疲れた脳をリフレッシュ 「すきま瞑想」のススメ
精神科医の禅僧が指南

1つのことをしながら、別のことも念頭に置いて仕事する――。先を予測して動く現代人は、常に追い詰められている! 疲れた脳を休める「すきま瞑想(めいそう)」習慣で、健康的な心をキープしましょう。
瞑想を習慣にして心を上手に整える
「休日ゆっくりしているのに、疲れが取れない」「寝たのに、朝からすでに疲れている」など、慢性的に疲れを感じている人も多いはず。「スポーツなどの後、体の節々が痛むのでなく、なんとなく体が重いと感じるのは、脳の疲れかもしれません」と話すのは、禅僧であり精神科医でもある川野泰周さん。人間の心の構造を理論的に知りたいと大学で精神医学を学び、臨床医を経験したのちに、禅修行を経て実家の禅寺を継いだ。現在は寺務の傍ら、クリニックなどで精神科診療を行っている。

「現代人は、目の前の仕事をしながら別の仕事の進行も意識するなど、複数のことを同時に行うマルチタスクの状態。さらに、皿洗いや掃除などの家事、辞書での調べものなど、無心でできる作業が機械に置き換わり、常に脳が『大事なこと』を考えています。時間を無駄なく使おうとする意識が、かえって脳を疲れさせているのです」
また「迷惑をかけないようにしよう」などと自分以外に目を向ける場面が多く、自分が何に疲れているのかにも気づきにくくなっている。「それを防ぐために有効なのが瞑想です」
今回は、仕事の合間など、日常に取り入れやすい「すきま瞑想」を教えてもらった。
瞑想がなんとなくグッタリな私たちに効く[ 5つの理由 ]
1 脳が休まる時間ができて回復力がアップする
さまざまなことを同時に考えながら作業をするマルチタスクの状態は、脳を疲弊させる。「瞑想で1つのことに集中し、強制的にシングルタスクにすることで脳は休まり、リフレッシュします」
2 自分を慈しむ時間で自己肯定感を得られる
普段は自分以外のものに多くの意識を払い、脳のエネルギーを使っている。「瞑想によって自分の内面に意識を集中させると、自分自身をコントロールできるという自己肯定感が芽生えます」
3 切り替え上手になることで脳の使いすぎを防ぐ
人間が1度にできることは1つ。「『マルチタスクな人』は、同時進行がうまいのではなく、気持ちや行動の切り替えが上手。瞑想を日常に取り入れることで、気持ちの切り替えがうまくなります」
4 人生の楽しみを取り戻し、気持ちが明るくなる
「五感の1つに意識を集中させることが『瞑想』です。食事中、視覚で料理を愛(め)で、味覚で味わうというように、1つ1つの動作を意識するのも瞑想。すると、当たり前の日常の豊かさに気づきますよ」
5 ネガティブな感情を受け流せるようになる
瞑想中、悩みや気がかりなことなどが頭をよぎる…。「そんなときは、『悩むほど真剣に頑張ってる』『思い出した自分、えらい』と褒めてあげましょう。マイナスな気持ちもスッと流れていきますよ」
1日1分でできる!おすすめ「すきま瞑想」
【歩く瞑想】通勤時間に取り入れたい
足裏の感覚に注意を向ける「歩く瞑想」。「通勤中やオフィスでの移動時、意識を足の裏に向けて少し取り入れてみるのもオススメですよ」

(1)左のかかとを上げながら、「かかとが上がる」と、動きに合わせて心で唱える。(2)「つま先が上がる」と心で唱えながら、左のつま先を上げる。空に浮く感覚を意識。(3)「足を前に出す」と心で唱えながら、左足をゆっくりと前に。自然な歩幅でOK。(4)「足裏を地面に着ける」と心で唱えながら着地。「足裏で地面の存在を感じましょう」。(5)左足を終えたら、右足も1~4を繰り返す。自然にできるところまで繰り返す。
【飲む瞑想】仕事の休憩時間に取り入れたい
こだわりのお茶と器を常備して、仕事の休憩時間に行って。パソコン画面は消すか布で隠すかして、視界に入れない。

(1)机に飲み物が入っている器を置き、まず観察。色や形、素材など感じてみよう。(2)温かいのか冷たいのかなど、器から手に伝わる温度を観察。感触を楽しむ。(3)飲み物の香りをゆっくりと感じる。「香りから味を想像してみましょう」。(4)器を口元に運び、口の中を潤す程度の飲み物を口に含む。静かな動作で行おう。(5)飲み物を舌全体に広げるように味わう。甘み、苦みなどの複雑な味わいを観察。(6)静かに器を机に置く。「その後は、仕事をしながら飲んでも構いません」
忙しい&面倒臭いが、考え方で「日常の瞑想」に
【階段瞑想】駅の長~い階段にうんざり!
通勤電車の乗り換えなどで、長い階段にうんざりすることがあるなら「階段瞑想」を。「『歩く瞑想』を応用しながら上り下りします。平地よりも増える筋肉への負担も観察しましょう」
【つり革瞑想】満員電車でヘトヘトです
つり革につかまって行う瞑想。まず1駅から始めてみよう。「目を閉じて足を軽く開き、へその下の丹田を意識。両足の裏でバランスを取る感覚で立って、呼吸に集中します」

【家事瞑想】毎日、家事に追われています…
「修行では、掃除は座禅以上に大切とされています。実は家事は、最高の瞑想。キャベツの千切り、洗濯物干し、雑巾がけ…。美しく仕上げようと集中することで無心になれる上、終わった後は達成感とすがすがしさがあります」
【ベンチ瞑想】ランチをゆっくり取れない
忙しくて、ランチをゆっくり取る時間もない! そんなときは、公園で簡単ランチを。「そのときに、いくつかのベンチに座ってみて。視点が変わると、気持ちも自然に切り替わります」


(取材・文 吉田明乎、写真 矢作常明)
[日経ウーマン 2019年3月号の記事を再構成]
ワークスタイルや暮らし・家計管理に役立つノウハウなどをまとめています。
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