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アフター5ラン じわじわ高める走りで効果アップ
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2014/10/17 7:00
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目標とするレースに向けて練習量が増えてくるこの時期、次第に気温も下がってくることから、ケガをせずにトレーニングの効果を高めるよう気を配りたいものです。特に一日の仕事を終えてから走るというランナーは注意が必要です。十分なウオームアップをしたうえで、じわじわとペースを上げていく練習の進め方のポイントを紹介します。

固まった深層の筋肉をほぐす

これからの季節は気温が低くなってくるので、走り出す前の体は冷えています。練習を積み重ねてきた疲労でしんどいといった理由から、体が思うように動いてくれず、ペースも上がらなくなってしまいがちです。気持ちばかりが先走って、もがくようなフォームになってしまいかねません。

運動前は体の表面が温まっていたとしても、深層の筋肉は固まったままの状態であることを忘れないでください。特にデスクワークなどで仕事中ずっと同じ姿勢をとり続けている人は体中の筋肉が萎縮しています。そうした状態をストレッチでほぐしたり、エクササイズで筋肉を目覚めさせて温めたりしてからメーンの練習に入りたいものです。

10分間ウオークから始めよう

ぜひ実行してもらいたいのが、「10分間ウオーキングから始める」ということです。体操してからランニング、というパターンの人が多いと思いますが、その前にまず歩くこと。血液が循環して体の内側から温まってきます。それから体操するだけでも体がうまくほぐれてきます。

何気なく散歩する感覚ではなく正しいフォームで、脚を骨盤から動かして踵(かかと)から着地。5分程度でも構いません。着替えの場所からの移動時にすることもできるのではないでしょうか。歩くフォームについては連載の「ランナーの初めの一歩、ウオーキングで足腰づくり」(2013/3/14公開)で詳しく解説しています。

続いてジョギングとエクササイズの組み合わせ。筋肉を刺激しては走る、これを数回繰り返しながら、じわじわと内側から体を温めていきます。「ジョギング2分とエクササイズ2種目」を3~4セット。スクワット、足上げ腹筋、ツイストジャンプなど、これまで連載で数々のエクササイズを紹介してきました(末尾の注を参照)。今回紹介する次の3種目を含めて、いろいろ試してみてください。

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