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レース間をどうつなぐか 華やかな練習に固執せず
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2017/11/9 6:30
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 台風が接近していた10月29日、雨の中で水戸黄門漫遊マラソンを走りました。この時期にフルマラソンを走り、その4~5週間後に次のフルマラソンに出場という方はたくさんいらっしゃると思います。私自身は今回の水戸が、大会のにぎやかさを借りてレース想定ペースで長く距離を踏む練習という位置づけ。そして12月3日の福岡国際マラソンにつなげるプランです。今回はレースとレースの間の過ごし方についてアドバイスさせていただきます。

水戸黄門漫遊マラソンのスタート地点。レース当日はあいにくの雨だった

水戸黄門漫遊マラソンのスタート地点。レース当日はあいにくの雨だった

何をすべきか

・疲れ、ダメージをとる
・コンディションを整える
・ペース感覚を取り戻す
・ゆとりがあれば、さらなる走力向上

 取り組むべき要素は大きくこのように絞られてくるのではないでしょうか。

 レースで体を酷使した後は練習を休むことになります。42キロを走るという運動は非日常的な運動強度ですので、元に戻すには2、3日といった短期間ではなく、それなりの日数がかかります。

 練習を休むと疲れから回復して体はフレッシュさを取り戻します。一方で走力と総合的な体力は低下してしまいます。ここが長距離ランナーのジレンマです。

 仮に次のレースまでの1カ月を休んでしまったら、42キロを走り抜くスタミナは欠如することでしょう。練習計画を立てる上では次のレースまでの日数を考慮した上で、どのあたりまでを休養期間とし、どのあたりから本格的な練習を再開していくのかというバランスを考えなくてはなりません。走り幅跳びのジャンパーが踏切板に合わせて助走するように、私たち長距離ランナーもレース当日という踏切板でぴたっと跳べるような配分を見定めなくてはなりません。

 そのためにはキャリア、走力、前大会での疲弊度、年齢と、さまざまな要素を踏まえることになります。

練習を休む・休養期間のメニュー

 ランナーにとっての理想的な休み方は、何もせずに横たわっていることではありません。レース後2~3日はそれでも構いませんが、それ以降は極力脚を使いながらの休養期間のトレーニングと位置づけます。

 レース後の体は筋肉の繊維が摩耗していて、血液循環を滞らせるように老廃物がつかえている状態にあると思ってください。節々の違和感や痛みがあり、筋肉がこわばっている感覚を伴います。この状況から脱却するには、無理のない範囲で筋肉を伸縮させること、血液循環を促進させることが大切です。

 いつもより幾分小さな動きで構いません。散歩をしたり、歩幅を狭めてゆっくりとしたペースでランニングをしたりしてみましょう。はじめは固くて重かった脚が時間の経過とともに少しずつ緩み出し、ほぐれてくるはずです。路面はできれば土や芝生が理想的です。足の指先まで柔らかく使って走りましょう。

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