座りすぎ生活で垂れ尻に！　夜の5分「尻トレ」で解消

生活習慣は恐ろしい！　長時間、イスにどっしり座り続ける生活は、お肉がなだれ落ちた「垂れ尻」を作るという。

座り姿勢で染みついた垂れぐせは、筋肉をほぐして、刺激を入れることでリセット。ボヤけたお尻の境目やたるみとオサラバし、キュッと引き上がった美尻を復活させよう。

「長時間、座りっぱなしの生活は、『垂れ尻』の原因になる」。そう話すのは、日本体育大学准教授の岡田隆さん。「美しいボディラインは筋肉をしっかり動かし、使うことで作り上げられる。お尻が横に広がったり垂れたりするのは、座りすぎの結果」（岡田さん）

座っている間、お尻の筋肉は休んでいるため、座る時間が長いほど「お尻のボリュームを作る大殿筋や、下から支えるハムストリングスが短縮し、お尻の形が崩れて垂れる。さらに、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまう」（岡田さん）

最近、美尻を作るトレーニングが話題だが、ボディビルダーにとっても、狙った結果を出すのが難しいパーツだという。「お尻の筋肉を意識できない、筋トレの負荷を感じられないなら、狙った筋肉を使えていない。それでは、形も変わらない」（岡田さん）。本気でヒップラインを変えたいならば、長時間座り続けて怠けることに慣れてしまったお尻の筋肉を目覚めさせ、しっかり働く感覚を取り戻すのが第一歩だ。

そこで、座りすぎによる垂れぐせをリセット。効率よく鍛える「尻トレ」をしよう。「筋トレは、筋肉がしっかり伸び縮みすることが重要。垂れ尻の筋肉は硬く、動きにくくなっているので、しっかりストレッチするところから始めて」（岡田さん）

お尻の筋肉が目覚めて働くようになれば、階段を上る、大股歩きをするときも自然と使われるようになるという。「トレーニング時はもちろん、ヒップアップにつながる効果が望める」（岡田さん）

【尻トレで垂れぐせをリセット！「5分尻トレ」プログラム】

「尻トレ」プログラムは3ステップ。まずは硬くなったお尻や股関節まわりの筋肉をほぐす。次に、強い刺激を入れて眠っていた筋肉を目覚めさせる。最後はお尻を上部・下部の2パーツに分けた筋トレで鍛えていく。

肝は、お尻の筋肉の目覚めステップ、「3秒スクイーズ」だ。「お尻の形を決める大殿筋を強烈に縮める（スクイーズ）ことで「ここに筋肉があるよ！」と体に気づかせる。すると続く筋トレで鍛えたい筋肉にしっかり効いてくる」と岡田さん。

スクイーズは回数よりも「1回1回、自分が出せる最大限の力で」お尻にギュッと力を入れることが重要。「これ以上は力が入らないという状態まで筋肉を縮めて疲労させ、続く筋トレでは筋肉を十分伸ばしながら力を入れることで、最大の効果を狙おう」（岡田さん）

まずは3方向へのストレッチで、お尻まわりの筋繊維を余すところなくほぐしていく。長時間の座り姿勢が原因で、ガチガチに固まった筋肉や使われずに弱った筋肉に刺激を入れて、動ける体に整えよう。

右太ももを胸に引き寄せて抱えてキープ

右ひざを体の外側に向けて太ももを引き寄せる

右ひざを左肩の方に向けて太ももを引き寄せる

日ごろ意識していなかったお尻の筋肉を目覚めさせ、後の筋トレの効果を上げるエクササイズ。できる限りの力を込めて、お尻の筋肉をしっかり縮めるのがコツ。お尻の下部と太ももの境目作りにも効果的。

両手・両ひざをつき、よつばいになる

右ひざを上げてお尻に力を入れてキープ

腰が反りやすい人は…

［お尻を下側から押し上げる、激ワイド尻トレ］

両足を大きく広げて行うスクワットは、特に大殿筋下部と内転筋にきく。股関節が痛くなるので反動を使って動くのはNG。バランスがとりにくい人は机などに手を添えて行おう

［お尻の上側をボリュームアップ　片脚リフト尻トレ］

片脚だけで体重を支え、特に大殿筋上部と中殿筋に強い負荷をかけながら伸ばしていく。お尻の高い位置に筋肉を盛り、トップを引き上げてヒップアップ。セルライト対策にもいい。

岡田隆さん

　日本体育大学体育学科准教授。理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。大学で教鞭をとるほか、柔道男子や水球の日本代表強化スタッフを務める。「バズーカ岡田」の名でTVでも活躍。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」（サンマーク出版）など著書多数。

（ライター　長島恭子=Lush!、写真　鈴木宏、スタイリング　椎野糸子、モデル　大浦サト）

［日経ヘルス 2018年1月号の記事を再構成］