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レースの谷間、どう過ごす? 綿密な逆算がカギ
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2018/2/4 6:30
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前回紹介した右股関節のケガは完治しました。最近ではサッカーレフェリーの自主トレキャンプや、フルマラソンの4時間ペースランナーを担当できるまでに状態が戻ってきました。

それにしても、寒い日が続いています。拠点の千葉・佐倉では最低気温がマイナス3~4度を記録する日が珍しくありません。朝、走られる方が少なくない中で、体調が芳しくないランナーがいつも以上に多いと感じています。

寒い時期は栄養バランスを考えた食生活に気を使おう

寒い時期は栄養バランスを考えた食生活に気を使おう

長距離ランナーは一般人と比べても体脂肪率が低く、乾いた空気をたくさん体内に取り込むので、実は抵抗力が高くないようです。疲労が蓄積してくると、微熱やせきが止まらないことや、背中の張りなど不快な状況が続くことがあります。そこで大事なのが栄養バランスを考えた食生活。果実ジュースなどで十分なビタミンを摂取してください。弱りがちな内臓に配慮して、食事はゆっくりとよくかんで食べましょう。走ったあとはオレンジジュースなどでクエン酸と果糖を速やかに補給すると、疲労回復の観点からは効果的です。

フルマラソンシーズンは中盤戦から終盤戦へと移行しようとしています。今回はその間の過ごし方のヒントを紹介させていただきます。

9週間後にサブ3達成

1月28日の大阪国際女子マラソンでサブ3を達成したランナーの話です。2カ月前にあたる11月末の大会は、自己ベストながらも3時間2分台でサブ3を逃しました。とても悔しい思いをされたそうです。次のレースまでは9週間。サブ3を逃したとはいえ、自己新記録で走ったダメージは浅いわけがなく、必ずどこかで疲労が出てきます。いま先に休んでしまうか、それとももう少しの間は練習で攻めて、疲労感が出てから休むべきか。悩むところです。

先に休んでしまうとそのままズルズルと日にちがたってしまう予感がしたので、もう少し練習を続行することになりました。取り組んだのはレース10日後に30キロ(ジョギングペース)、数日空けて1キロをフルマラソン想定ペースよりやや速く走るインターバル、朝+夕の2回に分けて長く距離を踏む練習などです。

頑張って走る設定ではなく、ゆとりあるスピードで走る。休みたい気持ちや徐々にやってきた疲労感に耐えて3週間ほど頑張りました。1人で取り組むこともあれば、クラブメンバーと走って気持ちが後押しされて乗り越えるやり方も併用しました。休養期なしでの練習続行によるケガが怖かったのですが、ストレッチなど自己メンテナンスにも細心の注意を払いました。

レースから1カ月、谷間の期間が半分ほど過ぎた年末に身体的にも精神的にも疲労がピークに達し、ボトムの状態になりました。ですが、これは予定通り。先に取り組むべき30キロ走などを消化していましたし、次のレースまでまだ1カ月残されています。焦ることなく練習を落とすことができたのでした。そして、次レースの3週間前あたりから気持ちも体調も上向きだし、少しずつペース感覚を取り戻すメニューで仕上げていきました。

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