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カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?

NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

コーヒーの健康効果について考えるときに絶対に外せないのが、コーヒーに含まれる「カフェイン」だ。コーヒーがいくら体にいいといっても、飲み過ぎるとカフェインを多く摂取することになり、カラダによくないのでは……と心配になる人も多いだろう。また、「コーヒーは血圧を上げるのではないか」と不安に思う人もいる。そこで、ネスレ日本の福島洋一さんにコーヒーに含まれるカフェインのメリット、デメリットについて詳しく聞いていく。

カフェインは、チョコレートや市販薬にも含まれる

――基本的なところから伺いたいのですが、そもそも「カフェイン」とはどういったものなのでしょうか?

コーヒーを飲むとしゃきっとした気分になりますが、この覚醒作用のもとになっているのが、カフェインです。カフェインは図1に挙げたような飲料、食品、医薬品に含まれます。

カフェインは、苦みを持つアルカロイド類の化学物質です。植物が昆虫に食べられないように自らの身を守るため、作られた物質だと考えられています。カフェインは熱に強い性質を持っているためにコーヒー豆を焙煎してもその多くが残ります。

■日本人はカフェインの多くをコーヒーとお茶から摂取

代表的な飲料に含まれるカフェイン量を比較したのが図2のグラフです。

コーヒーは約100mL当たり、40~60mg程度含んでいます。1杯を150mLとした場合は、60~90mg程度となります。エナジードリンクのカフェイン量は種類にもよりますが、コーヒーと同じくらいか多めに設定されることが多いようです。デカフェといわれるカフェインレスコーヒーは、コーヒー豆からカフェインを除去する工程を入れたもので、カフェイン量は100mL当たり1~2mgくらいまで低減されています。

カフェインの摂取量や主要摂取源は、国や食生活により異なりますが、日本ではコーヒーとお茶の2つが突出した摂取源となっています(図3)。

医薬品では、眠気予防薬、鼻炎用カプセル、解熱鎮痛薬や咳止め薬などに、数十mgから200mgくらい入っています。

――コーヒーを飲むと、カフェインはどのくらいの時間で体内を巡り、どのくらいで出て行くのでしょう。

カフェインは、コーヒーを飲んでおよそ20~30分で吸収されて血流にのり、全身を巡ります。

カフェインの大きな特徴は、脳に作用するということです。多くの化学物質は、「血液脳関門」という脳のバリアによって脳内には入ることができませんが、カフェインはこの関門を通過して脳に到達するのです。

脳には、ドーパミンやノルアドレナリンといった興奮性の神経伝達物質の放出を抑える「アデノシン」という物質がありますが、カフェインはアデノシンと似た構造をしているために、アデノシンの働き、つまり「興奮抑制作用」をブロックし、脳を興奮、覚醒させると考えられています。

カフェインの半減期、つまり血中濃度が半分になるまでの時間は、個人差もありますが、4時間ほどとされています。

コーヒーは仕事のパフォーマンスを上げる

――朝、目覚めて眠いときもコーヒーを飲むと覚醒するのはカフェインの働きですね。仕事の集中力を高めたいときにも役立ちそうです。

カフェインを75mg以上含むコーヒーを摂取した実験によって、「集中力を維持できる」という研究や、「カフェインが睡魔によるパフォーマンス低下を抑制する」という研究が報告されています。

脳への働き、というところでいうと、カフェイン摂取によってパーキンソン病のリスクが低下するという疫学調査の結果が多く報告されています。パーキンソン病は、脳内のドーパミン不足とアセチルコリンの増強が発症に関与するとされる神経変性疾患ですが、カフェインが神経細胞の保護に役立っているのではないかと注目されています。

1日3~5杯なら大人は安心して飲んでOK?

――その一方で2015年には、エナジードリンクによるカフェイン中毒についての報道もありました。コーヒーのカフェインについても、正しい摂取方法、摂取量を知ることは大切だと思います。ズバリ、1日何杯までコーヒーを飲んでいいのでしょうか。

欧州食品安全機関(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています(EFSA J 2015,13(5),4102)。成人なら1日400mg、コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります(※同じ大人でも体重により許容量は変わる。詳しくは図4を参照)。

なお、子どもは大人の4分の1ほど(体重30kgで1日90mg)と考えてください。妊婦や授乳婦は200mg(コーヒーだけなら1日2~3杯)までを目安にするといいでしょう。

