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マラソンレース前に気をつけること

ランニングインストラクター 斉藤太郎

10月に入ると、毎週のように各地で大きなマラソン大会が開催されるシーズンになります。目標の大会が近づいてきた方が多いと思います。今回はマラソンレース前の、よくある失敗や気をつけたいことを紹介させていただきます。

ツール

ウエア、シューズ、ソックスはレースで着用予定のものを事前に試しておくことをおすすめします。真新しいシューズをいきなりレースで履く方はあまりいないとは思いますが、足になじませるためにも10~20キロの距離を1~2回は走っておきたいところです。レース用にあまり履かずにとっておくシューズと練習用シューズとを使い分けている上級ランナーもいます。ソール(靴底)のすり減りやクッション性を保持したいためです。

ソックスとシューズの相性もあります。靴の中で滑ったり、擦れたりでマメができてしまうこともあるので、こちらも慣らしておいてください。ウエア、小物を入れるポーチも同様です。擦れてしまう、だぶつく、きつくて引っかかるなどフォーム、体形との相性もあるものです。あらかじめ練習で試しておくとよいでしょう。

ウエア、シューズ、ソックスはレースで着用予定のものを事前に試しておこう

移動

長距離移動は座位で同じ姿勢が続き、背筋や骨盤周りが固まってしまいます。当日移動の場合、会場に着いてから、移動の疲れはあっても散歩で会場内を少し歩き回ることで凝りをほぐしてみてください。じっとしているよりも、きっとよい走りができるはずです。昔、電車の移動で1時間以上全く座れずにそのまま1万メートルの競技会に出場したことがありました。座って寝てしまうより、走る体には適したことだったのでしょうか、意外にも快走できたのが驚きでした。

前泊の場合、チェックインして体を休めた後は、いったんは外に出てみましょう。散歩や軽いジョギングで筋肉を動かしてから入浴でリラックス。テレビの天気予報でもチェックしながらストレッチができたら最高のパターンです。ユニットバスの部屋でしたら、入浴剤を使うとリラックスできます。

温泉では長湯は避けた方がいいでしょう。筋肉がゆるむのはいいのですが、レース前の緊張感までもがゆるみ、疲労が表に出てきてぐったりとした感覚でレースを迎える可能性もあります。

移動の足先

最近の流行でしょうか、街中でもサンダルを履く人が増えてきました。つっかけタイプのサンダルを履く際、脱げないように無意識のうちに足の指先を上に向ける方向に緊張させて歩いています。ちょっとベランダや庭に出る程度でしたら構いませんが、長く歩くには不向きではないかと思います。南国のマラソンではサンダルを履くこともあるでしょう。ですが、足の甲やスネが疲れてしまったり、ひどいときはけんしょう炎になったりすることもあります。レース前はファッションよりも足へのいたわりを重視し、シューズを推奨します。

食事

地方大会への遠征の醍醐味に特産物を食べることがありますが、生ものはなるべく避けましょう。神経が過敏になっているので、体調を崩すことがあります。メニューは慎重に選んでください。

不慣れなカーボローディングにも気をつけましょう。エネルギー補充で炭水化物をたくさん取ろうとし、食べすぎてしまった話をよく聞きます。食べ物を消化する際にもカロリーを消費しますが、食べすぎで胃がもたれたり、その晩眠れなかったり、なんてことにならないよう注意しましょう。レース中の空腹が心配という方は、走りながら補給する発想に切り替えてください。補給ジェルをポーチやポケットに携えて走りましょう。

レース間の練習のポイントは体を休ませることと走力を落としすぎないこと

足の爪

感覚的な習慣ですが、私はレース直前には爪は切らないようにしています。最後まで地面と接していて力を伝える先端部分です。これまでちょうどバランスがとれていたのを直前に崩してしまうと、握力が落ちるように思えるからです。私の場合、1週間前あたりには切って、あとは手をつけないでいます。

谷間

連戦でレースをこなす際、谷間の練習のポイントは体を休ませることと走力を落としすぎないこと。バランスを取って谷間の練習を組み立てます。歩いたり、ゆっくりペースでのジョギングを続けたりしながら疲労が抜けるのを待ちます。たまに100~200メートルの快調なペースでのランニングを5本程度、通常のランニングの間に入れてあげると、ぐったりしていた体がシャキッとします。次のレースの4~7日前あたりに、レース想定のペースを確認する5~10キロのペース走を入れてみましょう。

<クールダウン>選手と指導者の理想的な関係
 私がゼネラルマネジャーを務めるニッポンランナーズは「多世代」「生涯スポーツ」というキーワードで活動しています。クラブ内にはライバルはいるかもしれませんが、自己記録の更新、いつまでも自分の中での快走を目指すなど、それぞれの価値観を追求して走っています。
 一方で、チャンピオンシップスポーツでは、まず結果を出さなくてはならず、メンバー選考、母体企業などとの契約、スポンサーとの契約、組織に関わる人たちの生活など様々な要素が交錯し、日々の重圧は計り知れないと思います。ですが、どのフィールドであれ指導に携わる者が押さえておくべき出発点は同じだと考えます。
 「ラポール」という言葉があります。「心が通い合っている」「どんなことでも打ち明けられる」「言ったことが十分に理解される」と感じられる関係のことで、日本体育協会のコーチライセンス更新の講習会を受講した際に先生が強調されていた言葉です。
 導く者と習う側の関係の根底にはこのラポールが築かれていなくてはなりません。築かれないまま、強行的なマネジメントを用いてよい結果が収められたとしても、それは長くは続かない形であるし、決して幸せなことではないのだと思います。
 下に向いたコップにどれだけ水を注いでもいっこうに水はたまりません。まずはコップを上に向けてもらうところから始めていく。選手がしっかりと指導者の方を向く関係があって初めて、良質な指導という水が選手の心に入っていくのだと思います。

さいとう・たろう 1974年生まれ。国学院久我山高―早大。リクルートRCコーチ時代にシドニー五輪代表選手を指導。2002年からNPO法人ニッポンランナーズ(千葉県佐倉市)ヘッドコーチ。走り方、歩き方、ストレッチ法など体の動きのツボを押さえたうえでの指導に定評がある。300人を超える会員を指導するかたわら、国際サッカー連盟(FIFA)ランニングインストラクターとして、各国のレフェリーにも走り方を講習している。「骨盤、肩甲骨、姿勢」の3要素を重視しており、その頭の文字をとった「こけし走り」を提唱。著書に「こけし走り」(池田書店)、「42.195キロ トレーニング編」(フリースペース)、「みんなのマラソン練習365」(ベースボール・マガジン社)、「ランニングと栄養の科学」(新星出版社)など。

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