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脱「週末ランナー」 週半ばの15分ランで差がつく
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2015/1/30 7:00
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 ランニングを始めたけれども、土日の休みにしか走っていないという人、いませんか? 週末の練習の効果を高めるために、平日にあと1、2回走ってみましょう。15分くらいでもOKです。ランナーらしい体へと、さらに一歩近づくとともに、ケガの予防にもつながります。

血流促し疲労回復、ケガも防ぐ

週末のランニングに向けたコンディション調整が大切(皇居周辺のランナー)

週末のランニングに向けたコンディション調整が大切(皇居周辺のランナー)

 平日のランニングは週末のメーン練習に向けてコンディションを整えるのが主な目的です。ランニング中は心臓の働きだけでなく筋肉が伸び縮みを繰り返して血液の循環を促してくれます。このポンプの作用で体内の疲労物質を拡散し、酸素や様々な栄養素を体の隅々にまで送り届けるのです。それによって疲労回復が早まります。

 筋肉をワイヤのような繊維を束ねたものとイメージしてください。週末にしっかり走るとワイヤが摩耗したような状態になりますが、次の週末まで走らずじまいだとなかなか修復しません。週半ばにゆっくりとしたペースでジョギングすれば、血流を促すことで筋肉の摩耗が修繕され、小刻みな伸び縮みで凝り固まった状態からほぐれて、ケガにつながることなく練習を積み重ねることができます。

 長距離ランナーの筋肉はよくマグロの赤身に例えられます。速い動きは得意ではないが長時間動きを持続するのにたけた遅筋線維と呼ばれる筋肉。マグロのように延々と泳ぎ続ける動きに向いています。これに対して速筋線維はヒラメなど白身魚タイプ。海底でじっとしていることが多いが危険が迫ると素早く泳いで逃げる、陸上競技では短距離走者に必要な筋肉です。

 頻繁にランニングをしている人は毛細血管が発達しており、体を長時間動かすのに必要な酸素を送り続ける機能が高いといえます。長距離ランナー向けの筋肉が働く体になるためには、走る頻度を増やすことで血液の循環機能を高めるのが大事なのです。

エネルギー燃焼しやすい体質に

 平日の5日間に運動をしないままだと、その間に毎日の食事で取り入れたエネルギーのうち使い切らなかった分がじわじわと体に蓄積していきます。運動のアウトプットに対して食事のインプットが過剰。5日間のブランクを挟んだ次の土曜日にはオーバーウエートの状態で練習に臨むことになりかねません。

 ランニングの着地時に足が地面から受ける衝撃は体重の約3倍。重くなった体で走ると一歩一歩の衝撃が大きくなってケガのリスクを高めてしまいます。また、運動しないと体内循環が悪くなって余分な水分が滞留し、むくんだ状態で体の動きのキレも悪くなるのではないでしょうか。

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