老化の元凶「糖化」、適量の日本酒やワインが抑える？
糖化と飲酒【後編】
誰もが気になる「老化」。その主犯の一つとして、今注目されているのが「糖化」（「老化を促進させる『糖化』 実は飲酒と密接な関係が…」参照）だ。皮膚の老化はもちろん、骨粗しょう症や動脈硬化症、認知症などにも影響するというから放置してはおけない。この怖い糖化、糖質のとり過ぎだけでなく、お酒の飲み過ぎでも進行するという。「糖化と飲酒」の後編となる今回は、糖化を防ぐ2大対策と、飲酒面で気をつけるべきことについて、酒ジャーナリストの葉石かおりが糖化のエキスパート・同志社大学の八木雅之さんに聞いていく。
◇ ◇ ◇
最近、老化の主犯の一つとして何かと話題になる「糖化」。前回「老化を促進させる『糖化』 実は飲酒と密接な関係が…」では、糖化研究のエキスパートである八木さんに「これでもか！」というほど、糖化の恐ろしさを教えていただいた。
糖化によって生成されるAGEs（糖化最終生成物）が体内に蓄積していくと、肌の老化が進み、老けて見えるようになるだけでなく、骨粗しょう症や動脈硬化症、認知症などの発症・進行にも影響を及ぼす。糖化は、老化や疾患に関わる危険因子なのだ。
私も、「糖化が今話題のトピックスで、老化を遅らせたいと思っている人は注意すべき」ということは知ってはいたが、まさかここまで広範囲に影響を及ぼすものだとは思わなかった。
さらに、「糖化とアルコールは密接な関係にある」という事実まで突きつけられてしまった。記事を読んで、心が折れた左党も多いのではないだろうか？（筆者もである）
後編となる今回は、糖化リスクを抑える対策を、前回に引き続き、八木さんに伺っていこう。八木さんによると、糖化を防ぐには主に2つの対策があるという。さらに、飲酒面での対策も含めて伺っていこう！
第一の対策は、食後高血糖を抑えること
先生、2つの対策はすぐにでも取り入れられるものなのでしょうか？
「はい、"意識"さえすれば今日からすぐにでも実行できます。前回も解説しましたが、糖化は体内の余分な糖とたんぱく質が結合して起こります。つまり、糖化を抑制するには、体内に余分な糖があふれないようにすればいい、つまり第一の対策は『食後高血糖対策』です」（八木さん）
「具体的には、食後の血糖値を急激に上げないようにすることが大切になります。食後に、血糖値が急上昇することを食後高血糖（血糖値スパイク、グルコース・スパイク）と言いますが、実はこのとき、アルデヒドも同時に生成されていることが分かっています。つまり、食後高血糖を抑えれば、糖化の進行を抑制することができるのです」（八木さん）
一筋の光が見えてきた（涙）。では、どんなことをすればいいのだろうか？
GI値の低い食品を選ぶ、糖質制限をするなら"緩やかに"
「対策はいくつかあります。まず、食後の血糖値を上げにくい食品、具体的には「低GI」［注1］の食品を選ぶようにするといいでしょう。例えば、『白米より玄米』『うどん・そうめんよりそば』のほうがGI値が低いので食後の血糖値が上がりにくくなります」（八木さん）
なるほど。しかし、そもそも摂取する主食の量を減らすのが手っ取り早いのでは？
「確かに、摂取する糖質量を減らすこと（糖質制限）はダイエットや食後の血糖上昇を抑制する方法として注目されています。しかし、極端な糖質制限はリスクも考えられます。その人の体形や生活習慣にもよりますが、減らす場合はまず普段食べている量よりも20～30%減くらいを目安にするといいでしょう」と八木さんは話す。
そして、「主食と一緒に食べるもの」と「食べ順」がとても重要なのだと八木さんは話す。
「ごはんやパン、うどんなどの主食（糖質）をとる前に、野菜や肉、卵などの主菜、副菜を先に食べるようにすると血糖値が上がりにくくなります。食物繊維やたんぱく質、油が血糖値上昇を抑えるのです」（八木さん）
野菜を先に食べる「ベジタブル・ファースト」は、体にいい食べ方としてよく知られている定番の方法だ。
