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ふわ胸、もも尻をかなえる 肩甲骨・股関節ストレッチ

美ボディーをつくるには肩甲骨と股関節のストレッチが決め手に
日経ヘルス

欲しいのはたくましい手脚でなく、すてきに服を着こなせる女性らしいボディー。スキンケアで美肌を磨くように、毎日のストレッチで美ボディーをつくる――。そんなメソッドを紹介します。

◇  ◇  ◇

胸やお尻が垂れるのを気にして筋トレする女性が多い。だが、「ふんわり女性らしい胸や、きゅっと引き上がった小尻を手に入れたいなら、まずやるべきことはストレッチ」というのは、フリーアナウンサーの田中みな実さんをはじめ、多くのタレントのトレーニングを手がけるパーソナルトレーナーの玉置達彦さんだ。

玉置さんは「胸が垂れる原因は、猫背などで胸を下に向けた姿勢。そのままの姿勢が続くと、重力に負けて胸が垂れやすい」という。腕の振りが小さくなるため、二の腕に脂肪もつきやすくなるという。

「上向きのふんわりやわらかい胸も、引き締まった二の腕も、実は要は肩甲骨。硬くなった肩甲骨をほぐせば、胸が開いて、バストも引き上がる」と話す。

一方、ヒップアップで重要なのは股関節だ。「股関節が硬いと歩幅が小さくなり、お尻を使わず脚だけで歩くようになる。これがお尻が垂れる要因。股関節をほぐすことがヒップアップへの近道」(玉置さん)。

背中ほぐしてふんわり胸 二の腕引き締まる肩甲骨ストレッチ

パソコンやスマホの使用時間が長い人、ハイヒールを愛用する人などは、背中が丸くなり、首が前に出やすい。ここで紹介する肩甲骨ストレッチは、そんなガチガチに凝り固まった背中をほぐすもの。

「ふんわり上向きのバストを望むなら、胸を鍛えるより肩甲骨をほぐすほうが効果的。肩甲骨が大きく動かせると、背中のこわばりが解消し、胸が開いてバストが自然と上を向く。腕を大きく動かせるようになるので、二の腕も引き締まりやすい」と玉置さん。

肩甲骨の動きを良くするにはステップ1を。ステップ2のエクサも加えれば、肩甲骨を正しい位置で使えるようになる。

●背中の筋肉の凝りをとる「肩甲骨ほぐし」

まずは、前かがみになりがちな肩を正しい位置に戻して猫背を解消。胸が開くと、バストは自然に上を向く。デコルテラインもすっきりして小顔効果も。

(1)足を肩幅に開いて立ち、両手を肩甲骨ごと前にひっぱるように伸ばしながら、手のひらを外側に回転させる。手首ではなく、腕全体を絞るように回転させる。(2)両手のひらを上に向けながら、ひじを背中側に引き、肩甲骨を寄せる。お尻やおなかが突き出たりしないよう姿勢をキープ。「伸ばす」「緩める」のメリハリを意識して。

●二の腕、肩甲骨まわりを鍛える「ペットボトル肩甲骨エクサ」

ダンベル代わりに水の入ったペットボトルを使う、積極的なエクササイズ。最初はボトルなしでもOK。慣れてきたら500ml(0.5kg)、1L(1kg)と負荷を増やしてみて。

(1)ペットボトルの上部を両手でしっかり持ち、ひじを伸ばして頭の真上に上げる。左右の肩甲骨を寄せるように意識し、二の腕は耳の横の位置にキープ。顔を下に向けないこと。(2)左右の肩甲骨は寄せたまま、ひじだけをゆっくり曲げてペットボトルを背中側へと下ろす。ひじ先は真上に向けてキープ。
(1)ペットボトルを左右の手に1本ずつ持ち、足を肩幅に開いて立つ。ひざから下は床と垂直に、お尻を突き出すようにしてひざを軽く曲げ、上体を前に倒す。(2)ひじを曲げてペットボトルをわきに引き寄せるようにゆっくりと上げる。肩甲骨がしっかりと背中の中央に寄っていることを意識すること。

骨盤まわりの動きを良くして股関節ストレッチ

キュッと引き締まったヒップは、後ろ姿を若く見せ、脚長効果も絶大。「ヒップが垂れるのは、筋肉を正しく使えていないのが原因。多くの人がヒップアップに効くと思っているスクワットも、正しくできていないと、太ももの前面ばかりが大きくなる」と玉置さん。それより、日常的な動作でお尻を使えるようにしたほうがいいという。

そのためにほぐしておきたいのが股関節だ。「ステップ1の股関節前部のストレッチでは、背骨や骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋や、お尻の上部にある中殿筋がほぐれ、お尻を使って歩けるようになる。ステップ2も加えれば、骨盤が安定し、より効果が得やすい」(玉置さん)。

●股関節の動きをスムーズに「四股ストレッチ」

歩幅の狭い歩き方、座りっぱなしの姿勢を続けると、縮んだまま硬くなってしまうのが股関節。最初は思うように開かなくても、根気よくストレッチを積み重ねてヒップアップしよう!

(1)両足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先は45度を目安に外側に向ける。肩口から腕、手の先が脚の側面と一直線になるように背すじを伸ばし、あごを引く。(2)背すじを伸ばしたままゆっくりと腰を落とし15秒キープ。頭が肩より前に出ないように。手はひざにそっと置き、手の力で上半身を支えないこと。

●中殿筋に負荷をかけて鍛える「股関節エクサ」

お尻の上部にある中殿筋が上手に使えるようになると、歩幅も広がって代謝もアップ。さらに、美しい姿勢を保つために必要な大殿筋も連動して刺激されるので一石二鳥!

(1)体の右側を下に横になり、右ひじを肩より少し前に出して頭を支える。左の手は力を入れずに体の前に。両脚はつま先までそろえてひざを曲げ、骨盤はやや前側に倒す。(2)姿勢をキープしたまま、左脚のひざ頭が上を向くように立てる。勢いをつけずに、骨盤を開くイメージで、お尻と太もも裏の筋肉を意識してひざをゆっくり引き上げよう。
(1)両手と両ひざを肩幅に開き、四つばいの姿勢に。背中は反らさないよう、真っすぐ床と水平にし、腰、ひざの角度を90度にする。(2)ひざを90度に曲げたまま、左脚を横方向にゆっくり持ち上げる。高く上げ過ぎると脚とともに上体がねじれるので注意。骨盤を開かず、脚だけを動かすこと。
玉置達彦さん
「タマトレ」代表。パーソナルトレーニングスタジオ「タマトレ」代表。田中みな実さん、前田敦子さんをはじめとしたタレントやモデルなどに、ひとりひとりのペースや要望に合った美ボディーづくりを指導。現在は2名のトレーナーで指導を行う。問い合わせはhttps://tstars.jp/へ。

(取材・文 北市みち、写真 村田わかな、モデル MIKA、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット、図版/三弓素青)

[日経ヘルス 2019年8月号の記事を再構成]

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