もう一つ、参考にしてほしいのが、2015年に「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会が出した「コーヒー/カフェイン消費と健康の関連は?」という見解です。

そこには、「1日3~5杯、カフェイン量400mg相当のコーヒー摂取と、健康な成人の心血管疾患やがんなどの主要な慢性疾患、早死のリスク上昇が関連しないとの強く一貫したエビデンスがある」[注1]と報告されています。

[注1]同レポートでは、「観察研究において上記量のコーヒー摂取と健康な成人の2型糖尿病および心血管疾患、肝臓がん、子宮内膜がんのリスク減少との関連を示す一貫したエビデンスがある」とも記している。

つまり、コーヒーを日常的に1日3~5杯飲むという習慣はカラダに悪い影響を及ぼさない、ということが科学的根拠を持つという認識が示されたといえます。もちろんお好みにもよりますが、健康な成人なら、1日3~5杯であれば安心して飲んでいただける量だと思います。

睡眠への影響をきちんと理解しておくべき

ただし、カフェインの睡眠への影響については知っておくべきです。覚醒作用の裏返しの作用です。

就寝1時間前と3時間前に、合計200mgのカフェイン(コーヒー2杯強に相当する)をとると、10分ほど寝付く時間までの時間が長くなり、30分程度、睡眠時間が短くなるという報告があります(J Sleep Res,15(2),133-41,2006)。

特に、高齢者は睡眠が浅くなり、カフェインの肝臓での代謝も落ちるためにカフェインの影響を受けやすくなります。夜にコーヒーを飲むと、睡眠の質が落ちやすいといえるでしょう。

冒頭でお話ししたように、血中のカフェインが半分になるのに約4時間かかります。「カフェインをとると眠れなくなった」という経験がある人は、夕方以降はカフェイン入りのコーヒーは控えた方がよい場合もあります。夜遅くにコーヒーを飲みたくなったら、カフェインレスコーヒーにするのがおすすめです。

カフェインにも強い人と弱い人がいる

――コーヒーを寝る前に飲んでもグーグー眠れる人と、夕方以降に飲むと目が冴えてしまって眠れなくなる人がいます。この違いはどこにあるのですか?

お酒(アルコール)に強い人と弱い人がいるように、カフェインにも強い人と弱い人がいるのです。カフェインが結合するアデノシン受容体に個人差があることが知られています。カフェイン感受性が高い人は、実際に脳が反応しやすいというわけです。

カフェインを分解する能力が低い場合も、肝臓でカフェインが分解されず、そのまま全身をめぐることになります。つまり、多くのカフェインが血中に長くとどまることになるわけです。先ほど1日のコーヒー摂取量は、3~5杯が目安という話をしましたが、カフェインの効果を強く感じて心配な人は、飲む量を控えたほうがいいでしょう。もしくはカフェインレスを選んでください。カフェインレスコーヒーもポリフェノールは同じだけ入っていますので、夕食後の一杯のカフェインレスコーヒーはポリフェノール摂取の観点でもお勧めです。

カフェインは基礎代謝を上げる

――その他に、福島さんが注目されているカフェインの効果はありますか。

「カフェインは基礎代謝を上げる」という研究が1980年にスイスのネスレ中央研究所によって報告されています(Am J Clin Nutr,33(5),989-97,1980)

コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると、基礎代謝は約16%上がり、脂肪燃焼のもとになる遊離脂肪酸が増え、脂肪燃焼が高まるというものです。コーヒー3杯程度でも、基礎代謝は約12%上昇しています。

ただし、「じゃあ、コーヒーでカフェインをとればやせるの?」というとそんなに話は簡単ではありません(笑)。カフェイン摂取量が増えた場合に体重に影響があるかどうかを12年間追跡した米国の調査があります。平均体重はどの条件でも増加していくのですが、BMIが30以上の肥満女性に限り、太り方がやや小さかったという結果でした。他の条件では差は見られませんでした。このようにカフェインによる体重増加の抑制は、非常に限定された結果しか出ていません。

――やはり、ただ飲むだけではやせないんですね。「ダイエットしたいなら運動と組み合わせよう」ということですね。

その通りです。しかも、運動とコーヒー摂取を組み合わせると、スポーツ時のパフォーマンスが上がります。実際、カフェイン入りコーヒーを飲むと中距離走(1500m走)のタイムが3秒ほど速くなることが分かっています(Br J Sports Med,26(2),116-20,1992)。3秒といえば、かなりの効果だといえます。

