イライラが軽くなる　ネガティブ感情のリセット習慣

怒りっぽい自分が嫌、不安で心が押し潰されそう。そんな人は、負の感情のコントロール法を身に付けよう。怒りが湧きにくく、小さなことに幸せを感じられる――。怒りを抑えるアンガーマネジメントを身につけ、ポジティブ体質を目指そう。

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「怒りや不安は感じて当然。無理に抑える必要はありません」と話すのは、日本アンガーマネジメント協会理事の戸田久実さん。「ただ、負の感情をコントロールできないとヒステリックな人と思われ、信頼を失うことも」。感情の整え方はぜひ身に付けたいたしなみだ。

重要なのは、あらゆる感情を生んでいるのは他でもない自分だと知ること。「すると感情は自分で整理整頓すべきものと分かり、不機嫌を人のせいにしない、精神的に自立した大人になれます」。負の感情の整理法と、ネガティブ体質の改善法をダブルで実践し、いつもゴキゲンな私になろう。

不安や怒りなど日々湧く負の感情は、4マスの表で整理しよう。鍵は「自力でコントロールできる・できない」と「重要か否か」を勘案すること。コントロール可能で重要性が高いものは、建設的な対処法を考えて、即実行。自分ではコントロールできず重要性が低いものは、「気にするだけ損」と割り切ろう。

【事例編1】取引先がいつも締め切りを守らないのが、我慢ならない!!

＜STEP1　問題の中身を具体化＞　A社の担当者B氏が何度言っても締め切りを守らない。上司に企画書を提出できず、私が叱られる不条理な状況。

＜STEP2　コントロールできるか検証＞　他社の社員をコントロールはできないが、非常に困っている状況が理解されれば、A社が何か対策を講じてくれるかも。

＜STEP3　重要かどうか検証＞　A社とは長い付き合いだし、B氏も企画力は優れているので、良好な関係を継続していくことは非常に重要。

＜STEP4　必要なものを即座に行動＞　A社に改めて締め切りを守るよう伝え、それでも改善されない場合、遅れることを見越して締め切り日を早めに設定。

【事例編2】遠くない将来、親の介護をしなくてはならないと思うと不安…

＜STEP1　問題の中身を具体化＞　不安要素は、1親が要介護状態にならないか、2仕事と介護とを両立できるか、3介護費用を用意できるか、の3点。

＜STEP2　コントロールできるか検証＞　将来親がかかる病気は現時点では分からないので、1はコントロール不可能。2と3は自分でコントロールが可能。

＜STEP3　重要かどうか検証＞　2と3共に、自分自身の将来の生活を支える働き方やお金に関することなので、重要度は非常に高いといえる。

＜STEP4　必要なものを即座に行動＞　2は会社の介護休業制度などを確認、3は親が望む介護の形を聞き、親の貯金や行政の介護サービスなどを調べる。

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ネガティブ体質は3つの感情ログで整理

日々湧き上がる怒りを記録し、観察すると、「自分は何に、なぜ怒るのか」の傾向をつかめる。怒りを客観視できるようになると、怒りの感情自体が湧きにくくなり、長く引きずることもなくなる。さらに幸せや成功体験を記録すると多幸感と自己肯定感がアップ。感情がネガティブからポジティブへ"体質改善"され、落ち込みにくくなる。

1【アンガーログ】カチン、イライラ、モヤモヤの記録

イライラや腹立たしさは、理由が不明確なままストレスとしてたまりがち。小さな"カチン"から噴火レベルの怒りまで、こまめに記録すると、つかみどころのない怒りの原因を客観視できるようになる。職場や家庭など、自分が怒りを感じやすい場所も特定できる。

2【ハッピーログ】うれしい！ 楽しい！ ほっ！ の記録

うれしい、楽しいなどのハッピーな感情を記録するログ。書き続けていくと、それまで見逃していた小さな幸せに気づけるようになり、考え方が徐々にポジティブに。ストレスの総量も減っていく。

3【サクセスログ】できたこと、うまくいったことの記録

仕事やプライベートで「やった!」と感じた体験を書く。続けると「うまく対処できている」「周囲の役に立っている」と実感。「どうせ私なんて」とのネガティブ感情が薄れ、自己肯定感が高まる。

【ネガティブ体質リセットカレンダー】

　気の重くなりがちな週の始めと半ばにハッピーログで元気を出し、金曜夜にサクセスログで1週間の達成度合いを実感しよう。アンガーログは怒りを感じるたびに。その場で書けないときは、落ち着いてからでいい。

戸田久実さん

　日本アンガーマネジメント協会理事。アンガーマネジメントやアサーティブコミュニケーションなどをテーマに、企業研修や講演を実施。これまでに指導した人数は10万人以上。著書に『働く女の品格』（毎日新聞出版）など。

（ライター　籏智優子）

［日経ウーマン 2018年9月号の記事を再構成］