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こんな走り方はNG ケガを防ぐフォームのツボ
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2014/12/26 7:00
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 ランニングを始めたのに故障でトレーニングを続けられなくなった、レースを走って脚を痛めてしまい練習再開までブランクが長引くはめになった――。市民ランナーがケガをしてしまう主な原因は、正しくないフォームで走り続けることです。悪いフォームの典型といえる「腰が落ちた状態」と「猫背で骨盤が後傾した状態」について、動画を交えて解説し改善策を伝授します。

着地時のねじれ、膝にストレス

 腰が落ちた走り方というと、皆さんはどんなフォームを思い浮かべるでしょうか。腰の位置を常に低くして走るということではありません。ですので、背伸びをするような感覚で腰を高い位置に保って走ろうとするのは間違いです。

 走っていて着地する瞬間に地面から受ける衝撃を、骨盤回りのお尻の筋肉が支え切ることができないと、腰が低い位置に沈んでしまいます。このとき骨盤が外側方向に逃げ、膝は内側に落ちて、つま先は外側へ向いてしまうことが多いのです。外―内―外のねじれが一歩一歩で起きることになります。

 このねじれによって大腿骨の付け根から膝にかけての脚の外側にストレスが掛かり、故障を引き起こします。膝の外側が痛くなる症状、ランナー膝ともいわれる腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)が代表的なものです。

 骨盤回りのお尻の筋肉が着地の瞬間に機能していれば、地面から受ける衝撃をたるむことなく受け止めて、前方への推進力に生かすことができます。空気がつまったボールが弾むようなイメージ。着地のたびに腰が落ちてねじれが起きることはありません。

お尻の筋肉しっかり強化

 腰が落ちたフォームになるのを防ぐには、この筋肉を強化することです。効果的なエクササイズの一つが「後ろ足スイング」。壁に両手をついて体を真っすぐに立てた姿勢で、お尻の筋肉を使いながら一方の脚を後方にスイングして戻す動きを繰り返します。膝を曲げないように気を付けてゆっくりとしたテンポで、左右それぞれ10回ずつを目安に試してみてください。このほか連載で紹介した「レッグランジ」(2013/3/14公開)などもいいでしょう。

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