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ランニングの練習、テーマ意識してメリハリを
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2014/3/27 7:00
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ランナーの皆さんの中には、一年を通して変化のないトレーニングを続けている人はいませんか? 何となく同じようなペースのジョギングだけだったり、これとは逆に毎回のように頑張って追い込むトレーニングをしていたり。ワンパターンの練習を続けていては走力アップにつながりません。目標とするレースに向けて、その時期ごとに何を目的として練習するのか、テーマを明確に意識しましょう。今回は「区分け」という考え方を踏まえたトレーニングプランについてお話しします。

レース目指し段階を踏んで体づくり

時期ごとに何を目的としてトレーニングするのかを意識しよう

時期ごとに何を目的としてトレーニングするのかを意識しよう

今の時期は何を高めていくべきなのかを意識して練習内容を選ぶことで、マラソンを走り切れる体を作り上げていくことができ、ケガを防いで健康的に走り続けられます。毎年順調に記録が伸びている人、年齢を重ねていながらも快走を続けるいぶし銀ランナーはこうした点を理解していることが功を奏しているようです。

もう何年もスポーツをしてこなかった人が急に走り出すとケガをしてしまいがち。「頑張れば頑張るだけ速くなれる」と思って、きつい思いばかりをしてしまう人もたくさんいます。でも頑張り方にもコツがあるのです。健康的に長く走り続けるために、区分けの考え方を取り入れてもらえればと思います。

区分けとは、マラソン快走を目指して基礎から段階を踏んで体を組み立てていく手順書のようなもの。大まかに「基礎練習」「実戦練習」「調整練習」の3つに分けることができます。

初めの段階は基礎体力を高める時期です。ランニングで1歩着地するたびに足が受ける衝撃は体重の約3倍。こうした運動負荷に耐えて長時間走り続けられる体づくりを目指します。長距離ウオーキング、スローペースで長く走るLSD(Long Slow Distance)などを交えて、じっくり時間をかけて土台を固めていきましょう。

基礎体力が付いてくると負荷の高い練習をしてもケガをしにくくなります。そうしたらペース設定を高めていく実戦練習に入りましょう。ゆっくり長く走る練習から、速いペースで走る練習にシフトしていきます。何週間かかけて少しずつ設定ペースを高めていき、並行してレース想定ペースで走る練習の距離を延ばしていく段階に入ります。

鍛錬を重ねて培ってきた力を本番のレースで十分に発揮するために、疲労を抜いてコンディションを整えるのが調整練習。レース2週間前あたりからの最後の仕上げ段階です。

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