疲れた脳をリフレッシュ　「すきま瞑想」のススメ

1つのことをしながら、別のことも念頭に置いて仕事する――。先を予測して動く現代人は、常に追い詰められている!　疲れた脳を休める「すきま瞑想（めいそう）」習慣で、健康的な心をキープしましょう。

「休日ゆっくりしているのに、疲れが取れない」「寝たのに、朝からすでに疲れている」など、慢性的に疲れを感じている人も多いはず。「スポーツなどの後、体の節々が痛むのでなく、なんとなく体が重いと感じるのは、脳の疲れかもしれません」と話すのは、禅僧であり精神科医でもある川野泰周さん。人間の心の構造を理論的に知りたいと大学で精神医学を学び、臨床医を経験したのちに、禅修行を経て実家の禅寺を継いだ。現在は寺務の傍ら、クリニックなどで精神科診療を行っている。

「現代人は、目の前の仕事をしながら別の仕事の進行も意識するなど、複数のことを同時に行うマルチタスクの状態。さらに、皿洗いや掃除などの家事、辞書での調べものなど、無心でできる作業が機械に置き換わり、常に脳が『大事なこと』を考えています。時間を無駄なく使おうとする意識が、かえって脳を疲れさせているのです」

また「迷惑をかけないようにしよう」などと自分以外に目を向ける場面が多く、自分が何に疲れているのかにも気づきにくくなっている。「それを防ぐために有効なのが瞑想です」

今回は、仕事の合間など、日常に取り入れやすい「すきま瞑想」を教えてもらった。

【歩く瞑想】通勤時間に取り入れたい

足裏の感覚に注意を向ける「歩く瞑想」。「通勤中やオフィスでの移動時、意識を足の裏に向けて少し取り入れてみるのもオススメですよ」

（1）左のかかとを上げながら、「かかとが上がる」と、動きに合わせて心で唱える。（2）「つま先が上がる」と心で唱えながら、左のつま先を上げる。空に浮く感覚を意識。（3）「足を前に出す」と心で唱えながら、左足をゆっくりと前に。自然な歩幅でOK。（4）「足裏を地面に着ける」と心で唱えながら着地。「足裏で地面の存在を感じましょう」。（5）左足を終えたら、右足も1～4を繰り返す。自然にできるところまで繰り返す。

【飲む瞑想】仕事の休憩時間に取り入れたい

こだわりのお茶と器を常備して、仕事の休憩時間に行って。パソコン画面は消すか布で隠すかして、視界に入れない。

（1）机に飲み物が入っている器を置き、まず観察。色や形、素材など感じてみよう。（2）温かいのか冷たいのかなど、器から手に伝わる温度を観察。感触を楽しむ。（3）飲み物の香りをゆっくりと感じる。「香りから味を想像してみましょう」。（4）器を口元に運び、口の中を潤す程度の飲み物を口に含む。静かな動作で行おう。（5）飲み物を舌全体に広げるように味わう。甘み、苦みなどの複雑な味わいを観察。（6）静かに器を机に置く。「その後は、仕事をしながら飲んでも構いません」

【階段瞑想】駅の長～い階段にうんざり!　

通勤電車の乗り換えなどで、長い階段にうんざりすることがあるなら「階段瞑想」を。「『歩く瞑想』を応用しながら上り下りします。平地よりも増える筋肉への負担も観察しましょう」

【つり革瞑想】満員電車でヘトヘトです

つり革につかまって行う瞑想。まず1駅から始めてみよう。「目を閉じて足を軽く開き、へその下の丹田を意識。両足の裏でバランスを取る感覚で立って、呼吸に集中します」

【家事瞑想】毎日、家事に追われています…

「修行では、掃除は座禅以上に大切とされています。実は家事は、最高の瞑想。キャベツの千切り、洗濯物干し、雑巾がけ…。美しく仕上げようと集中することで無心になれる上、終わった後は達成感とすがすがしさがあります」

【ベンチ瞑想】ランチをゆっくり取れない

忙しくて、ランチをゆっくり取る時間もない!　そんなときは、公園で簡単ランチを。「そのときに、いくつかのベンチに座ってみて。視点が変わると、気持ちも自然に切り替わります」

川野泰周さん

臨済宗建長寺派林香寺住職。精神科・心療内科医。1980年生まれ。慶応義塾大学医学部卒業後、精神科医として診療に従事し、2011年から禅修行。14年末から、横浜にある臨済宗建長寺派林香寺の19代目住職に。現在は、寺務の傍ら、クリニックなどで精神科診療にも当たっている。『ずぼら瞑想』（幻冬舎）など著書多数。

（取材・文　吉田明乎、写真　矢作常明）

［日経ウーマン 2019年3月号の記事を再構成］