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マラソン終盤の粘り、柔らかな腕振りが支える

ランニングインストラクター 斉藤太郎

マラソンレース終盤にペースを落とさずに走り切るにはどうすればいいでしょうか。前半に飛ばしすぎないといったペース配分に気を付けるのも大事ですが、力強い脚運びをキープするカギは腕振りにあるといえます。正しい腕振りの基本とレース終盤に見られがちな悪い腕振りについて、動画を交えて解説します。

肩甲骨から引き、骨盤に力が伝わる

「腕+振り」という言葉のイメージからか、左右それぞれの肩を支点として前後に一生懸命振っているランナーをよく見かけます。腕を振るんだという意識だと動きに力みが出て、ぎこちないフォームになってしまいます。

腕振りというと「肘の角度、腕の位置、手の握りはどうすればいいの?」といったことが気になるかもしれません。腕振りで大切なのはそうした体の末端部分ではなく、体幹の動きにまず目を向けることです。脚運びについても同様です。

はじめに意識してほしいのが腕の付け根はどこなのかということ。腕は肩が付け根ではありません。鎖骨を通って左右の鎖骨の間あたり、胸の骨と鎖骨とをつなぐ胸鎖関節と呼ばれる部分が付け根。ここから腕が動くのです。

腕は肩甲骨から柔らかく後方に引きます。このとき肩甲骨が背骨の方に寄って内側に入ってくるような形になり、そうすると背骨を通して力が伝わって骨盤が動く。左の腕を引いたときには骨盤の左側が前に動いて左脚が前に振り出されるというわけです。

多くの市民ランナーは肩周りを萎縮させて、大胸筋など体の前面の筋肉で腕を振ろうとしがちです。そうではなくて、使うべきは肩甲骨がある背中です。ここが走りのフォームの起点となって、自然と腕が振られ、骨盤が動いて脚運びにつながっていきます。肩甲骨を動かして後ろに引くことが腕振りであることを忘れないでください。

脚運びを調節するアクセルの役割

肩甲骨を使って速いリズムで腕を振れば脚の動きも速くなり、ゆったりとしたリズムで振ると脚運びもゆったりとしたものになります。腕振りは車にあてはめるとアクセルのような役割をしているといえます。踏み込めば回転数が上がり、緩めると下がるというコントロールを利かせるのです。

肩周りや鎖骨周りをリラックスさせ、上体は常に柔らかく動かすよう心掛けましょう。腕や肘が描く軌道は真っすぐ前後ではなく、前に後ろに動く中で緩やかな円を描くような気持ちで。柔らかくテンポ良く、皆さんの心地いいリズムを刻んで腕を振り続けてください。

腕振りで生み出した力を、背骨を通して骨盤に伝える感覚をつかむのに役立つエクササイズ「ツイストジャンプ」をやってみましょう。立った姿勢で体をひねるツイスト運動とジャンプを組み合わせたものです。

両足をそろえて立ち、腕振りの力で上半身と下半身を逆方向にひねるツイストをしながら、右・左・右・左……とリズミカルにジャンプを繰り返します。同じリズムで続けるタイプと、「1・2・3、1・2・3」のリズムで区切るタイプの2通り。前者は左右にツイスト20回を目安に。後者は肘を軽く曲げて、「1・2・3」を5回、ピッチを上げて5回と、緩急をつけてやってみてください。

上体が硬直、力がかみ合わないフォームに

レース終盤に苦しくなってくると、肩周りの筋肉が硬直、首周りも筋肉が縮こまってしまいがちです。そのために腕がほとんど振れていなかったり、一生懸命振ろうとしていても意識が手先の方にいってしまって肩甲骨から動かせていなかったりします。

上体が力んでしまうのにつれて、肩が上がった悪いフォームになってきます。その典型が「猫背型」と「のけ反り型」。猫背型は肩が上がって頭が前のめりになり、背筋が「C」の字に湾曲した姿勢です。のけ反り型も肩が上がって首筋が硬直し、体がのけ反ってしまう状態です。

こうしたフォームでは、前半で説明したような肩甲骨から背骨を通って骨盤に力が伝わる連鎖が妨げられてしまいます。上体は上体だけでバランスを取る程度の動き、下半身は膝から下のキックに頼って進む。腕を振っても脚運びにつながらない、力がうまくかみ合っていないフォームです。

いちど力を抜いて、深い呼吸でリラックス

また、肩周りが緊張することで深い呼吸ができなくなります。肩や首を力ませて小さく吸ったり吐いたりを繰り返すような呼吸になってしまいます。呼吸はまず息を深く吐くことが大事なのですが、吸おうとする意識が先立って背中が硬直して、さらに肩が上がってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

走っていて肩が上がってきたなと感じたら、いちど力を抜くようにしてみましょう。肩を上下に動かすなどして肩甲骨回りをリラックスさせ、深く息を吸ったり吐いたりする動作を入れます。そうして肩甲骨から柔らかく引く腕振りを取り戻してください。

最後にエクササイズをもう一つ。おなかの底の方の筋肉を使ってバランスを取りながら、上半身はリラックスさせる「肩回し腹筋運動」です。のけ反り型フォームの解消に特に効果があります。

地べたに座り、脚は少し曲げて伸ばし、上体を後方へ傾けます。左右の手はそれぞれの肩に軽く添えて、おへその下でバランスを取り、軽く両脚を上げた状態で、足先も肩周り・腕先もリラックス。

この姿勢を保ちながら左右の肩で交互に回転運動を続けます。水泳のクロールのように前回転で30回くらい回すのを目安に。ゆったり深い呼吸をしながら、上体で柔らかい動きをキープしていってください。

<クールダウン>練習メニューの用法・用量は…
 昨秋に40歳になったという年齢のせいか、以前とはトレーニング後の疲れの抜け方が変わってきたなと強く感じています。クラブの練習会で速いペース設定のチームを引っ張ったり、他の競技のランニング指導でダッシュをしたりした後に、筋肉が硬直するようになったのです。
 困ったのはその疲れが3~4日後に出てくること。翌日は大丈夫なため、その体調に任せて、これまでのように2日3日と負荷の高いトレーニングを続けてしまうと、その後に体調が一気に落ち込んで体がカチコチになるような疲労感に襲われます。しかもその疲れが長く後を引き、回復までに時間がかかるようになってきました。
 例えば薬だと「1日○回、○錠」といったように、年齢に応じた用法・用量があります。それと同じように年齢に応じて、トレーニングの頻度や量を加減する必要があることを実感します。この連載でもテーマごとに様々な練習メニューを紹介してきましたが、読者の皆さんは年齢・性別、キャリアも様々。誰にでも当てはまる一つの道を示すことは難しいものです。
 50代の人が20代の人と同じメニューをこなすのは無理な話です。年齢だけではありませんが、例えば紹介しているメニューの1週間分を2週間で取り組むといった感じで、自分の体の状態を考慮して活用していただきたいと思います。

さいとう・たろう 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートRCコーチ時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からNPO法人ニッポンランナーズ(千葉県佐倉市)ヘッドコーチ。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボを押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわら、国際サッカー連盟(FIFA)ランニングインストラクターとして、各国のレフェリーにも走り方を講習している。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の3要素を重視しており、その頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。著書に「こけし走り」(池田書店)、「42.195キロ トレーニング編」(フリースペース)など。

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