スリムパンツをカッコよく　尻を鍛えるスクワット

意識しないとなかなか鍛えられないのが、尻だ。骨盤の後ろ側から大腿骨にかけてを覆う大殿筋などは股関節の動きにも関わり、鍛えれば腰痛の防止にもつながる。また、上半身を真っすぐに保つトレーニングのため、同時に脊柱起立筋も鍛えられる。女性のほうがヒップアップのために尻トレに励む傾向があるが、男性もスリムパンツをカッコよく着こなすためにも取り入れたい。スクワットのやり方を少し変えるだけで尻に効く。

太ももに効かせる基本のスクワットを、上体を前傾して行うことで、尻回りに効かせることができる。同時に、背骨横の脊柱起立筋、太ももの裏のハムストリングスにも効いてくる。背中が丸まらないように注意。

「ワンレッグ・デッドリフト」

デッドリフトとは、本来はバーベルなどを持ち上げて脚や尻を鍛えるトレーニングだ。これを、片脚で立った状態で、自分の体重を重りとして行うのがこの応用編。バランスを取るために、全身の体幹の筋肉にもアプローチできる。

「ビハインド・レッグ・スウェイ・スクワット」

片脚でスクワットするだけでもキツいのに、さらに脚を後ろに交差させながら腰を落とす、高難度ワザ。上半身と骨盤は前方に向けたまま、下半身にひねりが加わる。大腿四頭筋と大殿筋に、通常のスクワットとは異なる方向から負荷がかかる。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］