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40代からはじめる「たるみ」「しわ」を防ぐ食事術

日経ヘルス プルミエ

 顔や体のしわやたるみを引き起こす「肥満」や糖化。40代以降にとって、見た目や生活習慣病のリスクに深く関わる。これらの"老化を早める原因"を、抑える食べ方があります。本シリーズでは3回にわたって40代からの「たるみ」「しわ」を防ぐ食事術を解説します。

最初に野菜を食べて老化を防ぐ

パン、野菜サラダ、スクランブルエッグという朝食。あなたはどれを最初に食べますか?

「たるみ」が気になるなら、野菜サラダから食べ始めるのが正解です。野菜を最初に食べる食習慣が、「ベジ・ファースト」。これだけで、肌の弾力を低下させる"糖化"も、脂肪をため込んで肌をたるませる"肥満"も、抑えられることが分かってきました。

【check! 美肌の敵"老化たんぱく質"を増やす食生活になっていませんか?】

□ お菓子、甘いものをよく食べる
□ 清涼飲料水やジュースをよく飲む
□ 野菜や豆類はあまり食べていない
□ 丼物が好きでよく食べる
□ 夜、遅い時間に食べることが多い
□ スナック菓子などの加工食品が好き
チェックの数が多いほど"老化たんぱく質(AGEs)"が増えやすい!

「主食の前に、野菜など糖質の分解や吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富な食材を食べると、血糖値の上昇が抑えられます」と話すのは、"糖化"に詳しい金沢医科大学総合医学研究所教授の竹内正義さん。糖化も肥満も、食後血糖値を上げないことが、予防の第一歩です。

 「糖化」は、甘い飲み物や食事などでとった余分な糖分が体の中でコラーゲンなどのたんぱく質と結びつき、"老化"させる現象。これにより老化たんぱく質「AGEs」ができ、これが、肌や体の組織の新陳代謝を阻害して、肌のたるみやくすみを招きます。また、骨や血管をもろくする原因にもなります。

また、食後高血糖が続くと、A脂肪ためこみホルモンのインスリンが体内でたくさん分泌されます。高血糖になりやすい40代以降の女性は、特に注意が必要。「ベジ・ファースト」は、ぜひ取り入れたい習慣です。

【食事で肌のたるみ、シワ、くすみ&肥満まで防ぐ3カ条】

1. 食べる順番をチェンジ
野菜を先にサラダで食べる
 ご飯やパン、めん類といった炭水化物、肉や魚のおかずを食べる前に、キャベツなど食物繊維が豊富な野菜サラダを食べて。糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ。

2. 食材選びをチェンジ
食物繊維や抗酸化成分リッチなものを
 野菜をはじめ、豆類や海藻など食物繊維が多い食材を選ぶ。AGEsの排出を促す働きが。色の濃い野菜や果物、鶏胸肉など抗酸化成分が豊富な食材も糖化の予防に役立つ。

3.調理法とタイミングをチェンジ
なかでも朝食のとり方が影響大
 朝食を、血糖値を上げにくい食事にすると効果が高まる。昼食後の血糖値も上がりにくくなる。野菜を加熱調理する際は、歯ごたえを。
残す程度に

一方、喫煙やストレスなどによって発生する活性酸素も、糖化を加速させて、AGEsを増やします。抗酸化成分が多い野菜を選んで食べると、体の中からAGEsの増加を抑えるだけでなく、「食物繊維には、AGEsの排出を促す働きもある」(慶應義塾大学医学部教授の井上浩義さん)ので、積極的に食べましょう。以下ではベジ・ファーストの効果を高める食べ方を紹介します。

食物繊維を先に食べると、肥満防止に老化たんぱく質の増加も抑えられる

これまで説明したように、食後の高血糖が続くと、インスリンが大量に出て脂肪がつき、しかもその後はお腹が空いて過食傾向に。それと同時に、たんぱく質の糖化はどんどん進み、美肌の大敵、AGEsも蓄積されていきます。肌と体のために食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのが何より大切です。

「白いご飯や食パンを空腹状態で最初に食べると、血糖値の急上昇を招く。一方で、野菜など食物繊維が豊富な食材を先に食べると、腸での糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇はゆるやかになります。インスリンの分泌も抑えられます」と城西大学薬学部教授の金本郁男さん。野菜サラダや海藻など食物繊維が多いものを先に食べて、白米などの炭水化物は後に食べるのが基本です。

実際にカレーライスを食べた実験でも、効果は明らか(上グラフ)。金本さんによると、「サラダにオリーブ油と酢の両方を合わせたほうが、よい結果が得られた」と言います。編集部が行った実験でも、同様の結果が出ました。

さらに金本さんは、「野菜は生で食べられるものは生で、加熱しても歯ごたえの残る程度で調理し、よくかんでゆっくり食べたほうが、血糖値が上がりにくい」とアドバイスします。さっそく、ベジ・ファーストを始めてみましょう。

この人たちに聞きました
竹内正義さん
 金沢医科大学総合医学研究所先端医療研究領域糖化制御研究分野教授。北陸大学大学院薬学研究科修士課程修了。富山医科薬科大学で薬学博士号取得。北陸大学薬学部教授を経て現職。生体内で生成し、病気の原因となるAGEs(TAGE)研究の第一人者。
金本郁男さん
 城西大学薬学部教授薬品安全性学講座。富山医科薬科大学大学院修了後、同大学付属病院などを経て現職。専門は医療薬学。メタボリックシンドロームの予防を目的とした低GI食の最適な摂取方法などを研究。「小腹がすいたときは花茶豆、朝食前には低脂肪乳がおすすめ」
丹羽真清さん
 デザイナーフーズ社長。椙山女学園大学家政学部卒業。菅理栄養士。食品メーカーの商品開発などに従事。1999年に野菜や果物の機能性などを研究、コンサルティングを行うデザイナーフーズを設立。「外食産業でもベジ・ファーストの流れが広がりつつあ
ります」

(ライター 松岡真理)

[日経ヘルス プルミエ2011年秋号の記事を基に再構成]

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