時間栄養学でわかった　夜遅くても太らない簡単スープ

夜遅く帰宅し、食べたいけれど、食べると太っちゃう。でも、食べないと寝られない……。そんなとき、どんなものを食べたらいいの？

時間栄養学の研究から、糖質と脂質を減らした食事がいいとわかってきました。帰宅して15分で作れるスープをご紹介します。

日経ヘルスが行った読者アンケートでは、約4割の人が「夕食の時間が遅くなってしまう」ことが悩みと答えた。

「何をどれだけ食べるか」ということに加え、「いつ食べるか」について研究する時間栄養学。この第一人者、早稲田大学の柴田重信教授は「1日のうち、いつ食べるかによって、栄養素の使用効率が異なる。動物実験によれば、糖質は朝に消費しやすく、脂質は昼に消費しやすい。夜はどちらもためこみやすい」と話す。夜遅くに脂質や糖質たっぷりの食事を食べると、体に脂肪としてためこむ傾向にあるため、太りやすいというわけだ。

では、どんな食事が適当なのか。柴田教授は「糖質と脂質を減らしたスープがいい。一方で、ためこみにくい食物繊維とたんぱく質はしっかりとりたい」という。そこで、人気料理研究家のワタナベマキさんに、この条件を満たすスープを考案してもらった。ほとんどが、帰宅して15分で作れるカンタンなスープだ。

（冒頭の写真）

［材料（1人分）］　アスパラ（細いもの）……　4本（太いものは2本、縦に2等分に切る）　タマネギ……1/3個　ホタテ缶（小）……1缶　酒……大さじ1　水……100ml　無調整豆乳……150ml　コショウ……少々

［作り方］

1.アスパラは、ピーラーで根元の硬い部分の皮をむく。タマネギは繊維に沿って薄切りにする。

2.鍋にタマネギ、酒、水、ホタテ缶を汁ごと加え、中火にかける。

3.煮立ったらアクを取り弱火にし、約5分煮てアスパラを加えてさらに2分煮る。

4.豆乳を加え、煮立つ直前で火を止め、コショウを振る。

時間栄養学の研究から「大豆は夜、食べると、骨になりやすいとわかった。イソフラボンの効果のようだ」と柴田さんはいう。骨の健康が気になる人は、大豆の水煮をスープに入れるといいだろう。

また、どうしても米など穀物が食べたい場合は、大麦を。「大麦は食物繊維が多く、血糖値を上げにくいため、夜遅く食べるのにも向いている」と早稲田大学招聘研究員の古谷彰子さん。ただ、大麦は一緒にゆでるとスープがどろどろになってしまう。「別にゆでるのがいい。たくさんゆでて冷凍しておいても」とワタナベマキさんはアドバイスする。

【豆たっぷりの夜遅くても太らないスープ】

夜、帰宅後に作れる、豆を加えたスープを紹介。缶詰やドライパックを使えば、ラクに作れる。

［材料（1人分）］　鶏胸肉……80g　かぶ……1個　タマネギ……1/3個　ミックスビーンズ缶……50g　レモン汁……小さじ2　レモンスライス……2枚　白ワイン……大さじ1　かつお昆布だし……300ml　塩……小さじ1/3　コショウ……少々

［作り方］

1.鶏肉は皮を取り除き、3cm角に切る。かぶは8等分のくし形に切る。タマネギは繊維に沿って薄切りにする。

2.鍋に白ワイン、だし汁、タマネギを加え、中火にかけ2分煮る。

3.煮立ったらかぶ、鶏肉、ミックスビーンズを加え、弱火で約10分煮る。

4.塩、コショウで味を調え、レモン汁とレモンスライスを加えさっと煮る。

［材料（1人分）］　ツナ水煮缶（小）……1缶　セロリ……10cm分　キャベツ……1枚　大豆水煮……50g　トマト（大）……1個　パセリ（みじん切り）　……小さじ1　白ワイン……大さじ1　水……100ml　塩……小さじ1/4　コショウ……少々　オリーブオイル……小さじ1/2

［作り方］

1.セロリは筋を取り、1cm角に切る。キャベツも1cm角に切る。

2.鍋を中火で熱しオリーブオイルを入れ、1を入れてしんなりするまで炒める。

3.ざく切りにしたトマトを加えさっと混ぜ、大豆、白ワイン、ツナ、水を加え、ひと煮立ちさせたら弱火にし約8分煮る。

4.塩、コショウで味を調え、パセリを振る。

【野菜たっぷりの夜遅くても太らないスープ】

野菜やキノコがたっぷり入って、特に腸を元気にする2品もお薦めだ。

［材料（1人分）］　豚もも薄切り肉……80g　長ネギ……10cm分　ゴボウ……10cm分　キムチ……30g　ニラ……3本　溶き卵……1個分　酒……大さじ1　水……250ml　酢……小さじ1　塩……小さじ1/4　ゴマ油……小さじ1/2

［作り方］

1.豚肉は2cm幅に切る。長ネギは斜め薄切りにする。ゴボウは斜めに3mm厚に切る。

2.鍋を中火で熱し、ゴマ油と1を入れて、全体がしんなりするまで炒める。

3.酒、水を加えひと煮立ちさせ、アクを取り、キムチを加えてさらに煮立たせる。

4.溶き卵を少しずつ加えて卵が固まったら1cm幅に切ったニラと酢、塩を加えて2分煮る。

［材料（1人分）］　鶏ささみ肉……2本　シメジ……30g　エノキダケ……25g　タマネギ……1/3個　梅干し……2個　酒……大さじ1　かつお昆布だし……300ml　押し麦……大さじ2　ゴマ油……小さじ1/2　白いりゴマ……少々

［作り方］

1.押麦は鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて、中火にかける。煮立ったら弱火にし約10分ゆでてざるにあげる。

2.シメジは石づきをとってほぐし、エノキダケは石づきを切り3cm長さに切る。

3.鍋を中火で熱し、ゴマ油を入れ、2と薄切りにしたタマネギを入れ、しんなりするまで炒める。

4.酒、だし汁、梅干しを崩しながら加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。

5.1とスジを取り細切りにした鶏肉を加え、弱火で約8分煮て白いりゴマを振る。

※このスープのみ、大麦の分で調理時間が15分を超える

柴田重信さん

　早稲田大学教授、早稲田大学先端生命医科学センター長。九州大学薬学部卒。薬学博士。東京農工大学客員教授、東京女子医科大学客員教授。時間栄養学の第一人者。「これまで時間栄養学の研究は、動物を対象としてきたが、現在、ヒト試験を進めている」。

ワタナベマキさん（レシピ考案）

　料理家。グラフィックデザイナーを経て、2005年サルビア給食室として料理家に。シンプルで色合いの美しいレシピが人気。ライフスタイルも注目を集め、最新刊は『ひとつの野菜で作りおき』（立東舎）。

（日経ヘルス　白澤淳子、料理・スタイリング　ワタナベマキ、写真　小林キユウ、栄養計算　茂木亜希子=食のスタジオ）

［日経ヘルス 2017年5月号の記事を再構成］