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ランニングの基本、正しく歩くことにこだわろう
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2016/4/27 6:30
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 新年度がスタートしました。新しく何かを始めようとする節目の季節。4~5月にはクラブに入会されるメンバーも多くなります。大会でもないのに多くのランナーと走ると、気分が高揚して、ついついオーバーペースになったり練習量が増えたりしがちです。そんな方へは「冷静になりましょう。距離やタイムではなくて、まずは基本を大切に取り組んでいきましょう」とアドバイスします。

 今回はランニングの基本の一つである「歩き方」をテーマにします。トレーニング、散歩、通勤通学、どういった局面でも、私が日ごろ提唱する「こけし=骨盤・肩甲骨・姿勢」の3要素を思い起こしてください。

上体が猫背で前方向に抱え込む姿勢にならないように

上体が猫背で前方向に抱え込む姿勢にならないように

体幹と腕で三角形をつくるイメージで

体幹と腕で三角形をつくるイメージで


 まずは姿勢から説明していきます。

し=姿勢

 背筋をほぼ垂直に保ち、上体が猫背で前方向に抱え込む姿勢にならないように気をつけます。体の前面(あばら骨周り)を広く保つことで、自然と深い呼吸換気になります。体幹を垂直方向に伸びるカプセルのようにイメージします。常に圧力がかかり、たわむことのない姿勢を心がけましょう。

け=肩甲骨

 正しい姿勢を維持しようとすると、上方向への力みが生じて、両肩や首筋が硬直しがちです。正しい姿勢を維持しながらも、鎖骨から両肩にかけてリラックスさせます。胴体と肩、鎖骨、肩甲骨周りは分離しています。やわらかく腕を振りましょう。

 腕を前後に振ろうとすると、やはり肩が硬直します。肩甲骨を使って、下向きの弧を描くような軌道で自分の体に向かって肘と腕を手繰り寄せるような、「腕振り」ならぬ「腕引き・肘引き」が理想です。肘を引いたときに、体幹と腕で三角形を描くような意識を持ちましょう。こうして後ろ方向に引く力が、骨盤を前に押し出してくれるのです。

こ=骨盤

 脚の振り子運動の付け根になります。着地した衝撃を骨盤で受け止めてください。接地の瞬間は体よりもやや前、かかとから着きますが、すぐあとに一歩一歩、体の真下でしっかりと地面を踏みしめているかどうかを意識してください。着地の衝撃をお尻で受け止めてください。そこから拇指(ぼし)球で踏ん張りながら体を前方へ押し出しますが、地面から足の指が離れる瞬間を大切にしましょう。

 大きなストライドでダイナミックに歩くフォームです。見ている方には優雅な印象をあたえることでしょう。

 骨盤が後傾して、姿勢が崩れているような方の歩き方は脚(大腿)が後ろ方向にスイングされません。腰の位置は低く、ストライドは狭まります。一歩一歩、前ももの筋肉で脚を持ち上げて歩くようなフォームになってしまいます。エネルギーを多く使う、あまり効率的ではないフォームが、そのままランニングにもつながることになります。

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