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ダイナミックな走り、坂道トレーニングで養成
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2015/3/27 7:00
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興奮状態で大きく速い動き可能に

この練習のポイントは坂道ランの前後の運動も大事にするということです。準備運動を済ませていきなり坂道を走るというのはNG。まずはジョギングで体を温めてからメーンの坂道練習に入ってください。

さらに坂道を走る前に骨盤周りのストレッチやスクワットを入れることでより体が覚醒し、多くの筋肉を使って走ることができます。下り坂を走るときには着地時に体重の5倍くらいの衝撃を受けるといわれますが、こうしたダメージによるケガのリスクを抑えることもできるでしょう。

坂道ランを終えたら練習はおしまい、ではもったいないです。坂道を走ることで筋肉にスイッチが入り、ある種の興奮状態でいつもより大きく速い動きができる状態になっています。

そこで、ゆとりのあるフォームで平たんなコースを走ってみてください。メニューで紹介したペース走などはその一例です。疲れているときや時間のないときはクールダウンジョグをするだけでも構いません。

上りは後ろに蹴らず、下りはのけ反らない

坂道ではどのようなフォームで走ればいいでしょうか。上り坂では、前傾姿勢で骨盤も前傾した状態を保ちます。坂の頂上を見てしまうと顎が上がるため、視線は5~10メートルくらい前の路面に。私は「おへそから前方斜め下方向へ糸で引っ張られているような感じ」とよくアドバイスしています。

地面を後ろに蹴ろうとするような走り方は間違いです。地面をしっかり捉えるように着地し、その足に体重を乗せ切ることを意識してください。腕振りは肩、二の腕、肘を低い位置でキープ。苦しくなると次第に高くなってきてバランスが崩れた走りになるので気を付けましょう。

下り坂を走るときは、足から進むのではなく、まず重心を前方斜め下方向へ崩します。体が傾くのにつれて足が自然と前に出て着地。その足が地面から離れたあとに後方へ流れてしまわないよう、素早く前方へ引き付けます。この回転運動のような動きを左右交互に続ける走り方です。

腕を引いた後すぐに前に振り戻す「腕の返し」を速くすることでピッチがどんどん上がります。うまく体重が乗ったリズムの良い走りになるでしょう。

転ばないかと怖がって後ろにのけ反ってしまうと、着地のたびにブレーキが掛かります。棒高跳びで棒を突くような角度で路面を捉えるため力が上方向へ逃げて、体が浮いては落ちるドッカンドッカンといった感じの走りになってしまいます。

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