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骨盤は走りの起点 固まった腰回りをほぐそう

ランニングインストラクター 斉藤太郎

ハンガーを骨盤、ロープを脚に見立てた走りのイメージ。骨盤をクランク運動させることで脚が振れる

ランニング中の脚の動きについて、多くの方が抱く誤ったイメージは、前に進もうという気持ちが前面に出すぎるあまり、2本の脚を棒のように前後方向に振って進もうとすることです。きつくなってきたときには「ももを上げよう」「地面を蹴ろう」と脚(=棒)に意識が向かいがちです。「どこが間違っているの?」と思われる方がほとんどだと思います。理想的な動きではないことを説明していきます。

重心

立ったときの人の重心はおへその少し下にあります。そこを前方斜め下に出してみてください。すると体全体のバランスが前に崩れます。体を支えようと自然に片脚が前に出て着地する。その延長でまた重心が前に移動し、反対脚が前に出る。常に重心が少し前に崩れる、いわば前への不安定な繰り返し動作の中で、脚の交互のスイングが連続して行われると捉えてください。

脚はとても重たいパーツです。一般男性でしたら片脚は木製バット以上の重さがあるはずです。2本のバットを太鼓のバチのように前後に振ることを想像してください。すぐに振る手は疲れてしまいます。これが前述の誤った意識の走り方。脚の筋力に依存し、ただ前後に脚を振って走っている人のイメージです。

理想的な脚のスイングとは

ランニングは前への不安定な動作の連続と紹介しましたが、そこに脚の付け根にあたる骨盤の回転運動が加わるとどうなるでしょうか。垂直前後方向に脚の振り子のスイングを繰り返すために、付け根部分である骨盤は水平方向に左右に回旋していると捉えてください。この水平方向へのスイングが加わると、2本の脚のスイングはだいぶ楽になってくるはずです。

単に前後にスイングするのでは付け根の股関節に負担が蓄積してしまいます。その関節のもう一つ先の「寛骨」という左右の骨盤が動いてくれることで、スイングが滑らかになり、関節への負担が分散します。

中華料理店の回転テーブルのように骨盤が水平方向だけに回旋するのではありません。ほんのわずかな動き(軌道)にはなりますが、おへそのやや下にある重心を中心として、左右の骨盤が交互に前に回転しています。自転車のペダルをこぐようなクランク運動をしているのです。

片方の骨盤と脚を振り落とすと反対側の骨盤が持ち上がる。持ち上がった骨盤から、脚の重たさと重力を利用して脚を振り落とせば、今度はその反対側の骨盤が持ち上がり、また前に押し出されてくる。その繰り返しが走るということです。水が落ちることで歯車を回す水車と似ています。トップアスリート、特にアフリカ系のランナーのフォームからはおおむねそういった印象を受けます。

ニッポンランナーズの練習会では、凝り固まりをほぐし、動きが大きくなるエクササイズに取り組んでからメイン練習に移行します。効率の悪いパソコンの基本ソフト(OS)で不具合と付き合いながらどうにか作業を進めるのではなく、適切なOSに入れ替えて効率よく作業するイメージです。

コロナ禍による影響

ほとんど動きのない姿勢で椅子に座り続ける時間が圧倒的に増えたことが大きな理由だと思いますが、腰回りの柔軟性が失われ、結果的に姿勢が崩れている方が目立つように感じます。筋肉は伸縮をすることで血流の促進と酸素の運搬が起こり、活性化します。筋肉の伸縮が大幅に減って腰回りが凝り固まり、フォームが崩れ、脚だけで走ろうともがく状況に陥ってはいないでしょうか。

「走っていても心地よくない」「ふくらはぎ、ももが疲れて重たい」などと思い当たったら、次のエクササイズで脚の付け根、骨盤や腰回りの硬直の度合いをチェックしてみましょう。

脚のスイングと骨盤の旋回がうまくかみ合うことでスムーズな走りが可能になる(日本サッカー協会審判員、西村雄一さんの練習風景)

まず片手で壁や手すりを支えに直立。頭から支持脚までは垂直のラインを描き、もう一方の脚を前後にスイングさせます。つま先は常に正面に向けます。重たい石を巻き付けたロープのようなイメージ。動作の起点はロープの付け根にあたる骨盤です。

重力を生かし、片脚を惰性で前後にゆったり大きく振ります。脚が落ちかけたときに一瞬だけ力を入れます。前に振り出されるときは腸腰筋、後ろに流れていくときはでん部の筋肉を使います。脚は脱力し、膝関節や足首もリラックス。片脚で10~15往復します。前に後ろに、脚の振り子の動きに強弱をつけながら連続して取り組みます。

このとき、骨盤や腰回りが極端に固まっている方は骨盤と股関節の動きが小さくなり、膝から足先だけの振り子動作になってしまいます。まっすぐ引けずに、つま先が外側に開いた形で対処しようとする反応も見られます。そうした動きは、そのまま走行時のフォームにも反映されます。

伸びては縮む

脚を後ろへ引いたときに腸腰筋がゴムのように伸ばされ、引っ張られた力で前に振り戻されます。前に出た脚はでん部の筋肉がゴムのように伸ばされ、その引っ張られた力で今度は後ろに引き戻されます。体の表側と裏側にある筋肉の伸び縮みの連続で、しなやかなスイングが可能になります。こうした好循環ができると、きっと心地よく走れるはずです。エクササイズはスマートフォンで撮影しながら室内でも簡単に取り組めるので、脚のスイングをチェックしてみてください。

今の生活スタイルとは長く付き合っていくことになるでしょう。小まめに外へ歩きに出ることが理想ですが、それができなくても、30分に1度は何らかのストレッチやエクササイズを。そうした配慮を早いうちに習慣化しておきましょう。

さいとう・たろう
 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートRCコーチ時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からNPO法人ニッポンランナーズ(千葉県佐倉市)ヘッドコーチ、19年理事長に就任。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボを押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわら、国際サッカー連盟(FIFA)ランニングインストラクターとして、各国のレフェリーにも走り方を講習している。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の3要素を重視しており、その頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。エッセンシャル・マネジメント・スクール特別研究員。著書に「こけし走り」(池田書店)、「42.195キロ トレーニング編」(フリースペース)、「みんなのマラソン練習365」(ベースボール・マガジン社)、「ランニングと栄養の科学」(新星出版社)など。

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