2018年11月18日(日)

美走・快走・楽走

フォローする

アフター5ラン じわじわ高める走りで効果アップ
ランニングインストラクター 斉藤太郎

(1/4ページ)
2014/10/17 7:00
共有
印刷
その他

目標とするレースに向けて練習量が増えてくるこの時期、次第に気温も下がってくることから、ケガをせずにトレーニングの効果を高めるよう気を配りたいものです。特に一日の仕事を終えてから走るというランナーは注意が必要です。十分なウオームアップをしたうえで、じわじわとペースを上げていく練習の進め方のポイントを紹介します。

固まった深層の筋肉をほぐす

これからの季節は気温が低くなってくるので、走り出す前の体は冷えています。練習を積み重ねてきた疲労でしんどいといった理由から、体が思うように動いてくれず、ペースも上がらなくなってしまいがちです。気持ちばかりが先走って、もがくようなフォームになってしまいかねません。

運動前は体の表面が温まっていたとしても、深層の筋肉は固まったままの状態であることを忘れないでください。特にデスクワークなどで仕事中ずっと同じ姿勢をとり続けている人は体中の筋肉が萎縮しています。そうした状態をストレッチでほぐしたり、エクササイズで筋肉を目覚めさせて温めたりしてからメーンの練習に入りたいものです。

10分間ウオークから始めよう

ぜひ実行してもらいたいのが、「10分間ウオーキングから始める」ということです。体操してからランニング、というパターンの人が多いと思いますが、その前にまず歩くこと。血液が循環して体の内側から温まってきます。それから体操するだけでも体がうまくほぐれてきます。

何気なく散歩する感覚ではなく正しいフォームで、脚を骨盤から動かして踵(かかと)から着地。5分程度でも構いません。着替えの場所からの移動時にすることもできるのではないでしょうか。歩くフォームについては連載の「ランナーの初めの一歩、ウオーキングで足腰づくり」(2013/3/14公開)で詳しく解説しています。

続いてジョギングとエクササイズの組み合わせ。筋肉を刺激しては走る、これを数回繰り返しながら、じわじわと内側から体を温めていきます。「ジョギング2分とエクササイズ2種目」を3~4セット。スクワット、足上げ腹筋、ツイストジャンプなど、これまで連載で数々のエクササイズを紹介してきました(末尾の注を参照)。今回紹介する次の3種目を含めて、いろいろ試してみてください。

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 次へ

今なら有料会員限定記事もすべて無料で読み放題

共有
印刷
その他

ランニングのコラム

電子版トップスポーツトップ

美走・快走・楽走 一覧

フォローする
ウエア、シューズ、ソックスはレースで着用予定のものを事前に試しておこう

 10月に入ると、毎週のように各地で大きなマラソン大会が開催されるシーズンになります。目標の大会が近づいてきた方が多いと思います。今回はマラソンレース前の、よくある失敗や気をつけたいことを紹介させてい …続き (9/30)

審判員もたゆまぬトレーニングを続けている(2013年のFIFA講習会)

 2004~16年に実施された日本サッカー協会の「JFAレフェリーカレッジ」でランニング講師を担当したことが契機となり、現在でもサッカー審判員の方々への指導の場を持たせていただいています。トップリーグ …続き (7/22)

質の高い練習をしても壊れない体を前もって築いておこう

 ジメジメと蒸し暑い季節。長距離ランナーにとってもっとも走りにくい日々がやってきました。ここから夏にかけては多くのランナーの方々は走り込みをします。4月11日掲載の回でも少し触れましたが、この時期に走 …続き (6/22)

ハイライト・スポーツ

[PR]