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猫背直して伸び伸びラン フォーム改善エクササイズ
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2013/9/26 7:00
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正しいランニングフォームで楽に速く走りたいものですね。そのためには凝り固まった体をほぐし、悪い癖を直しましょう。今回は猫背、のけ反りなど代表的な5つのタイプに応じたエクササイズを紹介します。いつでもどこでも、短い時間でできるものです。仕事の合間の休憩時間など、トレーニング時以外にも日常の習慣として行うことで一層効果が上がります。

【写真1】猫背型

【写真1】猫背型

体幹表裏のアンバランス解消

日本人の悪いランニングフォームで最も目立つのが「猫背型」(写真1)です。程度の差こそあれ約7割のランナーに当てはまるといえます。横から見て背骨が前側に「C」の字のように湾曲した姿勢、まるでバナナのような形です。

こうなってしまう理由は、膝を上げて走ろうとする意識が強いことと、前方を見ようとするあまり視野が狭くなってしまうことです。そして日ごろのデスクワークや車の運転などでの悪い姿勢が大きく影響しています。

猫背型は肩が上がって頭が前のめりになる状態。頭や顎が前に出て骨盤が後傾しているため、肺を大きく使えず深い呼吸ができなくなってしまいます。

【写真2】両腕挙上スクワット

【写真2】両腕挙上スクワット

猫背姿勢を解消するために「両腕挙上スクワット」(写真2)を試してみましょう。両脚を肩幅に開いて立ち、両腕を耳の横の位置まで真っすぐに挙げてください。手先・肩・骨盤・足先までが正面から見て垂直、左右で平行の2本のラインになります。骨盤は前傾させたままです。

体幹の前側、あばら骨のあたりが伸ばされている(縮こまっていない)姿勢で、両手を挙げたまま視線は前方をキープ。骨盤を後ろに引きながら軽くかがみます。股関節の前面の部分が「く」の字に曲がる程度までかがみ、それから持ち上げます。呼吸はかがむ時に吸って持ち上げる時に吐く。20回を目安に繰り返してください。

日ごろから萎縮し続けている体幹の前側を伸ばし、一方で伸びた状態の体幹後ろ側が引き締まる。猫背の原因となる体幹の表裏のアンバランスが解消されます。また、かがんだ時に腿(もも)の裏の筋肉(ハムストリングス)が伸ばされ、骨盤を引っ張って後傾することを防ぎます。座りっぱなしの姿勢が続いた後で腿裏の筋肉を緩めるための動的ストレッチとしても有効です。

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