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股関節の折りたたみ、効率いいフォームの土台に
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2018/12/22 6:30
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どちらの走り方も、いわばランニングフォームの基本ソフト(OS)に当たるもので、股関節の動きによるOSの効率の違いはとても大きなものといえます。闇雲に効率の悪いOSで作業するより、適切なOSに入れ替えて本格的なトレーニングに入るべきではないでしょうか。

クラブで走る前に必ずする「飛行機」と呼ぶフォーム養成エクササイズを紹介します。片足でバランスを取り、両腕を広げて左右10秒ずつキープします。ここで特に意識したいのが、やはり股関節の折りたたみです。

(写真3)正しい「飛行機」の姿勢。でん部の筋肉と腸腰筋で股関節を折りたたみ、バランスが取れている

(写真3)正しい「飛行機」の姿勢。でん部の筋肉と腸腰筋で股関節を折りたたみ、バランスが取れている

股関節を折りたためている人(写真3)は上体を前傾させ、適度な体のバランスの崩れができています。後ろ側はでん部の筋肉、前は腸腰筋で股関節を折りたたみ、バランスが取れています。さらには一直線の体の軸を保って前傾姿勢をつくるために、腹横筋によって体幹が腹帯で圧力をかけるように締め付けられています。腹横筋が使えると肩はリラックスし、おなかの底から自然と深い呼吸ができます。接地する足で体重が強く乗るのは前方の指になります。この形を正しくキープできる人は、接地から離地までの体重移動の流れがスムーズに行えます。

(写真4)頭のみが前に出て骨盤が後傾し猫背の姿勢に。かかとに体重が乗ってしまっている

(写真4)頭のみが前に出て骨盤が後傾し猫背の姿勢に。かかとに体重が乗ってしまっている

股関節を折りたためない人(写真4)はシャープな「>」のラインがなく、上体の前傾をつくれていません。腹筋やでん部のスイッチも入っていません。バランスを前方に崩すことを無意識に怖がっているのだと考えます。前傾を取ろうとしても頭のみが前に出て骨盤が後傾し、猫背姿勢になっています。体のバランスは後方で、体重はかかとに乗っています。どこでこの体勢を維持しているかというと、ももやふくらはぎといった筋肉。体幹ではなく脚を中心に走ることになります。脚の振り子の大本にあたるちょうつがいが動きにくく、体幹から1つ2つ先の関節に依存した走り方。やがて枝先への負担が蓄積し、痛みや違和感が襲ってくることになります。

前面は伸縮させ、裏側は緩める

股関節を折りたたむ動作が日常生活で当たり前にできている人はシルエットが美しい印象を与えます。腸腰筋、腹横筋にスイッチが入り、深い呼吸ができています。

開脚して前屈のストレッチをしたとします。股関節を折りたためる人は、ゆったりと息を吐きながらおなかの圧力を抜き、上体を倒すことができます。重力に身を任せるようにリラックスできます。体の前側である股関節を折りたたむということは、体の裏側のでん部やももの裏側の筋肉を緩められるということ。前面の伸縮と裏側の弛緩(しかん)がセットになっているのです。

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