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走力とキャリアで分類 10月のフルマラソン練習法
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2016/10/1 6:30
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 リオデジャネイロ五輪・パラリンピックを挟んで約3カ月のご無沙汰です。前回の本稿で説明したように、夏の間の練習のテーマは基礎力を高めることでした。目的に沿った過ごし方はできたでしょうか?

 順調なら9月前半は夏の鍛錬の疲労抜きにあて、後半から10月にかけては、フルマラソンでは「1キロ=△分△秒ペースで押していこう」などとタイムを明確に意識したペース走に取り組みます。「5キロ×2本」などと区切っていたものを10キロペース走、20キロペース走という具合に一度に走る距離を増やしていきます。レースや合同練習会を利用すると、日ごろ一人で取り組まれている方も高度なメニューを乗り越えやすくなります。

一度に走る距離を増やし、レースや合同練習会を利用してみるといい

一度に走る距離を増やし、レースや合同練習会を利用してみるといい

 前回、フルマラソンについての走力・キャリアを以下の3つに分類しました。

<A>サブ3の力がある

<B>4~5時間で走る(既に何本かフルマラソンを完走したことがある)

<C>初めてフルマラソンに挑む

 今回もこの分類で説明したいと思います。

10月の流れ(おおむねレース1カ月前まで)

<C>

 ランニングの習慣づけに成功して間もない方は、徐々に距離が伸ばせるようになってくる頃でしょう。1回の練習量を増やすことよりも、練習の回数を週にもう1日増やすことを考えてみてください。体が深層から変わるには時間を要します。1回の練習の満足度よりも、コツコツと続けて走る継続の充実度を大切にしたいところです。

 もっぱら週末に走るランナーでしたら、平日にも1~2日走ることを目指します。15~30分のジョギングでも体が変わってきます。10キロやハーフマラソンへの出場で大会の雰囲気に慣れましょう。個人での練習でしたら、時計を気にせずに20キロ完走に挑戦するのも良いでしょう。

<B>

 気温が下がり、走りやすい気候になるにつれて、自然と軽やかに走れるようになってきます。ですが、スピード(ペース上昇)ばかりを追求すると失敗します。

 レース想定ペースで5キロを走ったところで、呼吸が著しく上がることはありません。そのくらいゆとりあるペース(運動強度の低いスピード)でレースは進むわけです。ただ、そんな低負荷でも3時間を越えた頃から何となく足をだるさが襲ってきます。自分の足ではないような鈍い動きに陥ります。そうした状況に耐えられる体、動きを最後まで持続できるスタミナを重視して組み立てていきましょう。

 ハーフマラソン、10~20キロペース走、インターバル練習などで筋肉に負荷をかけた後で、疲労を抱えながらさらに距離を踏む。そんな組み合わせ練習が効果的です。レースなどを走った直後でも良いですし、夕方や翌日に走る組み立ても良いです。

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