美しいくびれウエストつくる　簡単体幹トレーニング

体幹（コア）トレーニングを基本にしたスタジオを主宰する村田友美子さん。モデルのファンも多く、クラス待ちは数百人いるとか。人気の理由は、自身の「変身体験」から生まれた「ながら」トレーニング。簡単、かつ確実にくびれ効果があるという。

「ほっそりとくびれたウエストへの第一歩は、筋肉をつけることではなく、くびれるすき間をつくること」という村田さん。

「猫背などで姿勢が悪いとお腹が屈曲し、脇腹の筋肉も縮んだまま硬くなりがち。それを伸ばして緩めることで、肋骨と骨盤の間があき、くびれるすき間ができる」（村田さん）

くびれるすき間は、伸ばすことで得られる。もし、腹筋トレーニングをしているのになかなかくびれないという人は、やり方を見直すべきかもしれない。村田さんによると、「お腹がシックスパックに割れている人で、くびれている人はいません。なぜなら、鍛えた脇腹の腹斜筋ががちがちで、くびれるすき間がないから」。くびれるためには、鍛える前にまず伸ばそう！

くびれづくりは「ながら」トレーニングで

　くびれづくりは日常のちょっとした動作を意識することから始められる。朝メイクをしながら、通勤電車に揺られながら、オフィスのトイレでもこっそりできる3ステップ。歩いているときや人と会話するとき以外すべて、くびれるチャンスだ。

【STEP1　お腹を縦に伸ばす】

まず肋骨と骨盤の間を縦に伸ばす。猫背や腰痛がある人ほど伸びにくい。ひじをつけるとお尻の片側が浮く人は、手のひらをついたバージョンから始めよう。朝、目覚めたときや夜のくつろぎタイムなどに毎日行おう。

まず、あぐらをかいて座り、上半身を右に傾けて、右の前腕部を床につける。お尻の左側が浮かないように、右の前腕部で床を押す。ひじが床につかない人は手のひらでOK。あぐらで座り、上半身を右に傾けて、右手を床につける。お尻の左側が浮かないように、右手で床を押す。次に左腕を上げて右側に傾け、上を見る。左の肋骨と骨盤の間が伸びるのを感じながら、呼吸を5回繰り返す。反対側も同様に行う。

次は、脇腹を斜めに走る腹斜筋を伸ばして、肋骨と骨盤の間を斜めに伸ばす。一呼吸ごとに、体のねじりを深め続けることで、くびれるすき間がより広がる。朝起きたときや夜寝る前に毎日行おう。

まず、あお向けに寝てひざを立て、右脚を左脚の上に乗せて脚を組む。次に、脚を左側に倒し、右のひざをできるだけ床に近づける。そして、上半身と顔を右側にねじり、右手を斜め上に伸ばす。右肩が床から浮かないようにして、呼吸を5回繰り返す。反対側も同様に行う。

【STEP2　膣を引き上げる】

STEP1でくびれるすき間ができたら、次は体幹を支える筋肉を鍛える。「体を内側から引き締めることで女性らしい曲線美ができる」と村田さん。それが、膣を引き上げることだ。

しかし、「膣を引き上げているつもりが、実際は肛門を締めている人が多い」（村田さん）。常に「引き上げる」意識を持つことで、「内臓の位置が上がって、下腹も凹む。体幹が安定し、いい姿勢を保ちやすくなる」（村田さん）。

椅子に浅めに座って脚を揃え、骨盤を立てて背すじを伸ばす。お腹の力を抜いて骨盤を後傾させ、ひざを開いた状態で膣を締めて引き上げる。「椅子の座面ごと吸い込むイメージです」（村田さん）。

骨盤を後傾させることで感覚をつかむ

　骨盤を後傾させて、ひざを開くと、膣を引き上げる感覚をつかみやすくなる。すると骨盤底筋群がしっかり働き、内臓全体が持ち上がって、下腹もスッキリする。

【STEP3　肋骨を閉める】

膣を締めた状態を保とうとすると、呼吸は自然と肋骨が大きく動く胸式呼吸になる。その肋骨がSTEP3のターゲットだ。「ウエストの細さは肋骨で決まる。肋骨は呼吸で開閉するが、息を吐ききったときの肋骨の下側が閉じた状態が、ウエストの細さの限界値。言い換えれば、肋骨の下側が閉まるほど、どんどんくびれていく」（村田さん）。息は鼻から吸って、口からゆっくり吐くように。すべて、膣を引き上げた状態で行おう！

まず、縦長に丸めたタオルを背中側に回して持つ。膣を締めて鼻から大きく吸い、肋骨を前後左右に広げるように開く。そして、口からふーっとゆっくり吐きながら、タオルで肋骨を縛って閉める。一息10秒を目安にして。

【SPECIAL　くびれを定着させる】

寝っ転がってテレビを見るときも、ながらトレーニングを怠らない村田さん。CM中にお薦めなのは、サイドプランク。「腕で体を支えているように見えて、実は体幹の深層筋で支えている」（村田さん）。キープ時間の目安は30秒。慣れてきたら、徐々に長くしていこう。

30秒!ながらくびれトレでは、横向きになりひじを肩の真下につき、上の手を腰に。脚は揃えて、ひざ下を後ろへ曲げる。膣を引き上げたまま、腰を持ち上げて30秒キープ。腰が落ちてきたら、下側の脇腹に力を入れ直して。反対側も同様に行う。

村田友美子さん

　「くびれ母ちゃん」。ピラティス、体幹トレーニング、整体を学び、独自のメソッドを考案。姿勢改善コアトレーナーとして、モデルや女優などに指導を行っている。著書に『くびれ母ちゃんの、最強ながらトレーニング』（光文社）、『世界一美しいくびれコアボディ』（KADOKAWA）。

（ライター　茅島奈緒深、写真　鈴木 宏、スタイリング　椎野糸子、ヘア&メイク　依田陽子、図版　三弓素青）

［日経ヘルス 2018年8月号の記事を再構成］