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あばら骨、開いてますか? 良い姿勢の源を探る
ランニングインストラクター 斉藤太郎

(2/2ページ)
2019/3/31 6:30
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一方で、ゴムのイメージのように体幹から生み出された力が腕と脚のスイング動作に伝わるような動きは、特定の支点に負担がかかることがなく、省エネで持続的な走りが可能になります。頭のてっぺんから糸で真上に引っ張られ、あばら骨の間が開いているイメージ。この姿勢が維持できていれば、骨盤の深層にある腸腰筋を効果的に利用して脚を前に振り出すことができます。反対に猫背姿勢であばら骨とあばら骨の間が縮こまっていると、骨盤が砕ける感じで後ろに傾き、脚はももの力を使って前に振り出す動きになります。この良しあしを分けるキーポイントがあばら骨周辺だと考えています。

しかし、デスクワーク、運転、移動など座りっぱなしの姿勢が続くと、あばら骨周辺は萎縮します。そういう姿勢のときはだいたい呼吸も浅くなっています。あばらを風船でイメージすると、ほとんど伸び縮みしていないのです。鍛錬を積んだ人にもこの部位が固まっている人がいます。ベンチプレスの動きで大胸筋など体の前面が発達している人です。発達した胸元や鎖骨周りが腕を後ろに引く動作を阻害し、上体の効率的なリズムを生み出せないのです。

<上体ツイスト・動的ストレッチ>

<写真(1)>背骨を軸に左右に円運動

<写真(1)>背骨を軸に左右に円運動

棒を背に当てて腕をからめ、手のひらで押さえます。これだけであばら骨が開きます。背骨をコマの中心軸に見立てて、左右に円運動。引いた際にあばら骨が伸ばされる形で、横方向に引き伸ばされる「ため」ができます。伸ばされたゴムが縮むイメージで反対方向にスイング。これを右に左に20回ほど繰り返します。強弱をつけるとよいでしょう。練習前に行うのが効果的です。写真(1)

<あばら開きストレッチ>

<写真(2)>床に胸を押しつけて左右にしならせる

<写真(2)>床に胸を押しつけて左右にしならせる

つま先を立てての正座。万歳するように両腕を上げて、上体を折りたたみ、背骨をしならせ床に胸を押しつけます。まっすぐ正面に30秒。続いて背骨を右に左にカーブを描くようにしならせて左右各20~30秒。あばら骨周辺が緩んできます。さらにバレーボールのレシーブのような体勢。手の甲を下にして片腕を前方へ伸ばします。上体の側面が緩んできます。左右各30秒行います。写真(2)

こんなメンテナンスでやわらかいフォームを体得してください。走りのアドバイスも何点か。練習が終わったらひもをほどいてシューズを脱ぎましょう。これはランナーのスイッチになり得ます。腕振り強化のために両手に重りを持って走る人がいますが、腕は振れていませんし、肘や肩がガチガチです。持ち上げよう、保持しようと力が入っているためで、あまりおすすめできません。

さいとう・たろう 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートRCコーチ時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からNPO法人ニッポンランナーズ(千葉県佐倉市)ヘッドコーチ。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボを押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわら、国際サッカー連盟(FIFA)ランニングインストラクターとして、各国のレフェリーにも走り方を講習している。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の3要素を重視しており、その頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。著書に「こけし走り」(池田書店)、「42.195キロ トレーニング編」(フリースペース)、「みんなのマラソン練習365」(ベースボール・マガジン社)、「ランニングと栄養の科学」(新星出版社)など。

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