このため、2004年まではカフェインはドーピングの検査対象薬物とされていたくらいです。コーヒーやお茶からカフェインは日常的に摂取されることもあり、今は指定薬物ではなくなりましたが、競技会での監視は続けられています。

カフェインによる血圧上昇は緩やか

――そのほかの、コーヒーの「心配な点」についても教えてください。「コーヒーは血圧を上げるのではないか」という話があるそうですね。実際、コーヒーを飲むと「ドキドキする」という人がいます。私もそう感じることがあります。

確かに、高血圧について心配されている方がいらっしゃるようです。カフェインには強心作用(心臓の収縮力を高める働きのこと。心拍数や血圧が上がったりする)がありますからコーヒーを摂取した直後は血圧は上がります。ただし、その上昇の度合いはそれほど高くはありません。

実際に、こんな研究があります。「コーヒーを一度に3杯摂取した時、3時間後までに上の血圧は8mmHgしか上昇しない。しかも1日3~5杯を2週間摂取しても、血圧には変化がない」という研究結果です(Am J Clin Nutr,94(4),1113-26, 2011)。

私たちの生活の中には、さまざまなタイミングで血圧上昇の機会があります。例えば緊張する会議では血圧は20mmHg上がり、通勤では14mmHg、歩行によっても12mmHg上がるといわれています。もちろん血圧が高い人はお医者様に相談すべきですが、健康な方が過度に気にする必要はないでしょう。

ただし、強心作用があるのは確かです。パニック障害の患者さんは、動悸(どうき)などの症状から不安感を誘発する可能性があるので、注意が必要です。

コーヒーは胃にいい? 悪い?

――コーヒーは胃に悪いというイメージを持っている人も多いですよね。実際私も、コーヒーを空腹時に飲むと、体調がよくないときなどに胃に不快感を覚えることがあります。コーヒーが胃を悪くすることはありませんか?

確かに、空きっ腹でコーヒーを飲むのは良くない場合があるかもしれません。なぜなら、カフェインには胃酸分泌を促進する作用があるため、もともと胃酸過多の人が空腹時にコーヒーを飲むと、胃酸によって胃粘膜にダメージを与える可能性があるからです。

ただし、「健康な人がコーヒーを飲むことによって胃を悪くするか」というと、そうではなさそうだと考えられます。8013人の健康な日本人男女を対象に行われた横断研究によって、コーヒーは胃潰瘍、十二指腸潰瘍、逆流性食道炎のいずれにも影響を与えないことが示されています(PLoS One,8(6),e65996, 2013)。むしろ、胃の疾患リスクを明らかに高めるのはピロリ菌感染や喫煙です。

――コーヒーを飲むとトイレが近くなって困るという人もいますね。

カフェインのマイルドな利尿作用によるものですね。これは、カフェインを含む緑茶などでも同様に見られる現象です。コーヒーの利尿作用は実はそれほど強くないのですが、気になる方は、カフェインの摂取を控えたほうがいいかもしれません。睡眠の質への影響もありますので、コーヒーを飲んでもぐっすり眠れる、という人でも寝る前は、カフェインレスにすることをお勧めします。

――なるほど、コーヒーの不安を払拭する研究も多く行われているのですね。1日3~5杯という適量を考慮し、寝る前のカフェイン入りのコーヒーは控える、といったことを心がければよいのですね。

コーヒーに限らず、どんな飲み物、食べ物でも言えることですが、それぞれ個人の適量を、おいしく楽しんでいただくことが大事だと思います。

コーヒーは世界中で多くの人に飲まれています。日本でも今では、コーヒーがたくさん飲まれるようになりましたが、それでも欧米よりも少なく、一人当たりの摂取量は北欧各国の半分以下です。まだまだ伸びる余地はあると思います。正しい飲み方を知って、より多くの人に楽しんでもらえると嬉しいですね。

福島洋一さん
 ネスレ日本ウエルネスコミュニケーション室室長。1988年、東京農工大学農学部農芸化学科卒業、1990年に同大学大学院修了後、ネスレ日本に入社。1999年博士号(農学)取得。ネスレ中央研究所(ローザンヌ)、ネスレリサーチ東京R&Dプロジェクトマネージャーを経て2010年より現職。

(ライター 柳本操)

[日経Gooday 2016年3月1日付記事を再構成]

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