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レース直前どう過ごす ランナーの疑問に答える
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2014/11/21 7:00
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いよいよフルマラソンのレース本番が近づき、高まる期待とともに落ち着かなくなってきたというランナーもいることでしょう。これまで思った通りの練習ができた人もできなかった人も、いまの実力を最大限に発揮するために大切なのは平常心を保つこと。普段通りに過ごすのが何よりですが、不安なく本番を迎えるにはどうすればいいか、今回はそういったランナーの疑問にお答えします。

【レース7日前】

しばらく忙しくて時間が取れず、練習不足です。せめて最後の週末に20キロくらい走っておいた方がいいですか?

フルマラソン3時間45分以内での完走を目指してトレーニングを積んできた人ならいいですが、練習不足の人が1週間前に20キロ走ってしまうとオーバーワークになります。その疲れが抜け切れずに本番レースで戦い抜く体調ではなくなってしまう可能性が高いです。最後に長距離向けのスタミナ補充をしたいのなら、20キロを走るのではなく、90分から120分間のウオーキングをするのがいいと思います。体へのダメージを軽減しつつ、足腰の筋肉の持続性を補うことができるはずです。背筋を伸ばして骨盤は前傾、脚の付け根である骨盤からの脚運びを意識しながら歩きましょう。

スピードに自信がないです。レースペースでどのくらい走っておく必要がありますか?

「レースペース」とは何を指すものでしょうか。自分の実力に見合った走り切れそうなペースなのか、夢や目標として掲げる高い壁のようなタイムから割り出したペースなのか。答えは前者。「今回のレースではこれくらいでいけそうだな」といった感覚で走ってみてください。練習例としては、まず15分くらいのジョギングから始めてストレッチで仕切り直しし、ペース確認ランを5キロ。私がおすすめするのは、想定するペースにややゆとりを持った速さで走り始めること。1キロ5分のペースを想定する人なら、最初の1キロは5分10秒ペース、そして以後1キロごとに少しずつペースを上げていく方法です。「5.10、5.05、5.00、5.00、4.55」といった感じで。例えて言うと衣服を選ぶ際、ゆとりを持ったサイズを着てみて、少しずつ丈を詰めていくようなものです。本番レースでも序盤は抑えたペースで走り、体がほぐれてくる15キロあたりから少しずつスピードを上げていくのが理想的です。

疲れがたまっています。どうすればいいですか?

風邪気味などで体調不良の場合は、十分な睡眠をとって静養・回復に専念すべきです。そうではなくて疲労がたまっているときには、じっとしているよりも極力体を動かすことで疲労を拭い、レースに向けた体力補充に努めたいものです。何もしないで休むだけでは、疲労が抜けたとしても体力が落ちてしまいます。こんなときには軽い運動で体内の循環を促して調子を上げましょう。例えば、1時間程度のウオーキングとストレッチの組み合わせ、または、5分間ウオーキングと5~10分ゆっくりジョギングを3~4セット繰り返す。筋肉を伸縮させ、適度に汗を流すことで体の内側から代謝を促し、疲労を抜いていきます。スローペースで体を動かすうちに、なんだか心地よくなってきたなと感じられればしめたものです。入浴やシャワーの後にゆっくりストレッチをするのもいいでしょう。

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