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ダイナミックな走り、坂道トレーニングで養成
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2015/3/27 7:00
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日ごろからランニングをしている人でも、あまり起伏のない道を走ることが多いのではないでしょうか。坂道に出くわすと迂回してしまう人も少なくないようです。坂道を使って走るトレーニングは、効率のいい大きなフォームを養成するのに有効です。坂道練習を時々取り入れるようにすれば、平たんなコースを走る普段のランニングがより一層生きてくることでしょう。

我慢や根性が目的ではない

私が指導しているランナー向けの練習メニューでは、坂道を使って走るトレーニングを1~2週間に1回程度組み入れています。その目的は息が上がってきたり脚の筋肉が疲れてきたりする苦しさに耐えることでもなく、気持ちで負けないといった根性を養うことでもありません。

平たんなコースを走るときのフォームと比べると、上り坂を走るときには動きが大きくなり、体全体の筋肉をより多く動員することになります。足腰にかかる負荷も大きくなります。

起伏のない道のランニングは、いわば振り子が真ん中に収まった状態。大した変化がなく体がよどんでしまいます。そうした走りの振り子を右にも左にも大きく揺さぶるような刺激を入れると、体は良い反応を示してくれるのです。

呼吸が乱れない心地いいペースのジョギングばかり続けていると、フォームは徐々に小さくなっていく傾向があります。体の可動域のレベルで「10」動かしたいと思っていても、10の動きまででとどまってしまうと、9、8、7と次第に縮こまっていきます。

そこで、普段のジョギングより速いペースの走り、大きな動きや少し呼吸を上げるような要素を取り入れ、15や20のレベルの運動を時にはこなすようにしましょう。その一環で坂道練習を活用します。

平地ジョギングとセット、上り下りを反復

練習メニューの一例として「坂道インターバル」を紹介しましょう。使う坂道は150~200メートルくらいを想定したものです。

まずは上り坂をメーンにした練習です。坂道ランに入る前に平地で15~30分のジョギング。坂道は全力の7割くらいの快調なペースで上り、折り返して下りは呼吸を整えるジョギングのペースです。これを5~7往復。それから再び15~30分の平地ジョギングで締めくくります。

次に下り坂。まず平地で10~15分のジョギングから入ります。坂道は5~10キロレースでの下り坂ペースで駆け下り、折り返して上りは歩幅を狭めてトコトコゆったりペースで呼吸を整えます。これを3~5往復。それに続いて、3~5キロをハーフマラソンのペースか心地いいペースで平地ランニング。代わりに1キロ走を3~5本という方法でもいいでしょう。

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