「ベジタブル・ファーストには、注意したいポイントがあります。それはドレッシングをうまく活用すること。ベジタブル・ファーストというと、生野菜をそのまま食べればいいと誤解されがちですが、ドレッシングの存在も重要です。野菜に含まれる食物繊維にも血糖上昇を抑える効果が期待できますが、ドレッシングに含まれる酢や油も糖の吸収を緩やかにしてくれるのです。もちろんかけ過ぎは禁物です」（八木さん）
そして八木さんは「パンやおにぎりなど、炭水化物を単体で食べるのを控えるのもポイントです」と話す。八木さんたちの研究グループによる研究では、素うどん（かけうどん）より温玉うどんやサラダうどん、ごはん単独より牛丼のほうが食後の血糖値が上がりにくいことが確認されている。
「ヨーグルト・ファースト」もお勧め
食べ順を変えることは、すぐにでもできることなので、即実践したい対策だ。さらに八木さんはもう一つ、面白い対策を教えてくれた。
［注1］1 GI （Glycemic Index）は、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標。数値が小さいほうが血糖値の上昇が穏やかになる。
「食事の前にプレーンヨーグルトを食べる、『ヨーグルト・ファースト』を心掛けてみてください」と八木さん。
食事の前にヨーグルト!? これは初耳。ヨーグルトは食後にとるのがいいと思っていたけど、最初に食べるとどんな効能があるのでしょう？
「私たちの研究から、白米を食べる前にプレーンヨーグルトを食べたグループは、白米だけのグループに比べ、食後血糖値の上昇が抑えられることが確認できました（図2）」（八木さん）
八木さんによると、ヨーグルトが食後血糖値の上昇を抑える働きは2つあるという。
「1つは乳酸の働きによって、胃から小腸へと移動する速度を緩やかにすること。そしてもう1つはヨーグルトに含まれるホエイ（乳清）に含まれているペプチドが血糖値の上昇を抑制するホルモンであるインスリンの分泌を促進するのです。この2つの働きによって、血糖値の急上昇が抑えられると考えられます。1回に食べる量は100～200gを目安にしてください。ただし、選ぶのはプレーンヨーグルトです。砂糖をかけて食べたり、加糖タイプのヨーグルトを選んでは意味がなくなってしまいます」（八木さん）
ほほー、プレーンヨーグルトならコンビニでも入手できるし、思い立ったらすぐできそう。そのまま食べるのはもちろん、サラダのドレッシングに利用してもいいそうだ。
抗糖化作用のある食物をとる
次の対策は「糖化反応の抑制」。つまり、糖化反応を抑制する作用（抗糖化作用）のある食物を積極的にとることで、糖化からカラダを守ろうというものである。八木さんによると、抗糖化作用を持つ植物素材があることが報告されているという。
「具体的には、ごぼう、レンコン、モロヘイヤ、枝豆、アスパラガス、大豆などに抗糖化作用が期待できます（図3）。また、こしょうやチリパウダーといったスパイス類、ローズマリーやバジルなどのハーブ類、味噌、醤油といった日本の伝統的な発酵食品、さらにはレモンや梅干しなどクエン酸を含むものにも同様の作用が期待できます。これらの食材を組み合わせて、日々の食事に取り入れてください」（八木さん）
おお、おつまみになりそうなものばかり！ 八木さんによると、「これらの野菜やスパイス類に含まれるポリフェノール類に抗糖化作用があると考えられている」のだという。植物以外では、先ほど登場したヨーグルトにも抗糖化作用が期待できるそうだ。
つまりは、家飲み、外飲みともに、これら抗糖化作用のある食材を使ったおつまみを選べば、糖化の抑制に一役買ってくれるというわけだ。ここで言うなら、塩ゆでした枝豆、レンコンのきんぴら、アスパラの豚バラ巻きなんてどうだろう？ いかにもお酒が進みそうで喉が鳴る。
