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秋のマラソン練習へ壊れない体をつくろう
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2018/6/22 6:30
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ジメジメと蒸し暑い季節。長距離ランナーにとってもっとも走りにくい日々がやってきました。ここから夏にかけては多くのランナーの方々は走り込みをします。4月11日掲載の回でも少し触れましたが、この時期に走り込む意味を整理してみましょう。

基礎力強化・仕込みとして走り込む

11月以降のフルマラソンでの好記録を狙い、おおむね9月中旬から先はレースペースを想定して長く走る練習を積みます。20キロのペース走や練習の一環で出場するハーフマラソンなど、負荷の高いメニューです。これを「実戦練習」と呼びます。通年で実戦練習を積むのではなく、フルマラソンの2カ月~2週間前あたりまでが実戦練習。最後の2週間を疲労回復と調整に充ててレースにピークを合わせます。

質の高い練習をしても壊れない体を前もって築いておこう

質の高い練習をしても壊れない体を前もって築いておこう

いきなり実戦練習をすると、その強度に体が耐え切れず、壊れてしまう可能性が高くなります。無理をして膝や腰、足首などを故障するケースがとても多いです。質の高い練習をしても壊れない体を前もって築いておく必要があります。そのためのこの季節の走り込みです。

<メニュー例>質はほどほど、長時間持続運動が中心

・2~3時間ウオーキング

 早朝の気温が上がらない時間に行うといいでしょう。木陰が多い公園や山で取り組むのも手です。まとめて時間をとるのが難しければ「朝1~2時間+夕方1時間」と2回に分けても構いません。

・登山

 登りと下りの負荷、丸1日かけて動き続けるという意味で基礎体力アップには最適です。ニッポンランナーズでは7月下旬の富士登山競走に出場される方が多く、対策練習と基礎練習とを兼ねてこの時期は多くの方が山でトレーニングを積まれているようです。

・20~30キロランニング(のんびりと。途中で歩いてもいい)

 仲間と遠足のような気持ちで取り組むといいでしょう。途中の給水・給食でお店に立ち寄ることも含めてのルート作成も楽しみの一つ。ゴール後にお風呂に入り、懇親会で締めくくるパターンもいいでしょう。

・その他

 日陰や木陰のあるコースを選ぶことで暑さから身を守れます。普段私が走るコースで片道1.5キロ、小高い丘を南北に上り下りして往復する道があります。陽が傾いている時間は街路樹や家々が日陰をつくってくれます。

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