2018年4月23日(月)

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秋のフルマラソンへ 長期計画をどう立てるか
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2018/4/11 6:30
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 新年度を迎えて心機一転、目標を定めて取り組まれる方が多いことと思います。今回は長期計画の立て方についてアドバイスしたいと思います。11月末ごろのフルマラソンで好記録を目指す方の場合、4月から計画を進めると目標は約8カ月先。そこを最高潮で迎えるために私が推奨している取り組み方を紹介させていただきます。

 来る日も来る日も辛抱強く走るのではなく、次のように期間区分して強化する課題を設けます。整理された要素ごとにレベルを高めていき、最終的にそれらを有機的に組み合わせて快走へとつなげる発想です。

4~6月

<スピード養成、フォーム効率向上狙う>

舗装されていない土や芝生、でこぼこした道を走るメニューも取り入れるといい

舗装されていない土や芝生、でこぼこした道を走るメニューも取り入れるといい

 この期間はスピードの出るフォームを追求します。400メートルや1キロのインターバル走、タイムトライアルのほかに、5キロや10キロの大会に出場して自己記録更新を目指すのもよいでしょう。

 どちらかというと激しい呼吸で追い込んで走る内容が多く、フルマラソンのフォームと比較すると、動きは速くて大きなものになります。スピードを身につけるとともに、疲れにくいフォーム、スピードを持続できる燃費のいいフォーム、シーズンを通してけがなく走れるフォームを体得します。ここで培ったことは秋以降に控える20~30キロ走などの実戦練習へつながっていきます。

 並行して舗装されていない土や芝生、でこぼこした道を走るメニューも取り入れたいところです。柔軟性のあるフォームが養われたり、スピード練習による筋疲労を拭ってくれたりといった効果が期待できます。

7~8月

<土台づくり、実戦練習に耐えられる脚づくり>

 最も過酷な気候の季節です。ここではスピードを求める練習は一旦避けることに。なるべく涼しい時間を選んで練習します。あまりタイム(ペース)は気にせず、低スピードのランニングに取り組みます。ウオーキングを挟んでも構いません。あくまで長時間持続させることを心がけます。週末は山登りなどもよいでしょう。

 着地時には片足で体重を支えますが、ゆっくり走るほど支えている時間が長くなります。これを反復することで強靱(きょうじん)な足腰が培われ、次の工程であるレース想定ペースでの実戦練習や、間隔を詰めて取り組む高負荷練習にけがなく太刀打ちできるたくましさが養われるのです。

9月上旬

<夏の疲労抜き>

 暑さの中で頑張ってきた体を一旦休めてあげます。

9月中旬~11月

<実戦練習>

 少しずつスピードを上げていきます。「漸進性」と呼びますが、涼しくなるにしたがって段階的にペース設定を上げ、距離を伸ばします。レース想定ペースで長く走る練習へと発展させていく工程です。たとえば20キロのレースペース走。練習の一環でハーフマラソンもこの時期に数回取り入れたいところです。「このくらいのペースならフルマラソンを走りきれるかな」という感覚を身につけていきます。

 明確に「サブ3」「3時間30分」「4時間を切りたい」などの目標がある方は、それぞれ1キロあたりのペースを4分15秒、4分55秒、5分40秒といった意識で取り組み、「できた」「できなかった」と判定を重ねていきます。1本のポイント練習の緊張感が高まります。

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