質を減らした人からは『体重が落ちたが、肌はカサカサ、顔はゲッソリ』『やめた途端にリバウンドした』といった声も聞かれる」と、管理栄養士の金丸絵里加さんは言う。
「糖質を1日50～120gにすれば体重は落ちるが、その量だとご飯やパンなどの主食だけでなく、根菜やフルーツも控える必要があり、ストレスが多い。無理なく続けられて、ダイエット効果も期待できるのは、1日150～200g」（金丸さん）。
今回の目標値「1日180g」にするには、朝の糖質が100g、昼が50g、夜が30g。朝はご飯が茶碗1杯、昼は茶碗半分程度、夜はナシが目安。そこで金丸さんに主食がなくても食べ応えがある平日5日間の夕食「やせる！つくりおき」を考案してもらった。
「まずは1週間試し、体重、体調をチェック。『1～2カ月まで』をめどに続けると、体に反応が出てくるはず」（金丸さん）
【週末準備】電子レンジであっという間に完成 やせる！つくりおきレシピ5
まずは、週末に「やせる！つくりおき」5品を準備しよう。手順はシンプル、すべてレンチンするだけなので、失敗もナシ！
1.豚肉に酒、醤油、片栗粉をもみ込む。キャベツはざく切り、ゴボウはささがき、ニラは4～5cm長さに切る。
2.耐熱ボウルにキャベツとゴボウ、ニラを入れ、その上に白菜キムチ、豚肉の順にのせ、Aを混ぜて回しかける。
3.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で6～7分加熱する。取り出して、全体がなじむように混ぜ合わせる。
1.シイタケは軸を取り、軸の部分はみじん切りにする。ボウルに切ったシイタケの軸、豚肉とAを入れて粘りが出るまでよく混ぜたら、みじん切りにしたタマネギと酒、コショウを加えてさらに混ぜる。
2.シイタケの裏側に小麦粉をまぶし、1のタネを6等分して詰める。
3.耐熱皿に2を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。
1.鶏肉は砂糖と塩をよくもみ込み、皮を下にして耐熱皿にのせ、常温で10分ほど置いておく。
2.耐熱皿にモヤシと食べやすく切った生ワカメを敷き詰め、その上に1をのせ、酒と水を振りかけて、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で7～8分加熱し、粗熱が取れるまでそのまま置く。
3.Aの材料を混ぜ合わせて回しかける。
1.カジキマグロは塩、コショウをして、食べやすい大きさに切る。オクラはガクの回りをくるりとむく。
2.ボウルに1とAを入れて軽くもみ込み、10分ほど置いて味をなじませる。
3.耐熱皿にオクラ以外の2をのせ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
4.一度取り出して、オクラを加えて、再びラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒～2分加熱する。
1.マイタケは粗く刻み、タマネギとショウガはみじん切りにする。
2.耐熱用ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を入れて混ぜ、なじんだら、サバ水煮缶を汁ごと入れて、ほぐしながら混ぜる。
3.ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。枝豆を加えて軽く混ぜ、ラップを外して2分加熱し、すぐに取り出して上下によく混ぜる。
平日アレンジ 「やせる！ つくりおき」が帰宅後5分で夕食に
「やせる！つくりおき」があれば、当日はわずかな手間で立派な夕食が完成！ たんぱく質、食物繊維が豊富で、糖質が少なくても食べ応えは十分だ。
【月曜日】シイタケシューマイのもずく酢スープ・豚キムチ
1.スープを作る。鍋に水200ml（分量外）、鶏ガラスープの素を入れて煮立ったら、「シイタケシューマイ」ともずく酢を入れて煮立て、醤油を加えて味を調え、最後にスプラウトを散らす。
2.「豚キムチ」を皿に盛り、電子レンジで温める。
「シイタケシューマイ」を3個使って、ボリュームたっぷりのスープに。「豚キムチ」はそのまま盛るだけ。
【火曜日】カジキマグロのタンドリーサラダ・よだれ鶏のスープ
1.サラダを作る。ボウルにベビーリーフを入れ、「カジキマグロのタンドリー」と一口大に切ったゆで卵を入れ、フレンチドレッシングであえて、器に盛る。
2.スープを作る。鍋に水200ml（分量外）と鶏ガラスープの素、シメジ、マイタケを入れ、煮立ったら、一口大に切った「よだれ鶏」とキャベツを入れて煮立て、塩・コショウで味を調える。
「よだれ鶏」のスープにはキノコ類を加え、食物繊維たっぷりに！サラダにはゆで卵を加え、たんぱく質アップ。
【水曜日】よだれ鶏のトマト添え
1.トマトを一口大にカットし、「よだれ鶏」にとともに皿に盛る。カットしたパクチーを盛り付ける。
「よだれ鶏」にカットしたトマトをプラスするだけ。ワンプレートながら、栄養バランスのよいメニューです。
【木曜日】豚キムチ冷奴・キノコのゴマあえ・トマトもずく酢
1.キノコのゴマあえを作る。シメジとマイタケは小房にほぐし、耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。ラップを外して水気を切り、Aを入れてよく混ぜる。
2.トマトもずく酢を作る。カットしたトマトにもずく酢をかける。
3.豚キムチ冷奴を作る。絹ごし豆腐の上に、温めた「豚キムチ」をのせる。
「豚キムチ」を冷奴にたっぷりのせて。余ったシメジとマイタケをレンチンして、ゴマあえを作ります。
【金曜日】サバと枝豆のドライカレーキャベツ添え・シイタケシュウマイ・カットトマト
1.「サバと枝豆のドライカレー」を温める。器に千切りキャベツをのせ、ドライカレーをかける。
2.「シイタケシュウマイ」を温めて、器に盛る。
3.トマトを一口大に切り、器に盛る。
ドライカレーはお米の代わりに千切りキャベツを添えて。ボリュームたっぷりで、おなかも満足します。
（取材・文 御船晶子、写真 小林キユウ、レシピ考案・料理・栄養計算 金丸絵里加、スタイリング 熊谷有真）
［日経ヘルス 2019年8月号の記事を再構成］
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