ひよこ豆の手作り味噌　簡単、おいしく腸内環境も改善

食べ物で健康な心と体を作る予防内科医の関由佳さん。医師でありながらニューヨークで栄養と料理を学び、ミシュラン星付きレストランでも働いた異色の経歴の持ち主です。無農薬の野菜作りにも挑戦中の関さんが、美しく健康になる食べ方を、オリジナルレシピとともに紹介します。

朝晩の気温もぐっと下がり、また味噌作りの季節がやってきました。おうち時間が増えそうなこの冬は味噌作りにチャレンジしてみませんか？

日本には昔から味噌やしょうゆ、日本酒など、冬の寒さを利用して仕込む発酵食品がたくさんあります。冬に仕込むとおいしく仕上がるのは、冬は気温が低いため雑菌や有害なカビなどが生えにくいから。ゆっくり時間をかけて発酵・熟成させることができてうま味を十分に引き出せます。新鮮な米や大豆などの材料を使って仕込むことができるのもこの時期ならでは。

残念ながらスーパーで売られている味噌のほとんどが加温発酵。人工的に熱を加えて発酵速度を速めています。熱を加えない天然醸造でつくる手作り味噌の半分に満たない短い発酵期間で出荷されるため、コクや風味に物足りなさを感じます。また、市販の製品は品質を安定させるためにアルコールなどを加えて発酵を弱めているため、手作り味噌ほど発酵パワーがありません。

手作りの良いところは初めてでも天然醸造でおいしく仕上がることと、ゆっくり発酵させることでメラノイジンなどの体にいい成分が豊富につくられること。自分で仕込んだ味噌を毎日食べると、善玉菌が増えて腸内環境が整い、食べ物の吸収が良くなったり、免疫力を高めたりすることにつながります。

さらに、とことん材料にこだわることができるのも手作りのメリット。私は毎年、オーガニックのひよこ豆と無農薬の米麹（こうじ）、天日塩で味噌を仕込んでいます。今は、前回仕込んだひよこ豆の味噌がおいしく仕上がり、毎日の料理に使っています。

ひよこ豆の味噌は赤味噌と白味噌の良いところを組み合わせたような、ちょうど良い甘さとまろやかさがあります。シチューやパスタなどの西洋料理にも合わせやすく、使い勝手のいい便利な調味料です。

味噌を作ったことがない方は「手作りなんて難しい」と思われるかもしれません。私もそうでした。でも、作ってみるとこれが意外に簡単、シンプル！

作り方は、豆をゆでたら潰して米麹と塩と混ぜるだけ。豆をゆでるとき圧力鍋を使えば時間が短縮できます。ぬか漬けのように毎日かき混ぜて空気を入れる必要もなく、そのまま暗所において放っておくだけ。10カ月待てばおいしい手作り味噌が出来上がります。

今回はひよこ豆を使った味噌の作り方を紹介します。大豆よりもゆで時間が短く、簡単です。もちろん大豆でも同様に作れます。お好みの豆で作ってみてください。初めて味噌を作る方は塩分濃度を12%以上にすると失敗なく作れますよ。

塩分濃度約12%、出来上がり約800g

【作り方】

1.　ひよこ豆をよく洗い、たっぷりの水に一晩以上つけておく。

2.　戻したひよこ豆を鍋に入れ、かぶるくらいの水を加え、柔らかくなるまで煮る（圧力鍋の場合は圧がかかってから13～15分程度、普通の鍋なら30分～40分ほど）。

指でつまんで潰ぶせるくらいになればゆで上がり

3.　ひよこ豆の水気を切り、粗熱を取る（煮汁は100ミリリットル程度残しておく）。

4.　ボールに米麹とぬるま湯を入れて米麹が柔らかくなったら、塩を入れて固まりをほぐすように均一によく混ぜる。

5.　ひよこ豆を厚手のポリ袋に入れて、コップの底などを使って、粒がなくなるまで丁寧に潰す。

6. 4の米麹を袋に加え、耳たぶくらいの柔らかさになるまで、均一によく混ぜる。

7.　手のひらサイズの味噌玉を作り、少量ずつ保存容器に入れていく。その都度空気が入らないように注意しながらしっかり詰める。

8.　詰め終わったら、表面に薄く塩（分量外）をまぶし、空気に触れないよう表面にラップをして、フタを閉める。

9. 10カ月～1年間、直射日光の当たらない温度の比較的一定な場所で保存する。塩味の角が取れてまろやかになれば出来上がり。

※発酵の途中で表面にカビが生えてしまったときはその部分だけ取り除き、また表面に塩をまぶしてラップをして再び保存します。

関由佳

内科認定医、味噌ソムリエ、野菜ソムリエ、メディカルフード研究家。2008年山梨大学医学部卒業。専門は糖尿病内科、予防医学。13年にニューヨークの料理専門学校に留学してChef's Trainingディプロマ取得、その後約半年間ミシュラン星付きレストランや精進料理店などでインターン経験。ニューヨークで味噌の魅力を再発見し、帰国後に味噌ソムリエ取得。元カラダクリニック銀座院長。岡山大学大学院医歯薬学総合研究科 公衆衛生学分野、博士課程在籍。著書に「毎日食べたい！腸活みそレシピ」（海竜社）など。

（文・写真　関由佳）

［日経ARIA 2020年12月22日付の掲載記事を基に再構成］