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本番前2週間、フルマラソンで力を出し切る調整法
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2013/10/24 7:00
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これからのシーズン、週末ごとに各地でマラソンレースが目白押し。目標とする大会に向けて重ねてきたトレーニングの成果を存分に発揮したいものですね。とはいえ出場するフルマラソンが近づいてきたのに思うように練習を積めていない、というランナーもいることでしょう。「限られた残りの日数の中で最大限の努力はしたい……」。今回はそんなランナー向けに、大詰め段階の調整トレーニングのコツを紹介します。

急な能力アップ狙って負荷を高めすぎない

フルマラソンに向けた調整としてハーフのレースを走るのも一つの方法(第34回北海道ロードレース)

フルマラソンに向けた調整としてハーフのレースを走るのも一つの方法(第34回北海道ロードレース)

「区分け」といって、トレーニングの目的と流れを大きく分けて捉えると、「体に強い負荷をかける→回復する」を繰り返して強くなっていくのが「鍛錬期間」。そして鍛えて培ってきた力をレース当日に百パーセント発揮するためにコンディションを整える「調整期間」へと移行します。

調整期間に入るのはレースの2週間前がメド。既に調整期間に入ってから一獲千金を狙って体にムチを打つような練習をするのは禁物です。イチかバチかのような、急激な能力向上を期待して負荷の高すぎる練習をしないことです。

レース本番まで時間が無い、でも練習不足は否めない。そんなランナーを主にイメージして、土日の休みを中心にどのような練習をすればいいのか、走力別にメニューの一例を示します。自分なりの調整メニューを組むための参考にしてください。

ビギナー向けメニュー=初マラソン挑戦など

レースと同じ時間帯に20キロ走、体の状態チェック

〔レース2週間前〕 レース2週間前の土日に20キロを1回走っておきましょう。このくらいの距離を走ったときに体がどういう状況になるのか、その変化の推移をよく覚えておいてください。走った後は多少のダメージが残りますが、2週間かけて疲労は抜けていきます。

レース当日は42キロにチャレンジするわけですが、20キロ走を経験することで体が慣れた状態でフルの距離に臨むことができるはずです。また、レースと同じ時間帯に練習をスタートすれば、空腹具合や何を食べるべきかなど本番レースの予行演習にもなります。

ゆとりがある方は、時間を置いた夕方にでも、30分でいいのでジョギングもしくはウオーキングを入れてみてください。補助練習といいますが、スタミナがダメ押しで備わるとともに、筋肉の伸縮と血液の循環によって20キロを走ったときの疲労物質が抜けやすくなります。脚がほぐれる感覚を理解できるはずです。

トレーニングを順調に積んでいるならば30キロ走でもいいのですが、日ごろそれほど走っていない方や初心者の方は、そこまでの距離を走ってしまうと脚を痛めるリスクが高まります。30キロ走はもう少し時間的ゆとりがある4週間前あたりにしておきたいところです。

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