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レースを練習の一環に フル快走へ導くメニュー
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2014/9/20 7:00
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秋冬のマラソンシーズン、ランナーの皆さんはレース参戦やトレーニングのプランを立てつつあることと思います。フルマラソンを目指すならば、それに先立って10キロレースやハーフマラソンを走って手応えをつかもうとする人も多いでしょう。目標とするフル快走のために、ハーフなどを練習レースとして活用するというやり方があります。いつもの練習とは違った雰囲気のレースを効果的なトレーニングの一環にする方法を紹介します。

号砲でスイッチ、テンション高い走りに

ランニングクラブに入って走っている人は仲間と競い合うような練習ができるかもしれません。日ごろ一人でトレーニングするのが中心のランナーだと、スピードを上げて走りたいと思ってもなかなか気持ちが高められなかったり、ギアが切り替わらず思ったペースで走れなかったりすることが多いようです。

「レースを練習として走る」というと、「公務員ランナーの川内優輝選手のやり方?」との反応を聞くことがあります。実業団の選手と違って一人でトレーニング、毎週のようにレースに参戦して、それを質の高いポイント練習にする「川内メソッド」です。

川内選手が異次元ともいえるのはフルマラソンまでも練習として走り切ってしまうということ。普通ならばフル1回を全力で走ったら、体にダメージが残って疲労回復までに時間がかかってしまいます。持ち前の強靱(きょうじん)な肉体と、日ごろの練習の積み重ねによる高い基礎体力のなせる業です。

一般の市民ランナーの皆さんはハーフマラソンか、せいぜい30キロ走までにとどめておくことで、通過点のレースをトレーニングとして効果が得られるものにできます。ダメージを残さず、目標レースに向けて引き続き練習を積んでいけるでしょう。

レースで号砲が鳴ると特有のスイッチが入って、日ごろの練習以上のテンションで走ることができるものです。こうした状態で走るハーフなどのレースが、その前または後に練習をプラスすることで質の高いトレーニングになります。あまり記録にこだわることなく、今回は力を付けるためとの目的意識を持った割り切り方で参加しましょう。

脚の疲労時はスタミナ養成のチャンス

具体的な練習メニューとして、まずレースを走った後のプラスアルファ。ゴールして水分補給などをしながら一呼吸置いてから、疲れた状態を抱えたまま、ゆっくりしたペース(1キロ8分くらい)でいいので30~60分のジョギングをします。レースを全力で走ってエネルギーを枯渇させた後に走ることで、長く走っても疲れないスタミナが身に付きます。

レース中の走りでは筋肉が大きく収縮するのに対し、レース後のジョギングでは小さな収縮を繰り返します。細い繊維の束からなるワイヤのような筋繊維をイメージしてください。ゆっくりと小さな動きを続けることで、疲弊した筋肉をほぐすことができます。低~中程度の心拍数(1分あたり130前後)で血液を循環させることで、脚にたまった疲労物質を拡散させる効果もあります。

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