また、糖質をとるときは、セットで食べる食材に気を配るといいという。「糖質の高いポテトサラダなどを食べたいときは酢の物とセットにする、〆（しめ）のお茶漬けがどうしても食べたいときは梅干しを入れるなど工夫するといいでしょう」（八木さん）。もちろん"毎回〆のお茶漬け"はNGにしても、絶対食べちゃダメというのでないなら、ストレスなく続けられそうだ。
緑茶や健康茶にも、抗糖化作用が期待できる
このほか、緑茶や健康茶などにも抗糖化作用が期待できるという。
「ポリフェノールの一種であるカテキンを含む緑茶などにも、AGEsの生成抑制機能が期待できます。このほか、ポリフェノールの一種クロロゲン酸を含むコーヒー、カカオポリフェノールを含むココアも同様の効果が期待できます。なお、コーヒーはブラックにするなど、苦みを味わう工夫も必要です」（八木さん）
八木さんたちが80種類以上の健康茶を調べた結果、「効果が期待できると判明したのは、甜茶、ドクダミ茶、ルイボスティー、柿の葉茶、しそ茶、グアバ茶、バナバ茶、クマザサ茶などがあります。単独で飲んでもいいのですが、ブレンドすることによって相乗効果が生まれます」（八木さん）
左党脳を持つ身としてはすぐに緑茶ハイ、ルイボスティーハイという考えが浮かんでしまうのだが、これはあくまでお茶として飲んでほしい。1日1～2杯も飲めば、効果は期待できるという（※一度できてしまったAGEsは分解されにくいが、AGEsを分解する作用を持つ成分も報告されている。具体的には、ヨモギ、ざくろ果実、ゆず果皮などに確認されている。また八木さんによると、甜茶やクマザサ茶などの健康茶にもAGEsの分解抑制を促進する可能性があることも分かってきたという）。
なお、AGEsは食品にも含まれており、この一部が体内に取り込まれるという報告もある。一般にAGEsは焼いたり揚げたりした食品に多く含まれるといわれており、揚げ物や焼き物は控えたほうがいいという意見もある。
ただし、八木さんによると、現時点ではまだ明確になっていないことも多いのだという。「食品の加熱調理には、衛生状態の確保、色目や風味の付与などプラスの要素も多くあります。揚げ物、焼き物ばかりをたくさん食べるといった食生活は避けていただきたいのですが、野菜なども一緒にとるなどバランスよく食べていれば、過度に気にする必要はないでしょう」と八木さんは話す。
やはり「適量」に抑えるのが大切、深酒は厳禁！
さて、ここまでで普段の食生活における糖化対策は分かった。では飲酒はどう気をつけたらいいのだろう？ 八木さんは「もうイヤというほど聞いていると思いますが…」と話し始めた。
「糖化を進めないためには、世に言う『適量』を守るのが賢明です。日本酒なら1日1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス2～3杯程度です。我々の研究に限らず、他の研究からも、アセトアルデヒドとAGEsの生成が密接に関係していることは確実だからです。翌日に残るような深酒は控えたほうがいいでしょう。ちなみに、喫煙者、睡眠不足の人も体内のAGEsの量が高いことが確認されています。お酒好きの愛飲家で、深夜まではしご酒をするような方はさらに注意が必要です」（八木さん）
深夜まで飲み歩いていると、胃もたれもあって、かなりの確率で朝ごはんが食べられるような状態ではなくなる。「朝食抜きは昼食後の血糖値の上昇が急激になり、糖化を促進させやすい」と八木さん。血糖値ケアのためにも朝食がきちんととれるような飲み方を心がけよう。飲み過ぎ（酒量が多い）や睡眠不足が良くない理由は、こんなところにもあるのだ。
日本酒やワインが糖化を抑えてくれる
酒量が分かったところで、次に気になるのがお酒の種類による違いだ。お酒といっても、ビール、日本酒から、ワイン、焼酎、ウイスキーなどまでさまざまある。糖化による影響を少しでも抑制するには、どんな種類のアルコールを選べばいいのだろうか。
「実は、お酒の中には、AGEsの生成を抑制するものがあるのです。ウチで面白い研究をやっておりまして…」と前置きする八木さんの口から出たのは…。
