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マラソン30キロの壁克服 粘りが身につく体づくり
ランニングインストラクター 斉藤太郎

(2/4ページ)
2014/1/30 7:00
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ケガなく安全に30キロ地点のような状態になって走り続ける。40キロ走をしなくても、こうした手順でフルマラソンを走り切れる免疫力のようなものを備えていく。そこには練習メニューの組み立て方のコツがあります。

ただ長い距離を走るのではなく、変化をつけて効果的にレース終盤の落ち込みに耐えられる体をつくるメニュー例を紹介します。

2日間セットでタイプの違う練習

2日間でタイプの違う練習を組み合わせて行う方法があります。(表1

1日目はレース設定よりゆっくりペースで長時間走ります。15~20キロをジョギングしたり、120分間ゆっくり長く走るLSD(Long Slow Distance)をしたりすることで脚が重たくだるい状態になります。

2日目は筋肉がヘタって体がぐしゃ~っとした疲労感を抱え、フレッシュな状態ではない脚で辛抱強く押していく走り。1キロをハーフマラソンペースで5~10本、または2キロをフル想定ペースで5本走ります。つなぎにリカバリージョグを2分間入れて。ハーフマラソンに参加するのもいいでしょう。

これとは逆の順番で1日目にスピードを上げて走って力を出し切るやり方もあります。10キロを思い切り走る、または1キロを5~10本や、5キロを2~3本、ハーフペースで走ります。つなぎのリカバリージョグは7~10分を目安に。調整をしたうえでハーフマラソンに臨み力を出し切るという選択肢も。

2日目には筋肉が突っ張るような疲労感や筋肉痛が残るでしょう。控えめなペースで長時間走ることで筋肉疲労を拭い去ります。走っていくうちに終盤になるほど体がほぐれて疲労が抜けてくるのが実感できるでしょう。15~20キロを初めはゆっくり、脚がほぐれてくるにつれて普段のジョギングペースまで上げます。120分LSDでもいいでしょう。

25~30キロ走をアレンジして

このほか、25~30キロを一度に走らずに切り分けて変化をつける方法もあります。先に15~20キロをフル想定ペースで走るか、ゆっくりペースから徐々にスピードを上げて終盤にフル想定ペースまで持っていくビルドアップ走を行います。その後で10キロか60分のジョギング、または60分間で交互にウオーキングとジョギングを繰り返すといった方法もあります。午前と夕方といったように時間を空けてもいいです。(表2

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