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シーズン入り前に覚えておきたい快走への5カ条
ランニングインストラクター 斉藤太郎

(1/3ページ)
2017/9/6 6:30
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 夏の間はしばし休養し、涼しくなってきたら走り出そうというランナーが多いそうです。そのため、関連雑誌の編集者は夏場のテーマ設定で「どうしたら興味を持ってくれるか」と苦労されるそうです。夏が過ぎ、9月に入ったあたりからスイッチが入る方が増え、購読者も増えていく。そんなお話を聞いたことがあります。ちなみに前回大会は12倍を超えた東京マラソンの申し込みですが、その当選結果の通知は9月下旬。そろそろ思い腰を持ち上げようかなというランナーに、今回は5つのアドバイスをさせていただきます。

(1)仕込みの手順を踏む

<ビギナー>

 長時間ウオーキング→長時間ランニング

<上級者>

 ゆっくりじっくり長時間ラン→20~30キロレースペース走

まずはじっくり「低負荷長時間持続運動」に取り組みたい

まずはじっくり「低負荷長時間持続運動」に取り組みたい

 ビギナーの方でしたら長時間ランニング、上級者ですと20~30キロの距離をレース想定ペースで走る、いわば実戦練習に取り組みたい。ただ、それに向けての下準備がおろそかだとけがをしかねません。「低負荷長時間持続運動」と私は呼んでいますが、次に取り組みたい練習よりもペースを落とし、ウオーキングまたはランニングを長時間持続する練習を必ず取り入れ、そのあとで負荷が高い実戦練習へと移行するようにしてください。

 低負荷長時間持続運動には「息苦しさ」はありません。一方で「もどかしさ」や「じれったさ」が伴います。練習の終盤は脚がぐったりと疲労してきますが、それに耐えて脚を動かし続けることで基礎体力が備わります。練習に耐えられる体、特に足腰が培われるのです。

 このような地味な練習を経て前述の実戦練習に移行すると、けがのリスクなく取り組めますし、走力アップが期待できます。

 ビギナーが20キロ以上の距離に挑戦する前は2~3時間のウオーキング。上級者が20~30キロのレースペース走に挑戦する前には、2~3時間のゆっくりランニング。または朝と夕の2回の90分ランなどに取り組むとよいでしょう。

(2)ダイアリーをつける

ダイアリーをつけることを勧めたい(筆者の学生時代の日誌)

ダイアリーをつけることを勧めたい(筆者の学生時代の日誌)

 足跡をつけてみてはどうでしょうか。記載するデータ項目は人それぞれですが、オーソドックスにいうとその日のレース練習メニュー、走行距離、体調、体重などが挙げられます。長くつけていると、だんだんと見えてくる傾向というものがあります。どういう練習をすると体調はどう変化するのか、などです。

 データが蓄積されるとランナーとしての自身の取扱説明書となってくるはずです。前年同時期との比較もできます。未来へ目を向けると、レースやランイベント、友人との約束などがスケジューリングされます。日程を確定することで「あと○日」といった逆算モードとなり、緊張感が生まれます。少しの間甘いものは我慢したり禁酒したりと、生活にメリハリをもたらすことでしょう。

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