「日本酒です。日本酒は糖質を含むので意外と思われるかもしれませんが、私たち糖化ストレス研究センターでの研究から、量さえ飲まなければ抗糖化作用が期待できることが分かりました 。醸造アルコールを添加した本醸造タイプ、純米酒の2タイプに分け、精米歩合やアルコール度数に大差がない京都産の30種類の日本酒を使って実験したところ、醸造アルコールの添加の有無に関係なく、AGEsを抑制することが確認されたのです（図4）」（八木さん）
おお！ 日本酒ファンには何ともうれしいお言葉。
現在、この研究は継続中で、日本酒のどの成分にAGEsを抑制する効果があるかは、まだ明確になっていないという。ただし、八木さんによると、近い将来、成分の特定が期待できるそうだ。左党には朗報である。
なお、日本酒にAGEsの生成抑制効果が期待できるとはいえ、アルコール自体は糖化を進める存在。あくまで「適量」を守ることが大前提であることをお忘れなく。
日本酒にそんなうれしい効果があるとなると、他のお酒がどうなのか、気になるところだ。
「日本酒と同じ醸造酒であるワインもまた抗糖化作用があります。これはぶどうに含まれるポリフェノールによるものと考えられます。特に良いとされるのはポリフェノールを豊富に含む赤ワインです。ポリフェノールは抗酸化作用もありますから、糖化、酸化ともに抑制する効果が期待できます。もちろん、こちらも適量が基本です」（八木さん）
その他、樽で熟成させるウイスキーも、樽由来のポリフェノールが含まれることから、AGEsを抑制する効果が期待できるという。今後の研究にさらに期待したい。
通勤時は階段を！ 食後の運動で血糖値上昇を抑える
さて、これまでは食生活を中心に糖化を抑制する方法について語ってきたが、他の生活面ではどういったところに注意したらいいか、八木さんにアドバイスをもらった。
八木さんは食後の運動が血糖値の上昇を抑えて、糖化の進行を抑制してくれると話す。
「朝の通勤時は『階段』を使うようにしてみてください。通勤時間は朝食をとってから1時間後くらいにあたり、ちょうど血糖値が高くなっている時間帯です。カラダを動かすことで、食事によって上がった血糖値を早く下げられます。食後に階段のステップ運動を3分間するだけで血糖値の下がり方が早くなったという報告もあります。また、日中にデスクワークをしていると、昼食後の午後1～2時くらいに眠くなりますよね。会議などでの移動は、眠気覚ましも兼ねて、血糖値を早く下げるために、エレベーターでなく階段を使うようにしましょう」（八木さん）
このくらいの運動なら、無理なく続けられそう。塵（ちり）も積もれば山となる。食事の後は、階段を使う、1つ前のバス停で降りて歩くなど、「ちょい運動」を意識するだけで、少しずつ糖化を抑えることができる。
◇ ◇ ◇
血糖値上昇を抑える食生活を心がけ、抗糖化作用のある食材を意識してとり、お酒は適量を守りつつ、意識してカラダを動かし、睡眠もきっちりとる――。
コゲないカラダになるための施策は地味に見えるかもしれないが、なが～く、健康に酒を飲み続けることを考えればそう悪くはない。実際、これを実践していると、飲んで食べても体重が増えにくいし、体調もすこぶる良くなる。実践を始めてから1カ月ほどだが、心なしか、お肌のハリも戻ったような気がする（筆者経験談）。
見た目、中身ともに若々しい左党であるためにも、「糖化」を意識した飲み方をしてみてはどうだろう。
（文 葉石かおり=エッセイスト・酒ジャーナリスト、図版 増田真一）
［日経Gooday2018年11月6日付記事を再構成］
すべての記事が読み放題
有料会員が初回１カ月無料
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
※ NIKKEI STYLE は2023年にリニューアルしました。これまでに公開したコンテンツのほとんどは日経電子版などで引き続きご覧いただけます。
関連記事
