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ガチガチ肩はランナーの重荷、ストレッチで柔軟に

ランニングインストラクター 斉藤太郎

ランニングの基礎固めのために「正しく立つ」「正しく歩く」について、前回まで2回にわたって説明してきました。今回はいよいよランニングのスタートです。

ビギナーの皆さんは悪い癖がつかないうちに自然なフォームを身に付け、効率よく走れるようにしたいものです。そのために意識してほしいのが「重力」です。

蹴る力に頼らず重力を生かして進む

重力をうまく生かすことができれば楽に走れるのですが、前に進むことばかりに意識が向いてしまっている方が多いようです。写真1のフォームのように常に肩を力ませ、後方へキックする力に頼った走りになってしまいます。

意識したいポイントは、背すじが自然な湾曲を描き、骨盤を前傾させた正しい姿勢を保ちながら体の真下に足を置くこと。地面を蹴るのではなくて、「地面に体重を乗せ切る」を繰り返すことです。(写真2)

そうすることで、着地の際に地面から跳ね返ってくる力を体がしっかり受け止め、前方への推進力に利用できます。ボールが弾むのと同じ要領です。

ランニングでは左右の腕振り、左右の脚運びのサイクルを繰り返しますが、まず脚を動かすことによって進むと考えるのは間違いです。

頭から足まで真っすぐな正しい姿勢で立ち、体の重心(へそのやや下あたり)を少し前に傾けます。するとバランスが前に崩れる不安定な状態になって、片足が自然と前に出て着地。この繰り返しがランニングになるのです。(図A)

人間の重たい体重を脚の力に頼って運ぶのは効率が良いとは言えません。進みたい方向にまず重心を崩し、続いて脚が振り出されるという順序の走り方をするのがポイントです。

毎回の着地時には肩甲骨や肩が下がるようなリラックスした姿勢を心がけてください。まるでハンガーのように両肩が硬直してしまっている方がいます。私はそんな方々には「重力を感じながら走りましょう」とよく声を掛けます。

腕を伸ばして回して肩こりも解消

肩まわりがリラックスできていないとフォームが固い感じになってしまいがちです。走り出す前のエクササイズでしっかりほぐしましょう。肩こりの解消にもつながります。

まずは左右の肩を柔軟に動かせるようにするストレッチ(写真3)。手のひらを外側に向ける形で片腕をひねりながら高く上げます。高いところにあるものを取ろうとする動作を思い浮かべてください。あと数センチ伸ばす気持ちで肩から上へ伸ばしましょう。

同時にもう一方の腕は同じようにひねりながら下へ伸ばします。この姿勢で5秒間キープ。左右交互の動きで4~8セットが目安です。

次に、腕をぐるぐる回すエクササイズ(写真4)。鎖骨と胸骨とがくっつく胸鎖関節、ボコッと骨が浮いている部分に手を当てます。ロープを垂らすようなイメージで腕の力を抜き、手を当てた胸鎖関節を付け根だと思ってぐるぐる回します。

無理やり回すのではなく、ロープを回すときと同様に重力をうまく生かして回しましょう。前回し10回、後ろ回し10回を左右それぞれで行います。

仕上げは鉄棒や壁に手をついた姿勢でストレッチ(写真5)。両腕を伸ばして前へかがみ、肩を入れて胸を地面の方向へ押し付けましょう。この姿勢で20秒間。続いて片方の肩を下げる形でひねって左右各10秒間伸ばします。

これからランニングを始めようとする方が生活にランニングをうまく取り入れられるようにするために、いくつかアドバイスをさせてもらいます。

無理のないプランづくりと練習日誌

はじめに無理のない程度で1週間のプランづくり。毎週何曜日には走る、週何回走るといったスケジュール表を作りましょう。基本のルーティーンが確立することで生活に締まりが出てきます。

何事も初心が大事。今の意気込みを書き留めておくのもいいでしょう。つらくなったとき、スランプに陥ったときに読み返すと、再び力が湧いてくるきっかけになります。

走りの進歩の確認のためにランニング日誌をつけましょう。練習の詳細(距離、時間=トータルとラップ)や体の感覚、他に行ったトレーニング、レースはもちろん交流会なども含めて記録します。

性格が表れてくる作業ですが、自分なりの形式で続けるようにしましょう。私のクラブではシステム手帳に書き込むランナーが多いです。インターネットのサイトやスマートフォンのアプリで提供されているものもあるようです。

参考までに私が学生時代につけていたものをお見せします。本格的なものになりますが、練習の詳細を記したページ(写真6)と主な内容に絞って長いスパンでの練習の流れをつかめるページ(写真7)との2通りでまとめていました。

体調の把握のために、ランニングの記録のほか、起床時の体重・心拍数など、自分で決めた指標を日々チェックしましょう。

人は徐々に良い方向へ数値が変化していくのを眺めていると、高いモチベーションを維持できます。身体能力の向上をはっきりとつかむこともできます。

モチベーション維持へ目標設定

モチベーションの維持には目標を定めることも大切です。将来到達したい目標は高く掲げたいものですが、短期の目標は控えめに設定しましょう。控えめに設定したうえで着実にステップアップ、もし物足りなくなったら少しレベルを上げて設定するといった習慣を続けてください。

心身ともに前向きになれます。最初に高すぎる目標を掲げてしまうと、義務感や切迫感に襲われます。練習を減らしたり休んだり延期したりすることが習慣になってしまうと、せっかく体に良いことをしているのに心は後ろ向きになってしまうので注意しましょう。

ランニングの効能は身体面に限ったことではありません。走るのはせいぜい1日1時間程度だと思います。にもかかわらず、それよりもはるかに多くを占める残り23時間の生活に張りが生まれるのです。ランニングが生活の柱となってきます。

これをしたら・これを食べたら体が喜ぶ、これは体によくないから我慢しよう……。芽生えてくるランナーとしての自覚は、健康的な人としての大切な感性でもあるのではないかと思います。

<クールダウン>未来のアスリート、伸び伸び走れ
 先日、ちびっこマラソンのお手伝いをしてきました。子どもたちの走り方はダイナミック。粗削りな動きですが、脚も腕も大きく使いながら、とにかく前に進もうとします。その理由の一つは、大人と比べて一つ一つのパーツの丈が短いことです。
 これから骨が伸び、腕も脚も背丈も伸びるに連れて、重力に対して体を支えなくてはならない筋肉の責任が大きくなってきます。関節への力のかかり方も大きくなります。筋力を高めるだけではなく、効率的な動作が肝要です。
 極端な話ですが、例えば巨大なウルトラマンがエクササイズやマラソンをする姿を想像してみてください(地上では3分間しかできませんが……)。体の成長に従って、正しい姿勢、正しいランニングフォームをいつも心がけることが必要になります。
 子どもたちは目先の結果にこだわらず将来を見据えて、伸び伸びと走ってほしいと思います。

ニッポンランナーズでは千葉(佐倉・柏)・東京の3カ所で練習会を毎週開催。詳しくはホームページ(http://www.nipponrunners.or.jp/)をご覧ください。

さいとう・たろう 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートRCコーチ時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からNPO法人ニッポンランナーズ(千葉県佐倉市)ヘッドコーチ。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボを押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわら、日本サッカー協会の委嘱を受け、レフェリーにも走り方を講習している。2013年5月には国際サッカー連盟(FIFA)キャンプで指導予定。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の3要素を重視しており、その頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。著書に「こけし走り」(池田書店)、「42.195キロ トレーニング編」(フリースペース)など。

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